logo
zamknij zamknij

[ART] MASA - wersja z roku 2014

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 387635

5 5 18
napisał(a)
Ballomus
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
SPIS TREŚCI

CZĘŚĆ OGÓLNA
1. Grupy mięśniowe
- 2 - uda
- 3 - plecy
- 4 - klatka
- 5 - barki
- 6 - triceps
- 7 - biceps
- 8 - brzuch
- 9 - łydki
10. Objętość
11. Intensywność
12. Zwiększanie objętości i intensywności
13. Cykle treningowe (mikro, mezo, makro)


CZĘŚĆ SZCZEGÓLNA
14. Trening dzielony (split), każda grupa trenowana 1 raz w tygodniu
15. Trening dzielony (split), każda grupa trenowana 2 razy w tygodniu
16. Trening całościowy (fbw)


ZAKOŃCZENIE















CZĘŚĆ OGÓLNA

1. GRUPY MIĘŚNIOWE

2. UDA
PRZÓD UDA

2a. Ćwiczenia główne
- przysiad tylni (także do przeszkody trwałej, tzw. box squat)
- przysiad przedni (także box squat)

2b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie)
- przysiad tylni (także box squat)
- przysiad przedni (także box squat)
- przysiad wykroczny/zakroczny (wykroczny - w przód; zakroczny - w tył)
- przysiad bułgarski
- przysiad hack
- przysiad żabi
- maszyny/brama

2c. Rejonizacja
Obszar zewnętrzny
- ćwiczenia wykonywane w wąskim rozstawie stóp (dotyczy ćwiczeń wykonywanych obunóż i jednonóż, w przypadku tych drugich decydujące jest wąskie ułożenie stopy nogi wykonującej ćwiczenie w stosunku do osi barków)
- mięsień obszerny boczny - prostowanie ze stopami ustawionymi do wewnątrz

Obszar wewnętrzny
- ćwiczenia wykonywane w szerokim rozstawie stóp (dotyczy ćwiczeń wykonywanych obunóż i jednonóż, w przypadku tych drugich decydujące jest szerokie ułożenie stopy nogi wykonującej ćwiczenie w stosunku do osi barków)
- mięsień obszerny przyśrodkowy - prostowanie ze stopami ustawionymi na zewnątrz, przysiad żabi, przysiad bułgarski

2d. Uwagi
Przysiady (wszystkie - tylnie, przednie, wykroczne/zakroczne itd.)
- im płytsze zejście tym większe zaangażowanie przodu uda i mniejsze zaangażowanie tyłu uda oraz pośladków; im głębsze zejście tym większe zaangażowanie tyłu uda oraz pośladków
- podkładka pod pięty powoduje większe zaangażowanie przodu uda i mniejsze zaangażowanie tyłu uda oraz pośladków

Przysiad wykroczny - im krótsze wysunięcie nogi wykrocznej tym większe zaangażowanie przodu uda i mniejsze zaangażowanie tyłu uda; im dłuższe wysunięcie nogi wykrocznej tym większe zaangażowanie tyłu uda i mniejsze zaangażowanie przodu uda.
Przysiad zakroczny - stopa nogi która wykonuje ćwiczenie nie zmienia swojego położenia przez czas trwania ćwiczenia. Z racji tego decydujące jest tutaj ułożenie nogi zakrocznej. Im krótsze wysunięcie nogi zakrocznej tym większe zaangażowanie przodu uda i mniejsze zaangażowanie tyłu uda; im dłuższe wysunięcie nogi zakrocznej tym większe zaangażowanie tyłu uda i mniejsze zaangażowanie przodu uda.

Przysiad żabi - należy stanąć w wąskim rozkroku, ustawić stopy na zewnątrz pod kątem około 150 stopni. Następnie trzeba stanąć na palcach tak, by pięty były w górze na czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji należy wykonać przysiad. Kolana wędrują w kierunku wskazywanym przez palce stóp, a więc na zewnątrz. Ćwiczenie do wykonania z użyciem hantli lub na maszynie (suwnica), gdyż łatwo o utratę równowagi.
Podobne wykonanie: proszę wpisać w google "t nation frog squat".

TYŁ UDA
2a. Ćwiczenia główne
- martwy ciąg rumuński
- martwy ciąg na nogach sztywnych (ćwiczenie jednostawowe)
- żuraw/glute ham raise (ćwiczenie jednostawowe)

2b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie)
- martwy ciąg na nogach sztywnych
- żuraw/glute ham raise
- zbieranie grzybków
- maszyny/brama

2c. Uwagi
Martwe ciągi - podkładka pod palce stóp powoduje większe zaangażowanie tyłu uda

Martwy ciąg na nogach sztywnych - jest to martwy ciąg na nogach sztywnych, niekoniecznie prostych. Nogi mogą więc być ugięte przez czas trwania ćwiczenia (zależnie od budowy ciała i rozciągnięcia bardziej lub mniej), natomiast raz dobranego kątu udo-łydka nie można zmieniać w trakcie trwania serii. Nogi muszą więc pozostawać sztywne, a praca odbywa się tylko w obrębie stawu biodrowego.





3. PLECY
PLECY DÓŁ

3a. Ćwiczenie główne
- martwy ciąg
3b. Ćwiczenia asystujące
- dzień dobry
- wyprosty tułowia z opadu

PLECY GÓRA (TAKŻE AKTON TYLNI BARKÓW)
3a. Ćwiczenia główne
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie (sztanga, hantle)

3b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie)
- wiosłowanie
- inverted row
- rack pull
- szrugsy
- podciąganie do klatki w opadzie tułowia
- wznos boczny w opadzie tułowia
- maszyny/brama

3c. Rejonizacja
Można dokonać podziału technicznego pleców na grubość i szerokość. Za grubość odpowiadają mięśnie leżące po wewnętrznej stronie grzbietu (głównie prostowniki, czworoboczne i równoległoboczne), za szerokość natomiast mięśnie leżące po zewnętrznej stronie (głównie najszersze i obłe).

Grubość
- podciąganie na drążku (chwyt wąski), wiosłowanie, martwy ciąg, rack pull, szrugsy
- niektóre inne ćwiczenia wykonywane wąskim chwytem

Szerokość
- podciąganie na drążku (chwyt średni lub szeroki). wiosłowanie w dużym pochyleniu
- niektóre inne ćwiczenia wykonywane średnim lub szerokim chwytem (ściąganie drążka, ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach)

Linia górna
- podciąganie do klatki w opadzie tułowia, face pull, wznos boczny w opadzie tułowia

3d. Uwagi
Podciąganie na drążku
- chwyt szeroki - największe zaangażowanie mięśni obłych, podgrzebieniowych oraz zewnętrznej części mięśni najszerszych
- chwyt średni (nieco szerszy niż szerokość barków) - największe zaangażowanie mięśni najszerszych
- chwyt wąski (na szerokość barków lub węższy) - największe zaangażowanie mięśni czworobocznych, równoległobocznych oraz dolno-wewnętrznych rejonów mięśni najszerszych

Wiosłowanie
- pochylenie - im większe pochylenie tym większa praca mięśni najszerszych oraz mniejszy ciężar; im mniejsze pochylenie tym większa praca mięśni czworobocznych i równoległobocznych oraz większy ciężar
- ułożenie łokci - im poruszają się bliżej tułowia tym większe zaangażowanie mięśni najszerszych; im bardziej oddalone są od tułowia tym większa praca mięśni czworobocznych i równoległobocznych

Podciąganie do klatki w opadzie tułowia - wiosłowanie wykonuje się do okolic podbrzusza/pępka, natomiast podciąganie do klatki polega na podciągnięciu ciężaru do linii klatki piersiowej w pochyleniu około 70-90 stopni, a więc z pozycji równoległej lub prawie równoległej do podłoża. Można oprzeć się o ławkę, można to ćwiczenie również wykonać siedząc lub stojąc - wtedy należy przyciągnąć drążek wyciągu do linii klatki piersiowej.

