SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] Nauka elementów gimnastycznych w CF, czyli rozgrzewka gimnastyczna.

temat działu:

FitRage, CROSSFIT i Dieta PALEO

Ilość wyświetleń tematu: 4945

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 5856 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 54541
Nauka elementów gimnastycznych w CF, czyli rozgrzewka gimnastyczna.

Na podstawie The Russian’s Gymnastics Warm-Up

Wiele osób ćwiczących crossfit zmaga się nieustannie w elementami gimnastycznymi. Żeby ułatwić ich naukę, a jednocześnie nie tracić czasu na treningach Leo Soubbotine opracował rozgrzewkę, która poprowadzi nas ścieżką prosto do prawidłowych muszle-up, stania pompek w staniu na rękach itd.

Rozgrzewka w CF jest idealnym narzędziem do rozwoju siły, a także prawidłowych nawyków podczas wykonywania kluczowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (dipsów, podciągnięć, GHD, sit upów, czy przysiadów z rurą PVC nad głową). Jedynym minusem jest to, że dla wielu ludzi ćwiczenie żmudnych elementów gimnastycznych 5-6 razy w tygodniu jest po prostu nudne..
Idea rozgrzewki gimnastycznej (będę używać zamiennie RGW) dość długo kiełkowała w głowie Leo, dodatkową inspiracją i pomocą była książka Building the Gymnastic Body – Christophera Sommera (tłumaczenia wybranych rozdziałów znajdziecie na sfd).
Struktura RGW opiera się na założeniu stawiania ciągłych, małych wyzwań, które pozwalają łatwo śledzić postępy. Ćwiczenia metodyczne wprowadzane są stopniowo, nie muszą być tłumaczone godzinami – są łatwe i nie związane z prawdziwym reżimem ćwiczeń gimnastycznych. W większości RGW składa się z elementów siłowych – nie dynamicznych, większy nacisk kładzie na górną cześć ciała (głównie dlatego, że większość początkujących chce stać na rękach, robić dipsy, czy pompki w staniu na rękach)
Stawia też różne cele, w zależności od poziomu zaawansowania.
Dla nowicjuszy - rozwój umiejętności wykonywania podstawowych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, poprzez poprawę mobilności i siły.
Dla bardziej zaawansowanych – zachowanie skupienia i zainteresowania podczas doskonalenia prostych ruchów gimnastycznych i wprowadzenie do trudniejszych elementów.
W gimnastyce chodzi o ciągłą praktykę i cierpliwość. Weźmy np. stanie na rękach – nie trzeba go tłumaczyć w nieskończoność. Trzeba go jednak ćwiczyć dość długo, spędzić masę czasu w pozycji do góry nogami. Zasadę działania tej rozgrzewki można przyrównać do rozgrzewki Burgenera (o której pisałam TU .), elementy ćwiczone codziennie zapadają w pamięć, stają się bardziej naturalne.
Rozgrzewka podzielona jest na 4 poziomy zaawansowania, odpowiednie do umiejętności ćwiczących i pozwalające na ciągły progress. Nie należy mylić jej z czystym treningiem gimnastycznym – to przygotowanie, a więc róbcie po niej zwykłe WODy.
Każdy dzień opiera się na dobranych do poziomu ćwiczeniach wg schematu:
Dzień 1: góra „press” (A) , dół (B)
Dzień 2: góra „pull” (A), brzuch i plecy(B)
Część A robiona jest jako pierwsza, obie części robione są jako superserie, 20-30sec przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Stopień trudności należy dobrać tak, aby odczuwać postęp, ale też być w stanie wykonać ruchy w założonym czasie. Całość powinna zająć ok. 15-20 min.

Jak dopasować się do odpowiedniego poziomu?
Spójrz na wymagania, zapytaj siebie co umiesz :
Poziom podstawowy – nie masz sprzętu, każdy może od tego zacząć
Poziom średni minus – podciągniesz się statycznie 3 razy (nachwyt), umiesz stać na rękach przy ścianie. Zrobisz 3 dipsy na ringach oraz 15 powtórzeń przysiadu z obciążeniem nad głową (20/15kg). Wszystko TECHNICZNIE
Poziom średni – zrobisz jeden muszle –up (może być dynamiczny, częściowy zakres ruchu) częściową pompkę w staniu na rękach (przy ścianie)
Zaawansowany - zrobisz pełny, statyczny muscle-up, pełną pompkę w staniu na rękach przy ścianie i pistol (przysiad na jednej nodze)

Jedynie gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie ruchy z poprzedniego poziomu przenieś się na wyższy. Jeśli zostaną Ci braki tylko w jednym elemencie, skup się na nim bardziej.
Pamiętaj, że jest to rozgrzewka, a nie ćwiczenie właściwe, zatem po jej zakończeniu musisz mieć siłę wykonać Woda.

