[ART] Masa na dyche! Inne spojrzenie na trening masowy!

Chciałbym wam zaprezentować ciekawy trening, który opiera się na nieco innych zasadach niż dotychczasowe treningi na masę.

Nazwiemy go roboczo 10x10 Dudek Methode , w skrocie 10x10DM







Jest to dobry trening w przypadku zastoju

Głównym naszym zadaniem nie jest zwiększanie ciężaru z treningu na trening a objętości.

Ćwiczymy 3 razy w tygodniu z takim podziałem

Poniedziałek:
1. Nogi (w tym łydki) + Barki

Środa:
2. Klata + Biceps

Piątek:
3. Plecy + triceps


Wybieramy jedno ćwiczenie wielostawowe dla dużej partii:

Nogi:
Przysiady:
- ATG
- przedni
Martwy Ciąg na prostych nogach (RDL)

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej
Pompki na poręczach
Wyciskanie na skośnej

Plecy:
Podciąganie na drążku
Martwy Ciąg

Barki:
Push Press
Wyciskanie żołnierskie


Zakładamy na sztangę ciężar z którym wykonamy 10 powtórzeń po rozgrzewce. Tym samym wiedząc, że w 3 czy 4 serii nie zdołamy zrobić tym ciężarem 10 powtórzeń.

Wykonujemy 10 serii.

Celem treningu jest zrobienie po 5-6 tygodniach 10 serii z 10 powtórzeniami w każdej serii.


Dokładamy do tego jedno ćwiczenie izolowane , które zrobimy w 5 powtórzeniach. Ćwiczenie to wykonujemy w bardzo powolnym tempie, zakłądamy mały ciężar, skupiamy się na technice, robimy po 12 powtórzeń.

Dodatkowo na biceps, triceps i łydki jest inny system ćwiczeń:

Biceps [super serie]:
Młotki 5x5
Modlitewnik ze sztangą 5x12

Triceps [super serie]:
Czachołamacze 5x5
Zciąganie linki wyciągu górnego 5x12

Łydki:
Wspięcia na palcach ze sztangą stojąc 5x25






Oto przykład mojego treningu

Przykładowy trening i reszta porad na stronie:
http://t-motywator.blogspot.com/2011/06/chciabym-wam-zaprezentowac-ciekawy.html

Zapraszam!

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-06-09 16:34:58

mimo wszystko mc -i drążek- by się przydały

...zastanawiam się też nad żurawiem

druga sprawa to podział- myślę, ze można by tez dzielić inaczej. łacznie z wieksza ilością dni treningowych

myslę, ze przyniosłoby to jednak pewne korzyści

pewnie że można dzielić, na 4 dni, na 5 dni a nawet 6 dni (nogi podzielić na (dwugłowe + łydki i czworogłowe)

nie widze przeszkód

chodzi tylko o metode, czyli zwiększenie wytrzymałości mięśniowej na danym ciężarze.

Dobór ćwiczeń też jest sprawą indywidualną

btw. dzięki za opinie

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-02-20 13:22:38

W sumie dobry patent.Ty to wymyśliłeś?

Była kiedyś metoda 10x10-chyba Girondy-tyle że tam naszym głównym priorytetem był czas

Sam biorąc pod uwagę swoje doświadczenie i znane mi dotychczas metody.

Inne podejscie do treningu, uderzenie w inny sektor, który pobudzi mięśnie do wzrostu

To progresja jest, tylko powtórzeniowa a nie ciężarowa.

Po siadach 10x10 dzwoni się po karetkę a nie robi push press

po siadach 10x10 jest ciężko to prawda

dlatego jak ktos nie daje rady to opcja 4 dni treningowych jest grana

Ciekawy trening, pewnie przetestuje. Chociaż jak Apokalipsa mówi-brakuje jednak martwego ciągu.

ciekawe ciekawe ale czy taka malo ilocia cw da rade zrobic dokladnie wszystkie partie? np. plecy sa duze i trzeba conajmniej z 4 cw zeby dobrze je zrobic... btw czy mozna zamienic pompki na wycisk na skosie i poziomej czy musza byc koniecznie pompki?

no dobra to jak do tego planu kolega by chciał dorzucić martwy wtedy coś zmieniamy przy treningu pleców czy nie ? Jakby nie patrzeć była mowa że na każdą partie jedno cwiczenie wielostawowe. Do tego co jest na koniec pleców dodac MC 5x5 i będzie git ?? I jeszcze jedno nie jest dla mnie jasne przy seriach np 5x12 ćwiczymy na tej samej zasadzie co 10x10 ?

Zmieniony przez - lukaaasz w dniu 2011-02-20 16:13:06

Co to sa te czachołamacze na tricepsy?