Szrugsy - w zależności od ułożenia tułowia, zaangażowany zostaje inny obszar mięśnia czworobocznego. Można przyjąć trzy podstawowe warianty: stojąc, będąc pochylonym 45 stopni (lub opierając się o ławkę), będąc pochylonym 90 stopni (lub opierając się o ławkę). Pierwszy wariant zaangażuje najmocniej górną część mięśnia czworobocznego, drugi wariant środkową część, a trzeci dolną część.





4. KLATKA PIERSIOWA
4a. Ćwiczenia główne
- pompki na poręczach
- wyciskanie sztangi
- (okresowo) wyciskanie hantli

4b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie)
- pompki na poręczach
- wyciskanie
- rozpiętki
- maszyny/brama

4c. Rejonizacja
Obszar dolny
- pompki na poręczach
- wyciskanie skos ujemny (+ odpowiednie prowadzenie łokci)
- rozpiętki skos ujemny lub rozpiętki na bramie/maszynie (+ odpowiednie prowadzenie łokci)

Obszar górny
- wyciskanie skos dodatni (+ odpowiednie prowadzenie łokci)
- rozpiętki skos dodatni lub rozpiętki na bramie/maszynie (+ odpowiednie prowadzenie łokci)

Obszar zewnętrzny
- wyciskanie hantli (szerokie)
- rozpiętki

Obszar wewnętrzny
- wyciskanie hantli (wąskie młotkowe, wycisk ściskający)
- rozpiętki na bramie/maszynie

4d. Uwagi
Wszystkie ćwiczenia klatkowe (wielostawowe, jednostawowe):
a) Technika - łopatki ściągnięte w tył, klatka wypięta, fazę koncentryczną rozpoczyna ścisk mięśni piersiowych
- ćwiczenia ławkowe - do ławki przylega głowa, góra grzbietu i pośladki
- pompki na poręczach - tułów i nogi pochylone w przód (jak bardzo - to kwestia wysoce zindywidualizowana, należy dobrać kąt bezpieczny i komfortowy), łokcie na boki

b) Największą pracę wykonuje ten obszar klatki, nad którym znajduje się ciężar. Oznacza to, że:
1. Ważny jest tor prowadzenia sztangi/hantli podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej
2. Górę klatki można zbudować na ławce poziomej oraz góry klatki można nie zbudować na skosie dodatnim
3. Chcąc położyć nacisk na obszary zewnętrzne lub wewnętrzne, należy użyć hantli

1. Istnieją cztery podstawowe modele wyciskania. Można wyciskać:
- od dołu klatki na wysokość dołu klatki
- od dołu klatki na wysokość góry klatki
- od góry klatki na wysokość dołu klatki
- od góry klatki na wysokość góry klatki
W pierwszym przypadku podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej najbardziej pracować będzie dół klatki, w czwartym przypadku podczas fazy koncentrycznej i ekscentrycznej najbardziej pracować będzie góra klatki, w drugim przypadku dół klatki najbardziej pracować będzie podczas początku fazy koncentrycznej i końca fazy ekscentrycznej, a góra klatki podczas końca fazy koncentrycznej i początku fazy ekscentrycznej. Analogicznie w sytuacji trzeciej.
W przypadku hantli dochodzi jeszcze możliwość prowadzenia hantli szeroko/wąsko/warianty pośrednie, o czym w punkcie 3.
2. Skos dodatni przesuwa co prawda akcent na górę klatki, natomiast nadal największe znaczenie będzie miał tor prowadzenia sztangi/hantli. Z powyższego wynika, że chcąc rozwinąć górę klatki należy wyciskać od góry klatki na wysokość góry klatki. Należy jednak zaznaczyć, że prowadzenie łokci idealnie prostopadle do tułowia nie jest do końca bezpieczne, stąd też nie może być polecane. Zawsze należy indywidualnie dobierać tor ruchu, wybierając odpowiedni dla siebie kąt ramię-tułów.
3. W przypadku wyciskania sztangi nie ma większego znaczenia szerokość chwytu, gdyż niezależnie od tego ciężar znajduje się nad tymi samymi obszarami klatki (zawsze zarówno nad obszarami zewnętrznymi, jak i wewnętrznymi). Inaczej jest w przypadku hantli - zależnie od toru ruchu, ciężar może znajdować się nad zewnętrznymi lub wewnętrznymi obszarami.

Rozpiętki - z hantlami lub na bramie/maszynie (w przypadku bramy można wykonać rozpiętki z drążkami wyciągu dolnego leżąc na ławce lub krzyżowanie lin)
a) rozpiętki z hantlami - oddziałują na obszary zewnętrzne
- w przypadku rozpiętek z hantlami działa tylko siła grawitacji. Pod koniec fazy koncentrycznej, kiedy hantle znajdują się nad obszarami wewnętrznymi klatki, napięcie w klatce praktycznie zanika. Zgodnie więc z tym co napisano powyżej, ćwiczenie nie angażuje w dostatecznym stopniu obszarów wewnętrznych.
- chcąc położyć nacisk na rejony górne, należy prowadzić łokcie na wysokości góry klatki; analogicznie chcąc położyć nacisk na rejony dolne, należy prowadzić łokcie na wysokości dołu klatki

b) rozpiętki na bramie/maszynie - oddziałują na obszary zewnętrzne i wewnętrzne
- działa tutaj zarówno siła grawitacji, jak i siła bramy. Napięcie w klatce utrzymuje się przez cały czas trwania ćwiczenia. Ta wersja rozpiętek jest więc użyteczna dla rozwoju zarówno obszarów zewnętrznych, jak i wewnętrznych.
- na bramie (krzyżowanie lin) - chcąc położyć nacisk na rejony górne, należy fazę koncentryczną kończyć na wysokości góry klatki lub nieco powyżej; analogicznie chcąc położyć nacisk na rejony dolne, należy fazę koncentryczną kończyć na wysokości dołu klatki lub nieco niżej
- na maszynie butterfly - chcąc położyć nacisk na rejony górne, należy ustawić łokieć na wysokości góry klatki; chcąc położyć nacisk na rejony dolne, należy ustawić łokieć na wysokości dołu klatki

Wycisk ściskający - należy wziąć hantle chwytem neutralnym i położyć się na ławce. Następnie trzeba zetknąć hantle ze sobą tak, by przez całe ćwiczenie do siebie przylegały. Faza koncentryczna polega zarówno na wyciśnięciu hantli, jak i na ciągłym ściskaniu hantli o siebie.
Wykonanie: proszę wpisać w google "t nation squeeze press".





