[ART] Progresja ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała

WPROWADZENIE

Witam. Chciałbym Wam tutaj przedstawić moje spojrzenie na progresje ćwiczeń w domu.
Nie musimy używać do tego obciążenia zewnętrznego, wystarczy, że wybierzemy trudniejszą wersję ćwiczeń.

Z góry przepraszam za wygląd "prezentacji", ale ze względów technicznych nie mogę użyć kolorowania, powiększeń tekstu itd. jedynie pogrubienie i podkreślenie.

Dalej rozpisywać się nie będę, przejdźmy więc do konkretów.

ĆWICZENIA

NOGI

Przód uda: Przysiady -> wykroki -> przysiady z wysokokiem -> przysiady bułgarskie -> przysiady na jednej nodze -> przysiady na jednej nodze z wyskokiem
Tył uda: Przyciąganie nóg w leżeniu na plecach, nogi(łydki do ud) do kąta 90 stopni -> Przyciąganie jednonóż w leżeniu na plecach, nogi(łydki do ud) do kąta 90 stopni -> żuraw
Łydki: Wspięcia na palce, obunóż -> wspięcia na palce, obunóż, palce na podwyższeniu -> wspięcia na palce jednonóż -> wspięcia na palce jednonóż, palce na podwyższeniu

PLECY

Góra: Odwrotne wiosłowanie podchwytem, szerokość barków, nogi na podłodze -> odwrotne wiosłowanie nachwytem, szerzej niż barki, nogi na podłodze ->
odwrotne wiosłowanie podchwytem, szerokość barków, nogi na taborecie -> odwrotne wiosłowanie nachwytem, szerzej niż barki, nogi na taborecie ->
podciąganie podchwytem, szerokość barków -> podciąganie nachwytem, szerzej niż barki
Dół(prostowniki): Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu -> Unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu -> unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu ->
unoszenie nóg w staniu na głowie -> unoszenie nóg w staniu na rękach

KLATKA

Pompki na kolanach, szerzej niż barki -> pompki z rękoma na taboretach, szerzej niż barki -> pompki płasko, szerzej niż barki ->
pompki z nogami na taborecie, szerzej niż barki -> pompki na 3 taboretach, szerzej niż barki -> pompki na poręczach wer. na klatkę -> dipsy girondy

BARKI

pike push ups -> ćwierć pompki w staniu na rękach przy ścianie -> pół pompki w staniu na rękach przy ścianie -> pompki w staniu na rękach przy ścianie ->
pompki w staniu na rękach bez ściany

TRICEPS

Pompki na kolanach, ręce przy sobie -> Pompki z rekoma na taborecie, rece przy sobie -> pompki płasko, ręce przy sobie ->
pompki z nogami wyżej, ręce przy sobie -> pompki na poręczach wer. na triceps

PRZEDRAMIONA

Zwis na drążku, oburącz -> zwis na drążku, jednorącz

BRZUCH

Brzuszki -> unoszenie zgiętych nóg leżąc na brzuchu -> unoszenie prostych nóg leżąc na plecach -> unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku ->
unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku

DALSZA PROGRESJA

Jak już dojdziemy do najtrudniejszych wersji ćwiczeń nie musimy się jeszcze martwić, są różne sposoby na to by jeszcze bardziej zmęczyć mięśnie.
Takimi sposobami są:

ZWOLNIENIE FAZY NEGATYWNEJ
Faza negatywna następuje wtedy gdy się opuszczamy, tutaj też możemy wprowadzić progresje:
1 sekundową -> 3 sekundową -> 5 sekundową -> itd. co dwie sekundy

ZATRZYMANIA IZOMETRYCZNE
Zatrzymanie izometryczne to po prostu zatrzymanie ciała w trakcie ruchu. Takie zatrzymania możemy stosować:
- na samej górze ruchu
- w połowie ruchu
- na samym dole ruchu

Możemy wydłużać te fazy:

1 sekundowe -> 3 sekundowe -> 5 sekundowe -> itd. co dwie sekundy

PODSUMOWANIE

Jak sami widzicie jest sporo ćwiczeń jakie możemy stosować w domu mając do dyspozycji jedynie drążek i poręcze do pompek - chociaż tutaj można sobie poradzić nie kupując ich. Pozwoli Nam to na naprawdę długi progres.

Dziękuję za uwagę. Cześć.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2013-01-04 09:21:42

Według mnie lepsze na klatkę są pompki na poręczach niż na jednej ręce. Największy problem przy pompkach na jednej ręce są mięśnie brzucha, a nie klatki dlatego przy takich pompkach najlepiej od razu popracować nad mięśniami odpowiedzialnymi za skręt tułowia, czyli nad brzuchem i powinniśmy nie mieć problemów z wykonaniem tego ćwiczenia.

PROSZĘ NIE ODŚWIEŻAĆ TEGO TEMATU TYLKO PISAĆ W NOWYM: https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html 

bardzo ciekawy artykuł jako ze dopiero zaczynam swoja przygode i kompletuje sprzet w domowej silowni napewno z niego skorzystam. sog przyznaje i pozdrawiam

Good job brah

takie podsumowanie skazanego...przyda się początkującym;)

Ubogi ale dobry.

Earther

Ubogi ale dobry.

A czego Ci tutaj brakuje? Konkrety.

na triceps jeszcze cw K z lafaya i te takie pompki na lokciach tez z lafaya
co do progresu, mozna skracac przerwy miedzy seriami/cwiczeniami

Zmieniony przez - gsmt w dniu 2013-01-04 19:28:06

Długość przerw zależy od wytrenowania więc to dopasowujesz pod swoje "widzi mi się", dlatego tutaj o tym nie pisałem.

EDIT:
Zdarzały się przypadki gdzie ktoś nie widział jakie ćwiczenia dać by utrudnić trening Mawashiego - w tym temacie jest podpowiedź jak można przedłużyć trening obwodowy jeżeli komuś ten system przypasował. A można ułożyć też własny plan.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2013-01-04 20:12:13

GJ. Śmiało można pokazać ludkom chcącym sobie ułożyć ich własny plan.


e: dodałbym jeszcze przysiady na 1 nodze z podparciem (jadąc od razu bez podparcia może być ciężko).

Zmieniony przez - oddy w dniu 2013-01-04 21:13:28

tytuł taki troche mylący,bo sądziłem ze będzie tu opisana progresja na podstawie jakichś przykładowych planów czy przykadowych ćwiczeń.
No ale soga na zachetę łap.

Tak naprawdę ćwiczeń z odpowiednią progresją jest w chooy dużo i jeszcze trochę, nie sposób wszystkiego tutaj wymienić, jednak te ważniejsze są tutaj umieszczone.
Planów wydaje mi się, że nie trzeba podawać choć Twój pomysł nie wpadł mi do głowy, ale nie jest tak źle.
Jeżeli uważasz, że tytuł jest nieodpowiedni do treści to możesz zmienić nazwę, bo mi nic innego nie wpadło do głowy.