Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Artykuł powstał z myślą o osobach, które chciałyby rozpocząć swoją przygodę ze sportami walki, ale z jakichś powodów do sekcji mogą zapisać się dopiero „za jakiś czas”. Sporty walki są dyscyplinami technicznymi oznacza to, że gro treningu ma miejsce w sekcji, na sali, z partnerem. Czy jednak nie istnieje żadna możliwość samodzielnego przygotowania się do treningów mając na to kilka tygodni/ miesięcy?
Oczywiście jak najbardziej. Ważne jest jednak, żeby wiedzieć na co poświecić czas, aby nie był to czas stracony, a wręcz przeciwnie- by wysiłek zaprocentował w przyszłości, kiedy już
”dorośniemy” do rozpoczęcia na poważnie przygody ze sportami walki.
Poniżej zamieszczam kilka moich propozycji, czyli w co wg mnie warto zainwestować czas:
Rzecz pierwsza- badania Zazwyczaj badania lekarskie są ostatnią rzeczą, o jakiej większość początkujących fighterów zaczyna myśleć dopiero po rozpoczęciu treningów. Jest to błędem. Aby ćwiczyć dowolny sport w Polsce (a szczególnie przestrzegane jest to w wypadku sw) potrzebujesz: EKG, EEG głowy, badanie krwi, moczu OB., laryngolog, okulista... Jeżeli zgłosisz się do lekarza we wrześniu, czy w styczniu, kiedy robią to wszyscy zapisujący się do klubów sportowych czekają Cię nawet 3-4 miesięczne terminy (z doświadczenia). Inna sytuacja, kiedy zadbasz o badania jeszcze przed rozpoczęciem treningów.
Rzecz druga- kondycja Jedna z tych rzeczy, nad którą można pracować poza salą treningową, a jednocześnie która ma bardzo duże przełożenie na treningi sw. Polecam najprostsze, a zarazem najskuteczniejsze ćwiczenie- bieganie. Większość „siedzących w temacie” powie, że najkorzystniej skupić się na biegach interwałowych. To prawda, jednak najpierw musimy do tego przygotować ciało. Poniżej podaję rozpiskę jak wg mnie powinien zostać skonstruowany program biegowy dla początkujących:
Tydzień 1:
Poniedziałek: Ciągły bieg 10- 15 minut
Czwartek: Ciągły bieg 15 minut
Tydzień 2:
Poniedziałek: Ciągły bieg 15 minut
Środa: Ciągły bieg 20 minut
Piątek: Ciągły bieg 30 minut
Tydzień 3:
Poniedziałek: Ciągły bieg 15 minut
Środa: Bieg interwałowy ok. 30m max. sprint, powrót truchtem. Całość powtórzyć 5x*.
Piątek: Ciągły bieg 30 minut
Tydzień 4:
Poniedziałek: Bieg interwałowy ok. 30m max. sprint, powrót truchtem. Całość powtórzyć 5x.
Środa: Ciągły bieg 30 minut
Piątek: Bieg interwałowy ok. 30m max. sprint, powrót truchtem. Całość powtórzyć 5x.
Zamiast klasycznych interwałów polecam także bieganie metodą 2 minuty max sprint, 1 minuta bardzo lekkiego truchtu. Całość powtórzyć 2-4x. Pamiętajmy, że przed biegami interwałowymi szczególnie musimy zadbać o rozgrzanie mięśni- polecam więc co najmniej około 5minut lekkiego truchtu przed oraz tyle samo po interwałach (w celu wyciszenia).
*Wraz z czasem oraz poziomem wytrenowania polecam stopniowe zwiększanie ilości interwałów do około 20x.