5. BARKI
5a. Ćwiczenia główne
- wyciskanie (sztanga/hantle)
- podciąganie do mostka (sztanga/hantle)

5b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie)
- wyciskanie
- podciąganie do mostka
- wyciskanie hantli zamaszyste
- wznos boczny
- wznos przedni
- maszyny/brama

5c. Rejonizacja
Akton przedni - wyciskanie, wznos przedni

Akton boczny - wyciskanie szerokie, podciąganie do mostka, wyciskanie hantli zamaszyste, wznos boczny

5d. Uwagi
Wyciskanie - im chwyt węższy tym bardziej pracuje akton przedni i triceps; im chwyt szerszy tym bardziej pracuje akton boczny

Podciąganie do mostka
- sztanga/brama (drążek podłużny wyciągu dolnego) - ze względów bezpieczeństwa należy stosować chwyt szeroki i kończyć fazę koncentryczną na wysokości mostka
- hantle/brama (liny wyciągu dolnego, uchwyt jednoręczny wyciągu dolnego) - można podciągać powyżej linii mostka, jeśli nie jest przy tym odczuwalny żaden dyskomfort. Należy pamiętać, by nie podciągać stricte w górę, a w górę i lekko na boki tak by nie blokować w nienaturalnym ułożeniu łokci i nadgarstków (w przypadku wersji ze sztangą wykonanie takie jest niemożliwe)

Wznos boczny - wersja "wylewająca" - należy ustawić mały palec wyżej niż kciuka (jakby coś się wylewało) i utrzymać takie ułożenie podczas trwania fazy koncentrycznej i ekscentrycznej. Zabieg taki zwiększy znacząco zaangażowanie aktonu bocznego i obniży ciężar.

Wyciskanie hantli zamaszyste - należy usiąść na ławce, wziąć hantle i unieść je podchwytem na wysokość podbródka tak by wewnętrzna część dłoni była skierowana w stronę twarzy. Faza koncentryczna to jednoczesna rotacja nadgarstka do nachwytu i szeroki wycisk na boki i lekko w górę.
Podobne wykonanie: proszę wpisać w google "t nation scott press". Wycisk zamaszysty to nie to samo co wycisk Scotta, dlatego nie wiadomo dlaczego ćwiczenie to zostało tak nazwane (wycisk Scotta to jedna z form wyciskania, natomiast wycisk zamaszysty to połączenie wycisku szerokiego ze wznosem bocznym).





6. TRICEPS
6a. Ćwiczenia główne
- pompki na poręczach
- wyciskanie sztangi/hantli
- wyciskanie francuskie (sztanga)
- (okresowo) każde ćwiczenie asystujące

6b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie)
- wyciskanie sztangi/hantli
- wyciskanie francuskie
- kickback
- tate press
- maszyny/brama

6c. Rejonizacja
Głowa boczna
- ćwiczenia podczas których łokcie są oddalone od tułowia (przykładowo wyciskanie sztangi/hantli z łokciami prowadzonymi na ukos, wyciskanie francuskie z łokciami oddalonymi od tułowia przez czas trwania ćwiczenia, tate press)
- ćwiczenia z zaakcentowaniem "rozerwania" sztangi/hantli/drążka bramy w końcowej części fazy koncentrycznej (imitacja rozerwania jest możliwa przykładowo przy wyciskaniu francuskim lub prostowaniu przedramion na wyciągu górnym)

Głowa długa
- ćwiczenia podczas których łokcie są blisko tułowia (przykładowo wyciskanie sztangi/hantli z łokciami prowadzonymi równolegle do tułowia, wyciskanie francuskie z łokciami blisko tułowia przez czas trwania ćwiczenia, kickback)
- ćwiczenia podczas których w fazie ekscentrycznej następuje przeniesienie obciążenia za głowę
(wyciskanie francuskie leżąc/siedząc w wersji za głowę, niektóre ćwiczenia z użyciem bramy)

6d. Uwagi
Pompki na poręczach - tułów i nogi ustawione pionowo, łokcie do tyłu/na ukos

Wyciskanie sztangi/hantli - chwyt wąski + łokcie prowadzone równolegle do tułowia ALBO łokcie prowadzone na ukos

Wyciskanie francuskie - wersja leżąc - największe zaangażowanie tricepsa następuje na skosie ujemnym (powodem jest największy zakres ruchu). Nieco mniejsze zaangażowanie jest na ławce poziomej, a najmniejsze na skosie dodatnim (z racji najkrótszego zakresu ruchu).





7. BICEPS
7a. Ćwiczenia główne
- uginanie ze sztangą podchwyt
- (okresowo) podciąganie na drążku podchwyt
- (okresowo) każde ćwiczenie asystujące

7b. Ćwiczenia asystujące (nieenumeratywnie)
- uginanie z hantlami
- uginanie w oparciu o modlitewnik/ławkę skos dodatni/kolano
- drag curl
- maszyny/brama

7c. Rejonizacja
Biceps, mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy to główne zginacze stawu łokciowego.
Przy uginaniu przedramion w stawie łokciowym każdy z nich pracuje, różne jednak jest ich zaangażowanie procentowe. Poniżej zostanie pokazane, w jaki sposób położyć nacisk na poszczególne mięśnie.

Biceps - podchwyt
a) głowa długa (zewnętrzna) - chwyt wąski (w przypadku sztangi) lub ręce ustawione na skos tułowia (w przypadku hantli)
b) głowa krótka (wewnętrzna) - chwyt szeroki (w przypadku sztangi) lub ręce oddalone od tułowia (w przypadku hantli)

Mięsień ramienny - podchwyt jeśli jednocześnie skróceniu ulegnie kąt uginania (a więc uginanie w oparciu o modlitewnik/ławkę skos dodatni/kolano)

Mięsień ramienno-promieniowy - chwyt neutralny/nachwyt

7d. Uwagi
Bardzo ogólnie można powiedzieć, że mięsień ramienny podbija biceps od spodu co zwiększa faktyczny obwód bicepsa, natomiast mięsień ramienno-promieniowy, z racji tego że rozciąga się od przedramienia do kości ramiennej, sprzyja optycznemu wydłużeniu bicepsa.





8. BRZUCH
GÓRA
8a. Ćwiczenia główne (nieenumeratywnie)
- spięcia (crunch) - ławka skos ujemny, ławka pozioma/podłoga, maszyna/brama
8b. Uwagi
- spięcia - faza koncentryczna polega na zbliżeniu mostka do bioder (na tyle, na ile jest to fizycznie możliwe). Dolny odcinek grzbietu jest przyklejony do ławki/podłoża/maszyny przez cały czas trwania ćwiczenia, od ławki/podłoża/maszyny odrywa się tylko góra grzbietu.