Poziom Podstawowy.

Dzień 1:
Góra - press
5 serii:
1. Wymach do stania na rękach x 3 próby
2. Pompki na ringach x 5
3. Triod/ frog stand x 10 sekund
Dół:
3 serie:
1. Przysiad z rura PVC nad głową x 10
2. Kettlebells deadlift x 10 (20/16kg)
--------------------------------------------
Wymach do stania na rekach nie zawsze musi kończyć się staniem na rękach.
Aby ułatwić sobie pompki na ringach przesuń ringi do przodu, zachowując jednak odpowiedni kąt z podłogą
Tropodstand to podstawa, do stania na głowie – opierasz nogi na łokciach. Jeżeli jest to dla ciebie łatwe spróbuj frog stand.

---------------------------------------------

Dzień 2
Góra – pull
5 serii:
1. Kip attempts x3
2. Podciąganie statyczne x5 (może być z gumą)
Brzuch – plecy:
3 serie:
1. Tuck L-hang x 10sec
2. Kettlebells swings x 10 (16/12kg)
-------------------------------------------------------
Kip attempts to element to Kipling pull-ups – podciągania dynamicznego.
W przypadku Tuck L-hang nogi powinny być w poziomie z biodrami. Jeśli nie – ćwicz do skutku.
-------------------------------------------------------
Filmiki dla poziomu podstawowego:

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Wymachy do stania na rękach


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Pompki na ringach


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tripod
lub
class="link" target="_blank" rel="nofollow">Frogstand


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Przysiad z rurą nad głową


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Kettlebell Martwy ciąg


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Kipping Pullup attempts


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Podciąganie statyczne


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tuck L-hang


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Kettlebell swings

---------------------------------------------------------

Poziom średni minus
Dzień 1
Góra – Press
5 serii:
1. pompki w staniu na rękach x5
2. Frog stand 10 sec
Nogi:
3 serie:
1. Pistols x5 na noge
2. Prostowanie/ wznosy bioder (GHD) x 10
------------------------------------------------------
Pompki w staniu na rękach mogą być w częściowym zakresie ruchu.
Pistolety (pistols) mogą być z pomocą skrzyni lub krzesła..
Prostowanie bioder / wznosy na maszynie, plecy nie są okrągłe.

---------------------------------------------------

Dzień 2:
Góra – pull
3 serie:
1. Podciąganie statyczne (dodaj ciężar jeżeli możesz)
2. Muszle- up rows x 3
3. Dodatkowo – kip x3
Brzuch/Plecy:
1. Tuck L-sit na ringach x 10
2. Wznosy pleców x 10
-----------------------------------------
Przy L-sit na ringach nie zginaj łokci. Nogi na poziomie bioder.
------------------------------------------------------

Filmiki dla poziomy średni minus:

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Pompki na rękach przy ścianie


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Frog stand


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Pistols/Pistolety


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Prostowanie/ wznosy bioder


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Podciąganie statyczne


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Muscle-up Ring Rows


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Butterfly kips


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tuck L-sit na ringach


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Wznosy pleców

---------------------------------------------------------------

Poziom średni:
Dzień 1:
Góra- Press
5 serii:
1. Pompki w staniu na rękach x 5
2. Frog stand x 10 sec
Nogi:
3 serie:
1. Pistolety 5x noga
2. Wznosy pleców i bioder x 5 (the Snake)
-------------------------------------------------
W przypadku pompek w staniu na rekach częściowy zakres ruchu jest jak w tym przypadku ok. Pistolety z pomocą skrzyni lub krzesła.
------------------------------------------------

Dzień 2:
Góra – pull:
5 serii:
1. Podciąganie statyczne z obciążeniem x3
2. Muscle up rows x 2
3. Dodatkowo: Kip x3
Brzuch/Plecy:
3 serie:
1. Tuck l-sit na ringach x 10 sec
2. Stanie na głowie z prostych nóg x3
-----------------------------------------------------
Muscle up zaczynaj z rekami prostymi w łokciach. Również przy tuck L-sit na ringach wspieraj się na prostych rękach.
-----------------------------------------------------
Filmiki dla poziomu średniego