Rzecz trzecia- wytrzymałość oraz praca na nogach Celowo utworzyłem osobną kategorię dla bardzo prostego ćwiczenia- skakanka. Tak ,tak skakanie na skakance niesie za sobą masę profitów. Przyczynia się nie tylko do poprawy kondycji, wytrzymałości, ale także znacznie usprawnia pracę na nogach oraz koordynację. Szczególnie w sekcjach bokserskich skakanka używana jest bardzo często (najczęściej skacze się na każdym treningu). Postaraj się zatem przede wszystkim NAUCZYĆ tej wcale nie tak oczywistej, jak mogłoby się wydawać umiejętności i doskonal się w niej- nie potrzeba do tego trenera, a jedynie czasu i samozaparcia.. Kiedy już opanujesz samą technikę polecam skakanie w kilku rundach 2-3 minutowych, z minutowymi przerwami. Jeżeli kondycja Ci na to pozwoli pracuj z przyspieszeniami, np. skaczesz luźno, a co 30 sekund 5 sekund maxymalnbie szybko i znowu wracasz do normalnego tempa.
Innym ciekawym ćwiczeniem jest bieg bokserkski. Również polecam wykonywanie w rundach z minutowymi przerwami.
Rzecz czwarta- siła Bardzo ważna część układanki składającej się na słowo „fighter”. Polecam 2-3 intensywne (nie przekraczające 60 minut) treningi siłowe w tygodniu. Jeżeli nie masz dostępu do siłowni, możesz ćwiczyć także z ciężarem swojego ciała, hantlami, etc. Ważne jest, aby nie zaniedbywać ŻADNEJ partii mięśniowej, a trenować całe ciało. Nie koncentruj się zatem jedynie na brzuszkach i pompkach. Dołącz do swojego planu drążek w różnych uchwytach, pompki na poręczach, przysiady z obciążeniem, pompki w podporze tyłem, etc. Pamiętaj, aby nie przesadzać z ilością serii, oraz intensywnością. Trening siłowy powinien być DODATKIEM a nie podstawą.
Więcej informacji o treningu siłowym znajdziecie tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ A tutaj o treningu w domowych warunkach:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.aspRzecz piąta- rozciąganie Pomimo, że jestem zdania, że wcale nie trzeba być świetnie rozciągniętym aby dobrze radzić sobie w treningach, to jednak sytuacja, w której gość ma problemy z kopnięciem na korpus jest nie fajna. Ważne, aby rozciągać się zarówno dynamicznie, jak i statycznie. Nie przesadzajmy z częstotliwością 2-4x w tygodniu spokojnie wystarczy i poszerzy nasze możliwości w stosunkowo niedługim czasie. Nie nastawiajmy się na żadne szpagaty, bo nie jest to żadnym celem sw (jeżeli ktoś jest tym jakoś bardzo zainteresowany, to bardziej polecam akrobatykę, balety, etc ;- ) ) Ważne jest, aby rozciągać się, kiedy jesteśmy już porządnie rozgrzani (np. po treningu biegowym). Nie tylko rozgrzane mięśnie mają większe możliwości, ale zmniejszamy znacznie ryzyko kontuzji.
Nie będę się rozpisywać na temat samego rozciągania. Na forum masa była artykułów na ten temat. Polecam np. te autorstwa Yokoguny.
Rzecz szósta- odciski W zasadzie można by powiedzieć drobnostka. Z drugiej strony znacząco uprzykrza pierwsze tygodnie treningu większości początkujących. Jeżeli zamierzasz zapisać się do sekcji muay thai lub kick boxingu (gdzie ćwiczy się na ogół na boso) postaraj się zatem przygotować stopy już na kilka tygodni przed rozpoczęciem treningów. Chodź jak najwięcej boso, staraj się przyzwyczaić stopy do bezpośredniego kontaktu z podłożem.
To tyle ode mnie. Art. Jest swego rodzaju wstępem do tematu. Osoby bardziej zainteresowane powinny zgłębić temat, szukając już konkretniej w wyszukiwarce. Celowo starałem się uniknąć polecania ćwiczeń, które mogą prowadzić do kontuzji, czy też nabywania złych nawyków (np. trening na worku, czy nawet walka z cieniem). Na to przyjdzie czas już na samym treningu. Do tego czasu skupcie się na tym, co opisałem wyżej a start będzie dużo przyjemniejszy i efektywniejszy.
Pozdrawiam
Wczytywanie danych ... 
ale do mechanicznej roboty typu tłumaczenie tekstów powinienem się nadać 