DÓŁ
8a. Ćwiczenia główne (nieenumeratywnie)
- unoszenie nóg - ławka skos dodatni, ławka pozioma/podłoga, drążek-podpora
8b. Uwagi
- unoszenie nóg - faza koncentryczna polega na zbliżeniu bioder do mostka (na tyle, na ile jest to fizycznie możliwe). Unoszenie nóg powinno się więc odbywać po delikatnym łuku. Błędem jest unoszenie nóg w linii prostej - największą część pracy wykona wtedy mięsień prosty uda.





9. ŁYDKI
9a. Ćwiczenie główne
- wspięcia na palce stojąc/ośle - także z użyciem maszyn (mięsień brzuchaty)
9b. Ćwiczenia asystujące
- wspięcia na palce siedząc (mięsień płaszczkowaty)
- wspięcia na pięty (mięsień piszczelowy przedni)










10. OBJĘTOŚĆ
Zgodnie ze Słownikiem Sportów Siłowych Panadarka i Roniego, objętość treningu to "suma podniesionych kilogramów na danym treningu". Wartość ta zależna jest więc od liczby serii, liczby powtórzeń i założonego obciążenia.

a) liczba serii
W związku z tym, że objętość nie zależy tylko od liczby serii i powtórzeń, ale na jej wielkość ma wpływ także suma założonego obciążenia, a także biorąc pod uwagę to, że termin "seria" jest bardzo wieloznaczny i przez to nieprecyzyjny (oznaczać bowiem może zarówno serie docelowe, serie dochodzące czy też serie rozgrzewkowe, o czym będzie mowa niżej), a także to, że w danych okolicznościach 3 serie mogą być bardziej obciążające i stanowić o większej objętości niż 5 serii, w dalszej części artykułu autor nie będzie posługiwał się tym terminem. W przykładowych planach nie będzie więc podanej proponowanej liczby serii.

Wieloznaczność terminu "seria" wynika z tego, że może on oznaczać zarówno serie rozgrzewkowe wykonywane na minimalnym obciążeniu, jak też serie dochodzące (minimalne i umiarkowane obciążenie) czy serie docelowe (maksymalne obciążenie na danym treningu). Zapis "5 serii" może oznaczać więc, przykładowo:
a) 4 serie dochodzące i 1 seria docelowa
b) 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie dochodzące, 1 seria docelowa
c) 2 serie dochodzące, 3 serie docelowe
d) 1 seria dochodzące, 4 serie docelowe
e) 1 seria rozgrzewkowa, 2 serie dochodzące, 2 serie docelowe
f) 2 serie dochodzące, 1 seria docelowa, 2 serie regresowe
Można by jeszcze długo tworzyć różne kombinacje, ale już z powyższego widać, że rozpiętość desygnatów terminu "5 serii" jest bardzo duża. Biorąc pod uwagę, że artykuł jest pisany dla osób co najmniej średnio zaawansowanych (a więc mających co najmniej średnią wiedzę teoretyczno-praktyczną), które mają już wyrobione pewne nawyki treningowe i w stopniu chociażby minimalnym znają swoje organizmy, najlepiej będzie by każdy zastosował swoje sprawdzone rozwiązanie, z jedną tylko sugestią autora dla osób niezdecydowanych.

Ćwiczenie główne można wykonywać w 5 seriach rozumianych jako 4 serie dochodzące (2 pierwsze to serie lekkie, 2 ostatnie to serie umiarkowane) i 1 seria docelowa. W ćwiczeniach asystujących liczba serii może być odpowiednio mniejsza, z tym że więcej może być wówczas serii docelowych (na przykład system 4 serii - 2 dochodzących i 2 docelowych). W drugim ćwiczeniu asystującym, jeśli takie jest, można postąpić analogicznie jak w sytuacji drugiej. Powyższa sugestia nie uwzględnia serii rozgrzewkowych oraz ewentualnych serii regresowych.

b) liczba powtórzeń
Od 6 wzwyż. Nie ma w zasadzie górnej granicy, natomiast najczęściej będzie to 12/15/20 powtórzeń, w zależności od grupy mięśniowej.
W ćwiczeniach głównych mniejszy zakres powtórzeń niż w ćwiczeniach asystujących, w ćwiczeniach asystujących numer jeden mniejszy zakres niż w ćwiczeniach asystujących numer dwa.

Liczba powtórzeń jest także powiązana z czasem w jakim grupa mięśniowa znajduje się pod napięciem, a więc z łącznym czasem trwania faz koncentrycznej i ekscentrycznej (time under tension) oraz z profilem włókien mięśniowych danej osoby.
Podanie najlepszego i uniwersalnego przedziału powtórzeń jest niemożliwe, gdyż każdorazowo jest wypadkową dwóch powyższych czynników.

Przykładowy zakres powtórzeń:
1. Ćwiczenie główne:
- 10-6 gdy jest to ćwiczenie wielostawowe
- 10-8 gdy jest to ćwiczenie jednostawowe
- 20-10 gdy jest to ćwiczenie jednostawowe lekkie (brzuch, łydki)
- FBW - nieco inaczej jest w przypadku treningu całościowego. Aby zachować odpowiednią objętość treningową, można różnicować zakres powtórzeń nie w zależności od złożoności ćwiczenia, a w zależności od numeru zestawu. Przykładowo, w zestawie A ćwiczenia główne mogą być wykonywane w przedziale 10-6 powtórzeń, w zestawie B w zakresie 10-8 powtórzeń, a w ewentualnym zestawie C 15-10 powtórzeń.
2. Ćwiczenie asystujące numer I: 10-8
3. Ćwiczenie asystujące numer II: 12
4. Uwagi
- zapis 10-6 oznacza w zasadzie 6 możliwości: piramida 10-6, piramida 10-8, piramida 8-6, rampa 10, rampa 8, rampa 6; analogicznie w sytuacjach pozostałych.

c) Mimo że poniższe zagadnienia nie są związane z objętością, to ze względów funkcjonalnych zostaną omówione w tym punkcie
- czas trwania przerw między seriami

Czas trwania przerw między seriami zależy od rodzaju ćwiczenia (ćwiczenie główne, asystujące, wielostawowe, jednostawowe), od rodzaju serii (przerwa między seriami dochodzącymi lekkimi, przerwa między seriami dochodzącymi umiarkowanymi, przerwa między serią dochodzącą a docelową) oraz od założeń danego mikrocyklu.
Tak jak w przypadku liczby powtórzeń, brak jest tutaj sztywnych granic. Można jednak przyjąć wartości od około 10 sekund (lekkie ćwiczenie na małą grupę mięśniową) do około 5 minut (w wyjątkowych sytuacjach w przypadku ciężkich ćwiczeń na dużą grupę mięśniową).

Na przykładzie treningu nóg:
Przysiady (pomiędzy seriami dochodzącymi do 2 minut przerwy, przed serią docelową 3 minuty)
Wykroki (do 1,5 minuty przerwy)
Prostowanie (do 1 minuty przerwy)
Martwy ciąg na nogach sztywnych (pomiędzy seriami dochodzącymi do 1,5 minuty przerwy, przed serią docelową do 3 minut)
Uginanie (do 1 minuty przerwy)
Wspięcia stojąc (do 30 sekund przerwy)

- czas trwania powtórzenia (fazy koncentrycznej i ekscentrycznej)
Faza koncentryczna – szybka faza koncentryczna to większy zysk siłowy. Siła to masa (ciężar) x przyspieszenie. Im ciężar mniejszy, tym większe przyspieszenie można nadać, generując tym samym maksymalną siłę. Kiedy ciężar jest większy, to pierwsza składowa wzoru rośnie a druga maleje, jednak nadal największe możliwe w danych okolicznościach przyspieszenie wygeneruje maksymalną siłę.