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Pompki w staniu na rękach


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Frog stand


class="link" target="_blank" rel="nofollow">pistolety


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Strict weighted pull-ups


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Muscle-up ring rows


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tuck L-sit on the rings


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tuck


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Straddle press to headstands

--------------------------------------------------------

Poziom zaawansowany:
Dzień 1
Góra – Press
5 serii:
1.Pompki ze stania na głowie x3
2. Zaawansowana wersja frog stand / tuck planche x 10-12 sec
Nogi:
3 serie:
1. Pistolety x 5 (na nogę)
2. Żuraw x5
---------------------------------------------------------
Przy pompkach ze stania na głowie na początku umieść pod głową matę lub klocki, później aby zwiększyć trudność obniżaj podwyższenie.
---------------------------------------------------------

Dzień 2
Góra – pull
5 serii:
1. Podciąganie z nogami równoległymi do podłogi x3-5
3. Wide grip muscle up x2
3. Tuck back lever x 10 sec
Brzuch/Plecy:
3 serie:
1. L-sit na paraletkach x10cec
2. Opuszczanie nóg ze stania na rękach/na głowie x3
------------------------------------------------------------
Filmiki dla poziomu zaawansowanego

class="link" target="_blank" rel="nofollow">Pompki ze stania na głowie

Zaawansowana wersja
class="link" target="_blank" rel="nofollow">frog stand
/
class="link" target="_blank" rel="nofollow">tuck planche


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Pistolety


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Żuraw


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Podciąganie z nogami równoległymi do podłogi


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Wide-grip muscle-up rows


class="link" target="_blank" rel="nofollow">Tuck back lever
/advanced tuck
class="link" target="_blank" rel="nofollow">back lever


class="link" target="_blank" rel="nofollow">L-sit on parallettes

-------------------------------------------------------------

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 878 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 38601
Bardzo dobrze opisane podstawy . SOG

W pogoni za lepszej jakości życiem...

napisał(a)
Lady M Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 81 Napisanych postów 19441 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 94708
super art!

"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."

http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html 

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
Lejjla

bardzo dobry art i bardzo użyteczny SOG ode mnie też leci .

Nie tylko podstawy gimnastyczne są przydatne w CF , gdyż umiejętne użycie siły izometrycznej i napięcie odpowiednich partii mięśniowych łączy się z poprawnym i bezpiecznym wykonaniem danego ćwiczenia .

proste ćwiczenia na tułów .

supermen i w szczycie utrzymanie z 10 sekund
scyzoryk otworzony 50 % i także przytrzymany z 10 sekund .

można powtarzać z 5 razy przed treningiem , gdyż większość ćwiczeń bazowych wymaga wręcz odpowiedniego napięcia tułowia , a większość osób kładzie się plackiem np w wyciskaniu na ławce i macha nie wiadomo na co .

Gimnastyce słyną z możliwości i umiejętności długotrwałego napięcia mięśniowego .

pozdrawiam , widzę że fajne rzeczy piszesz będę śledził z chęcią się pouczę .

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-02 17:24:13
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 190 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2979
Mam pytanie, moze i glupie, ale czy zamiast pompek na ringach moze byc na trx? bo nie mam pierscieni na silowni. i rozumiem ze nie moge zrobic pull+dół i press + plecy? pzdr

believe hope focus push drive
#the return

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 5856 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 54541
Trx też może być, podobnie jak ringi wymaga dodatkowej pracy przy utrzymaniu stabilnej pozycji

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3597 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 24632
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 430 Wiek 13 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 9041
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Chcesz Zarobic? Serwis ktory wplaca!!

Następny temat

Czy jak się trenuje to staje wzrost?

Proste sposoby na to, by nie marnować jedzenia! Proste sposoby na to, by nie marnować jedzenia! Urodziny w domu Arnolda Schwarzeneggera Urodziny w domu Arnolda Schwarzeneggera Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Ronnie Coleman podda się kolejnej operacji! Burgery z kaczki Burgery z kaczki Nandrolone w  podnoszeniu ciężarów Nandrolone w podnoszeniu ciężarów Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Jaka jest najlepsza odżywka na masę? Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Przeziębienie - objawy, zapobieganie, leczenie Żony Mr. Olympia Żony Mr. Olympia