[ART] Pierwszy rok treningów

Triceps-sam zdecyduj co Ci najlpeiej wchodzi.
Czemu nie przenoszenie? Barki pracuja przy kazdym wyciskaniu i wiosłowaniu.

Jak sie upierasz ze nie przenoszenie to ew unoszenie hantli przodem od poziomu do pionu.

Chciałem się skupić na złożonych ćwiczeniach , mam trochę fatu do spalania a już zdążyłem zauważyć że zdecydowanie lepiej się czuje po takich ćwiczeniach.

Przenoszenie to triceps, zębate przednie, klatkai najszersze. Wiec chyba jest to cw złożone :).

Przekonałeś mnie kolego :) Zostawiamy ten zestaw:

Martwy ciąg klasyczny 5x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
Wioslowanie podchwyt 4x10
Przenoszenie hantla 3x12
Rozpietki 3x12
Wyciskanie sztangi w leżenie 3x10

Tylko tak , rozpiętki na skosie czy na płaskiej ? Czy może rozpiętki i przenoszenie dać od razu po wyciskaniu sztangi na skosie ?

Pzdr


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2016-04-13 19:23:53

Rozpietki moze byc lekki skos-do 15\20 stopni. Reszta ok tylko te wyciskanie na koncu nie do konca mi pasuje.Wolał bym cos na wyciagu ale juz Twoja decyzja.

Chodziło mi o wyciskanie franscuskie sztangi w leżeniu do czoła . Też bym wolał wyciąg ale na razie brak takich wodotrysków ;)

Zostawić taka kolejność ? Dla czego nie dać od razu po wyciskaniu reszczy ćwiczeń na klatke ?

Pozdro


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2016-04-14 09:16:37

Bo wiosłowanie to jednak bardziej złożony ruch niz rozpietki. Ale mozesz zrobic raz taka kolejnosc jak jest, na kolejnym tr np mc, wyciskanie, rozpietk,i wioslo, przenoszenie, francuskie i zobaczysz jak Ci wygdoniej.

Dzięki za pomoc.Pierwszy trening za mną jestem zadowolony ze zmiany .Pzdr

Spoko pozdro!!

Siema , chciałbym zmienić dotychczasowy plan push/pull 3dniowy na 4dniowy . Wczesniej miałem FBW przez 2miesiące teraz cwiczyłem 3 miesiące push/pull .

Zakupiłem sobie jabłczan kreatyny , beta alanine i Carbo ( pije w czasie trenningu ) Spożywam około 3.800kcal dziennie waga powoli idzie do przodu , aktualnie 74kg przy wzroscie 178cm .

Przychodzę z zapytaniem jaki plan stosować a do wyboru mam :

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosło hantlem 3x15
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Fronty 4x10
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie skos+ 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
-High pull 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
-Uginanie sztangi 3x8


i drugi plan zwykły push/pull

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*10
-Wyciskanie z klaty 4*8
-Wyciskanie wąsko 4*8

PULL
-MC 4*8
-Wiosłowanie nachwytem 4*8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4*12
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki 4*12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20


Moim celem jest masa mięśniowa aktualnie celuje w ok. 80 i chciałbym dobić to na cyklu kratynowym choć nie wiem czy to sie uda .

Który plan byście Mi bardziej polecili ?