Faza ekscentryczna – wolniejsza niż faza koncentryczna. O ile? W zależności od mikrocyklu, tempo fazy ekscentrycznej powinno ulegać zmianom – od tempa normalnego (f. ekscentryczna minimalnie wolniejsza od f. koncentrycznej) do tempa wolnego (f. ekscentryczna trwająca do kilku sekund). Tempo może zależeć także od rodzaju ćwiczenia (tempo normalne w przypadku ćwiczeń głównych, tempo wolne w przypadku ćwiczeń asystujących) lub od rodzaju serii (tempo normalne lub nawet szybkie w przypadku serii docelowej, tempo normalne lub wolne w przypadku serii dochodzących). Zalety dłuższej fazy ekscentrycznej to przede wszystkim wydłużony czas pracy mięśni (a więc dłuższy czas, podczas którego mięśnie znajdują się pod napięciem).





11. INTENSYWNOŚĆ
Intensywność to ilość pracy wykonanej w danym czasie. Na intensywność ma więc wpływ wielkość ciężaru, czas trwania przerw między seriami, czas trwania powtórzenia (fazy koncentrycznej i ekscentrycznej), łączenie ćwiczeń w serie łączone, a także stosowanie drop serii lub drop serii mechanicznych.
Metodami intensyfikującymi są więc: zwiększanie obciążenia, skracanie przerw międzyseryjnych, wydłużanie czasu trwania powtórzenia (głównie przez przedłużenie fazy ekscentrycznej), a także stosowanie serii łączonych, drop serii lub drop serii mechanicznych.

Wyjaśnienia wymagają pojęcia „seria łączona” i „drop seria mechaniczna”.
a) seria łączona - to połączenie 2 ćwiczeń, które są wykonywane jedno po drugim bez przerwy lub z krótką przerwą (krótka przerwa jest stosowana najczęściej w przypadku łączenia w super serie dwóch ciężkich ćwiczeń). Mogą to być ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, na grupy antagonistyczne (są to wtedy tzw. super serie) lub na neutralne względem siebie grupy (na przykład nogi i barki, są to wtedy tzw. serie łączone sensu largo).

b) drop seria mechaniczna – jest to odmiana serii łączonej, nieco jednak zmodyfikowana. Drop seria mechaniczna to połączenie 3 ćwiczeń (najczęściej, ale można też połączyć 2 lub 4), które są wykonywane jedno po drugim bez przerwy. Są to ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonywane tym samym ciężarem (lub zbliżonym). Pierwsze ćwiczenie jest ciężarowo najsłabsze, a ostatnie jest ciężarowo najsilniejsze. Drop serie mechaniczne bazują na tej samej idei co klasyczne drop serie - umożliwiają kontynuowanie ćwiczenia mimo upadku mięśniowego.
Przykładowe drop serie mechaniczne:
1. Nogi
- 1 ćwiczenie: przysiad wykroczny/bułgarski/hack; 2 ćwiczenie: przysiad tylni
- 1 ćwiczenie: martwy ciąg na nogach sztywnych; 2 ćwiczenie: martwy ciąg rumuński
- ćwiczenia możliwe do wykonania bezpiecznie jedną nogą (np. suwnica, prostowanie, uginanie)
1 ćwiczenie: ćwiczenie wykonuje jedna noga; 2 ćwiczenie: ćwiczenie wykonują dwie nogi

2. Plecy
- 1 ćwiczenie: wiosłowanie pólsztangą jednorącz; 2 ćwiczenie: wiosłowanie oburącz
- 1 ćwiczenie: podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia; 2 ćwiczenie: wiosłowanie oburącz
- 1 ćwiczenie: wznos boczny w opadzie tułowia; 2 ćwiczenie: podciąganie ciężaru do klatki w opadzie tułowia
- 1 ćwiczenie: ściąganie drążka nachwyt; 2 ćwiczenie: ściąganie drążka podchwyt; 3 ćwiczenie: ściąganie drążka chwyt neutralny (możliwa wersja z podciąganiem na drążku)
- 1 ćwiczenie: ściąganie drążka szeroko; 2 ćwiczenie: ściąganie drążka chwyt na szerokość barków; 3 ćwiczenie: ściąganie drążka wąsko (możliwa wersja z podciąganiem na drążku)
- 1 ćwiczenie: szrugsy w opadzie 90 stopni; 2 ćwiczenie: szrugsy w opadzie 45 stopni; 3 ćwiczenie: szrugsy stojąc

3. Klatka
- 1 ćwiczenie: wyciskanie (sztangi/hantli) skos dodatni; 2 ćwiczenie: wyciskanie (sztangi/hantli) poziomo; 3 ćwiczenie: wyciskanie (sztangi/hantli) skos ujemny
- 1 ćwiczenie: rozpiętki; 2 ćwiczenie: wyciskanie (sztangi/hantli)
- 1 ćwiczenie: rozpiętki; 2 ćwiczenie: faza koncentryczna wyciskanie hantli, faza ekscentryczna rozpiętki; 3 ćwiczenie: wyciskanie hantli
- 1 ćwiczenie: rozpiętki skos dodatni; 2 ćwiczenie: rozpiętki poziomo; 3 ćwiczenie: rozpiętki skos ujemny

4. Barki
- 1 ćwiczenie: podciąganie do mostka; 2 ćwiczenie: wyciskanie hantli; 3 ćwiczenie: wyciskanie sztangi
- 1 ćwiczenie: wznos przedni; 2 ćwiczenie: wyciskanie hantli; 3 ćwiczenie: wyciskanie sztangi
- 1 ćwiczenie: wznos boczny; 2 ćwiczenie: wyciskanie hantli szeroko; 3 ćwiczenie: podciąganie do mostka
- 1 ćwiczenie: wznos boczny wylewający; 2 ćwiczenie: wznos boczny; 3 ćwiczenie: wznos boczny w wersji power (mocne ugięcie w łokciach, dopuszczalne narzucanie tułowiem fazy koncentrycznej)

5. Triceps
- 1 ćwiczenie: wyciskanie francuskie; 2 ćwiczenie: faza koncentryczna wyciskanie, faza ekscentryczna wyciskanie francuskie; 3 ćwiczenie: wyciskanie
- 1 ćwiczenie: kickback; 2 ćwiczenie: wyciskanie francuskie
- 1 ćwiczenie: ściąganie wyciągu górnego podchwyt; 2 ćwiczenie: ściąganie wyciągu górnego nachwyt

6. Biceps
- 1 ćwiczenie: uginanie (sztanga/hantle) podchwytem na modlitewniku; 2 ćwiczenie: uginanie (sztanga/hantle) podchwytem stojąc
- 1 ćwiczenie: drag curl; 2 ćwiczenie: uginanie podchwytem stojąc
- 1 ćwiczenie: uginanie z hantlą podchwyt; 2 ćwiczenie: uginanie z hantlą chwyt neutralny





12. ZWIĘKSZANIE OBJĘTOŚCI I INTENSYWNOŚCI
Dla notowania postępów koniecznym jest, by objętość i intensywność treningowa była sukcesywnie zwiększana. Dlatego też każdy mikrocykl powinno się zaczynać od zaniżonych w stosunku do końcowej fazy poprzedniego mikrocyklu wyżej wymienionych parametrów.

Formy zwiększania objętości i intensywności
A) zwiększanie obciążenia
- piramida - liczba powtórzeń stała lub malejąca, ciężar stały lub wzrasta
Piramida 8-6, seria docelowa 100kg:
8:60/60/70 6:90/100
Piramida 12-8, seria docelowa 100kg:
12:50/50 10:70/85 8:100

- rampa - liczba powtórzeń stała, ciężar wzrasta
Rampa 6, seria docelowa 100 kg:
6:50/60/80/90/100

B) zwiększanie liczby serii
C) zwiększanie liczby powtórzeń
D) zwiększanie czasu trwania powtórzenia
E) zmniejszanie przerw międzyseryjnych
F) stosowanie serii łączonych
G) stosowanie drop serii





13. CYKLE TRENINGOWE (MIKRO, MEZO I MAKRO)
Cykl treningowy to zbiór treningów z danego okresu (tygodnia, miesiąca, roku itd.). W ramach cyklu wyróżnia się najczęściej mikrocykle, mezocykle i makrocykle. W tym punkcie będzie mowa głównie o mikrocyklach, gdyż mezocykl ("cykl średni") to po prostu zbiór kilku mikrocykli, a makrocykl ("cykl duży") to zbiór kilku mezocykli.
Mikrocykl to najmniejsza z wyróżnionych powyżej jednostek. Trwa najczęściej od 8 do 16 tygodni. W czasie trwania danego mikrocyklu trening zasadniczo nie ulega żadnym zmianom. Jest to czas potrzebny na adaptację do nowego treningu, a także na stopniowe zwiększanie objętości i intensywności treningowej. Zaadoptowanie się organizmu do nowego rodzaju wysiłku prowadzi do hipertrofii.
Aby zmaksymalizować efekty treningowe, poszczególne mikrocykle powinny tworzyć spójną całość. Chodzi o to, by kolejny mikrocykl był kontynuacją poprzedniego. Kontynuacja taka może wyrażać się w utrzymaniu realizowanego celu treningowego (cykl masowy > cykl masowy; specjalizacja na plecy > pospecjalizacyjne zmniejszenie objętości i intensywności treningu pleców), w utrzymaniu realizowanej filozofii treningowej (okres wolnej fazy ekscentrycznej), ale najważniejsze jest by została zachowana ciągłość pomiędzy ćwiczeniami.
Zasadą jest, że ćwiczenie główne powinno pozostać niezmienione (jeśli nie zachodzą przyczyny wyłączające, o czym niżej). Można zmienić liczbę serii, zakres powtórzeń, tempo wykonania ćwiczenia, czas trwania przerw między seriami czy oddziaływanie ćwiczenia (przysiad tylni szeroki > przysiad tylni wąski), natomiast ćwiczenie główne z poprzedniego mikrocyklu powinno być ćwiczeniem głównym także w następnym mikrocyklu.
Istnieją jednak przypadki, w których kontynuowanie ćwiczenia głównego byłoby niecelowe lub nawet szkodliwe. Wyrażają się one w tak zwanych przyczynach wyłączających. Przyczynami tymi są:
- zmiana celów (dany mikrocykl ma za zadanie poprawić górę klatki, więc głównym ćwiczeniem będzie wyciskanie na skosie dodatnim; dany mikrocykl ma za zadanie poprawić przód uda, więc głównym ćwiczeniem będą przysiady przednie)
- zahamowanie progresu siłowego (długotrwałe i nie rokujące na przyszłość)
- uczucie znużenia danym ćwiczeniem (długotrwałe)
- inne (kontuzja, niemożność dalszego wykonywania ćwiczenia - ból łokci przy wyciskaniu francuskim)
W przypadku wystąpienia którejś z przyczyn wyłączających, ćwiczenie główne może zostać usunięte z danego mikrocyklu lub może stać się ćwiczeniem asystującym.
Inaczej wygląda kwestia ćwiczeń asystujących - zależnie od aktualnych celów i od dobranego ćwiczenia głównego, mogą one pozostać niezmienione lub też mogą zostać zastąpione innym ćwiczeniem. W pierwszym przypadku można zmienić liczbę serii, zakres powtórzeń, tempo wykonania ćwiczenia, czas trwania przerw między seriami czy też oddziaływanie ćwiczenia. Ćwiczenia asystujące powinny być tak dobrane, by razem z ćwiczeniem głównym i ewentualnym drugim ćwiczeniem asystującym tworzyły harmonijną całość spełniającą założenia danego mikrocyklu.

Powyżej zostały przedstawione ogólne założenia dotyczące mikrocykli i kwestii ich wzajemnych oddziaływań na siebie. W dalszej części będzie mowa o specjalistycznych celach, które mogą realizować poszczególne mikrocykle. Cele te nazwane zostaną drogami. Można wyróżnić drogę: neutralną, objętościową, siłową, zmiany częstotliwości, specjalizacji, masy agresywnej. Oczywiście w jednym mikrocyklu można zastosować kumulatywnie kilka dróg.
Na potrzeby tej części zostanie przedstawiony przykładowy trening klatki piersiowej w systemie treningu dzielonego z partią trenowaną raz w tygodniu przy rekurencji siedmiodniowej. Poniżej zostanie pokazane, jakim trening ten będzie ulegał zmianom w zależności od wybranej drogi. Ten system treningowy oraz ta partia mięśniowa zostały wybrane, gdyż najlepiej nadają się do zobrazowania zagadnienia.
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3. Rozpiętki poziomo 3x15-12

a) droga neutralna - polega na zmianie ćwiczeń asystujących. Nowe ćwiczenia asystujące są dobierane w zależności od aktualnych celów (celem może być, przykładowo, poprawienie obszaru wewnętrznego klatki piersiowej). Oprócz zmiany ćwiczeń asystujących, można także zastosować niektóre z metod intensyfikujących trening (połączyć ćwiczenia asystujące w serie łączone, skrócić przerwy między seriami ćwiczeń asystujących).
Gdy celem jest poprawa obszarów wewnętrznych, trening może wyglądać następująco:
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x8
2a. Rozpiętki na bramie 3x10
2b. Wyciskanie młotkowe wąskie 3x8
3. Wycisk ściskający 3x12

b) droga objętościowa - polega na zwiększeniu zakresu powtórzeń w ćwiczeniach głównym i asystujących oraz skróceniu przerw międzyseryjnych w ćwiczeniach głównym i asystujących. Opcjonalnie, można także wydłużyć fazę ekscentryczną w ćwiczeniach asystujących (ewentualnie także w ćwiczeniu głównym).
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
3. Rozpiętki poziomo 3x20-15

c) droga siłowa - polega na zmniejszeniu zakresu powtórzeń w ćwiczeniu głównym. Proszę nie utożsamiać tego mikrocyklu z planem na siłę, gdyż założenia są zupełnie inne. Bezpośrednim celem mikrocyklu siłowego nie jest zwiększenie siły w ćwiczeniu głównym. Mikrocykl ten ma umożliwić dalsze zwiększanie obciążenia w stosunku do mikrocyklu poprzedniego.
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3. Rozpiętki poziomo 3x15-12

d) droga zmiany częstotliwości - polega na zmianie częstotliwości stymulacji grup mięśniowych (a więc na zmianie systemu treningowego); częstotliwość może zostać zarówno zwiększona, jak i zmniejszona

e) droga specjalizacji - polega na wprowadzeniu priorytetu na daną grupę mięśniową. Specjalizacja może wyglądać różnie w zależności od potrzeb, od rodzaju specjalizacji i liczby dostępnych dni treningowych. Pozostałe partie są trenowane ze standardową lub mniejszą intensywnością i objętością. Zagadnienie specjalizacji jest jednak zagadnieniem zbyt szerokim i wykracza poza zakres przedmiotowy tego artykułu.

f) droga masy agresywnej - masa agresywna może być rozumiana dwojako. W pierwszym ujęciu polega na zwiększeniu podaży kilokalorii przy zastosowaniu normalnej objętości i intensywności treningowej. W drugim ujęciu zwiększeniu ulega zarówno podaż kilokalorii, jak i objętość oraz intensywność. W tym drugim ujęciu trening mógłby wyglądać następująco (oprócz tego skróceniu może ulec czas trwania przerw międzyseryjnych lub też w wybranych ćwiczeniach może zostać wydłużony czas trwania powtórzenia)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 6x8
2a. Wyciskanie hantli skos dodatni 3-4x10
2b. Rozpiętki 3-4x12
3. Butterfly 3-4x15

W ostatniej części zostanie omówiony mikrocykl regeneracyjny oraz będzie przedstawiony przykładowy mezocykl w skali jednorocznej.
Mikrocykl regeneracyjny następuje po zakończeniu każdego mikrocyklu. Trwa od 1 do 2 tygodni. W czasie tego mikrocyklu znacząco obniżona zostaje objętość i intensywność treningowa (ze szczególnym naciskiem na obniżenie obciążenia treningowego, zmniejszenie liczby ćwiczeń i serii), może ulec zmniejszeniu liczba treningów w skali tygodnia. W czasie tego mikrocyklu dobrze sprawdza się trening całościowy (fbw), chociaż można zastosować także trening dzielony. Mikrocykl regeneracyjny może polegać także na całkowitym braku treningów. Można również połączyć obie alternatywy (w pierwszym tygodniu brak treningów, w drugim lżejsze treningi).

Przykładowy mezocykl (1 rok) na przykładzie treningu klatki piersiowej w systemie dzielonym z partią trenowaną raz w tygodniu przy rekurencji siedmiodniowej. Poszczególne mikrocykle są oddzielone mikrocyklem regeneracyjnym.
- mikrocykl I (8 tygodni)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3. Rozpiętki poziomo 3x15-12

- mikrocykl II (8 tygodni) - droga siłowa (oprócz tego wydłużona zostaje faza ekscentryczna w drugim ćwiczeniu asystującym)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x8
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
3. Rozpiętki poziomo 3x15-12

- mikrocykl III (8 tygodni) - droga siłowa + droga neutralna
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x6
2. Wyciskanie młotkowe wąskie poziomo 4x10-8
3. Rozpiętki na bramie (faza koncentryczna kończy się na wysokości góry klatki) 3x15-12

- mikrocykl IV (12 tygodni) - droga objętościowa (oprócz tego wydłużona zostaje faza ekscentryczna w przypadku ćwiczeń asystujących)
1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x10
2. Wyciskanie młotkowe wąskie poziomo 4x12
3. Rozpiętki na bramie (faza koncentryczna kończy się na wysokości góry klatki) 3x20-15

- mikrocykl V (8-12 tygodni) - redukcja
Należy w tym miejscu zaznaczyć, że trening wykonywany podczas redukcji jest kontynuacją treningu wykonywanego podczas zdobywania masy. Z pewnymi wyjątkami, nie ma szczególnych reguł którymi rządziłby się "trening redukcyjny", tak więc trening taki może być ułożony na podstawie niniejszego artykułu i powinien stanowić kontynuację dotychczasowych treningów.















CZĘŚĆ SZCZEGÓLNA

14. TRENING DZIELONY (SPLIT), KAŻDA GRUPA TRENOWANA 1 RAZ W TYGODNIU
14a. Liczba treningów w tygodniu
Minimum 3, optymalnie 4 (ewentualnie 5)

14b. Rozkład treningów
- poniższe rozpiski są tylko przykładowe, tworząc własny rozkład treningów należy przestrzegać dwóch zasad
A) Zasada I
Grupy ze sobą współpracujące należy trenować w odpowiednim odstępie czasowym. Dotyczy to grup głównych, nie dotyczy natomiast grup pomocniczych (tak więc grupy głównej nie powinno się trenować dzień po grupie pomocniczej, natomiast grupę pomocniczą można trenować dzień po grupie głównej).
Nie ma przeszkód także co do tego, by trenować grupy współpracujące na tym samym treningu.

Grupami współpracującymi są (idąc w kolejności od grupy głównej do grupy/grup pomocniczych):
a) klatka > barki > triceps
b) plecy > biceps
c) grupy, przy których mięśnie brzucha pełnią funkcję stabilizującą > brzuch
d) grupy, przy których mięśnie dołu pleców pełnią funkcję stabilizującą > dół pleców
e) uda >< dół pleców

Zgodnie z a):
- można trenować triceps dzień po treningu klatki lub barków
- można trenować barki dzień po treningu klatki
- nie powinno się trenować klatki lub barków dzień po treningu tricepsa
- nie powinno się trenować klatki dzień po treningu barków
- analogicznie w sytuacjach b), c), d)
- należy zaznaczyć, że reguły a), b), c) i d) nie mają charakteru bezwzględnego w tym sensie, że możliwe jest iż trening barków lub tricepsa dzień po treningu klatki będzie z jakichkolwiek przyczyn niekomfortowy - w takiej sytuacji należy zmienić rozkład treningów

Zgodnie z e):
- trening ud powinien być oddzielony od treningu dołu pleców odpowiednim odstępem czasowym (co najmniej 2 dni)
- trening dołu pleców powinien być oddzielony od treningu ud odpowiednim odstępem czasowym (co najmniej 2 dni)

B) Zasada II
Każdy trening powinien być tak samo (w stopniu zbliżonym) ciężki i czasochłonny. Dlatego proszę zwrócić uwagę, że uda w każdej rozpisce mają osobny dzień treningowy. Można także podzielić uda na przód/tył i łączyć z innymi mniejszymi grupami. Dotyczy to także pleców, dlatego gdy tylko jest to możliwe powinny być one trenowane osobno lub podzielone na dół/górę i trenowane z innymi mniejszymi grupami.

- poniższe rozpiski celowo nie uwzględniają niektórych grup (brzuch, łydki). Należy je umieścić wedle uznania pamiętając o zasadach powyższych.

- poniższe rozpiski zakładają przyjęcie rekurencji 7-dniowej (oznacza to, że ten sam trening powtarzany jest w dokładnie 7-dniowych odstępach). Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by z jakichkolwiek przyczyn przyjąć inną rekurencję (mniejszą lub większą).

- 3 dni
D1: Plecy + nogi (tył uda)
D2:
D3: Klatka + triceps/biceps
D4:
D5: Nogi (przód uda) + barki
D6:
D7:

D1: Plecy + klatka (albo barki) - dół pleców można przenieść do dnia nóg
D2:
D3: Barki (albo klatka) + triceps/biceps
D4:
D5: Nogi (przód uda i tył uda)
D6:
D7:

D1: Plecy + biceps
D2:
D3: Klatka + barki + triceps
D4:
D5: Nogi (przód uda i tył uda)
D6:
D7:

- 4 dni
D1: Plecy
D2: Klatka + triceps (albo biceps) (albo triceps/biceps)
D3:
D4: Nogi (przód uda i tył uda)
D5: Barki + biceps (albo triceps) (albo triceps/biceps)
D6:
D7:

D1: Nogi (przód uda) + klatka (albo barki)
D2: Plecy (góra)
D3:
D4: Plecy (dół) + nogi (tył uda)
D5: Barki (albo klatka) + triceps/biceps
D6:
D7:

D1: Nogi (przód uda i tył uda)
D2: Klatka/plecy (góra)
D3:
D4: Plecy (dół) + barki
D5: Triceps/biceps
D6:
D7:

- 5 dni
D1: Nogi (przód uda i tył uda) - tył uda można przenieść do dnia klatki
D2: Klatka
D3: Plecy (góra)
D4:
D5: Plecy (dół) + barki
D6: Triceps/biceps
D7:

14c. Trening
- F - oznacza fakultatywnie
- ćwiczenia asystujące - istotą ćwiczeń asystujących jest to, że powinny one oddziaływać na obszar który nie został odpowiednio przećwiczony ćwiczeniem głównym (klatka a góra klatki, akton przedni a akton boczny barków, obszar zewnętrzny a obszar wewnętrzny przodu uda itd.). Należy więc tak dobierać ćwiczenia główne i asystujące, by wzajemnie się uzupełniały.
Ćwiczenia asystujące numer II powinny natomiast oddziaływać na najsłabszy obszar trenowanego mięśnia (konkretny obszar klatki, konkretny akton barków, jedna z głów czworogłowego itd.).
- należy zaznaczyć, że inaczej będzie wyglądał trening grupy pomocniczej gdy ma ona osobny dzień treningowy, a inaczej gdy jest trenowana z grupą współpracującą. Poniższe wzory zakładają sytuację idealną, w której każda z grup dysponuje odrębnym dniem treningowym. W razie wystąpienia innego układu należy, stosownie do okoliczności, zrezygnować z ćwiczenia fakultatywnego na grupę pomocniczą, zmniejszyć liczbę serii lub intensywność ćwiczeń asystujących grupy pomocniczej, w przypadku mniejszych grup pomocniczych ćwiczeniem głównym może być ćwiczenie jednostawowe.
- poniższe wzory nie uwzględniają metod intensyfikujących trening. Jest to bowiem zagadnienie zbyt szerokie i autor nie podjął się próby omówienia go w tym artykule.

UDA
wersja I

Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące wielostawowe - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne jednostawowe - tył uda
Ćw. asystujące - tył uda

wersja II
Ćw. główne - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. asystujące wielostawowe - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. asystujące - przód uda

PLECY
Ćw. główne - dół
Ćw. główne - góra (podciąganie na drążku)
Ćw. główne - góra (wiosłowanie)
(F) ćw. asystujące - góra
Ćw. asystujące - linia górna pleców

KLATKA
Ćw. główne
Ćw. asystujące wielostawowe
Ćw. asystujące jednostawowe

BARKI
Ćw. główne
Ćw. asystujące wielostawowe
Ćw. asystujące jednostawowe

TRICEPS/BICEPS
Ćw. główne
Ćw. asystujące
(F) ćw. asystujące

BRZUCH
Ćw. główne - dół
Ćw. główne - góra
(F) ćw. - dół lub góra
(F) ćw. - skosy

ŁYDKI
Ćw. główne
(F) ćw. asystujące










15. TRENING DZIELONY (SPLIT), KAŻDA GRUPA TRENOWANA 2 RAZY W TYGODNIU
15a. Liczba treningów w tygodniu
Minimum 3, optymalnie 4

15b. Rozkład treningów
a) push/pull
- push - przód uda, klatka, barki akton przedni, triceps
barki akton boczny - wyciskanie szerokie, wycisk hantli zamaszysty
- pull - plecy, tył uda, biceps
barki akton boczny - podciąganie do mostka, wznos boczny
b) przód/tył - wbrew podziałowi biceps został przyporządkowany do dnia "tyłu", aby uniknąć kolizji na linii biceps-plecy
- przód - przód uda, klatka, barki
- tył - plecy, tył uda, triceps/biceps
c) tułów/kończyny
- tułów - plecy, klatka, barki
- kończyny - uda, triceps/biceps
d) góra/dół - rozkład w szczególności dla osób, które posiadają dysproporcje pomiędzy dolną a górną połową ciała na niekorzyść tej pierwszej
- góra - plecy góra, klatka, barki, triceps/biceps
- dół - uda, plecy dół, także brzuch i łydki
e) uda+plecy dół+barki (także brzuch i łydki) / grupy antagonistyczne (plecy góra/klatka +triceps/biceps) - rozkład bezproblemowy w przypadku trenujących 3 razy w tygodniu. W przypadku 4 dni treningowych należy treningi rozłożyć jak poniżej:
D1: plecy góra/klatka + triceps/biceps
D2: uda + plecy dół + barki akton boczny
D3:
D4: plecy góra/klatka + triceps/biceps
D5:
D6: uda + barki
D7:

f) 3 dni
- 1 opcja
D1: wybrany rozkład treningów (zestaw A I)
D2:
D3: wybrany rozkład treningów (zestaw B I)
D4:
D5: wybrany rozkład treningów (zestaw A II)
D6:
D7:

D1: wybrany rozkład treningów (zestaw B II)
D2:
D3: wybrany rozkład treningów (zestaw A I)
D4:
D5: wybrany rozkład treningów (zestaw B I)
D6:
D7:

- 2 opcja
D1: wybrany rozkład treningów (zestaw A)
D2:
D3: wybrany rozkład treningów (zestaw B)
D4:
D5: trening całościowy (FBW)
D6:
D7:

g) 4 dni
D1: wybrany rozkład treningów (zestaw A I)
D2: wybrany rozkład treningów (zestaw B I)
D3:
D4: wybrany rozkład treningów (zestaw A II)
D5: wybrany rozkład treningów (zestaw B II)
D6:
D7:

15c. Trening
- F - oznacza fakultatywnie
- ćwiczenia asystujące - ich zadaniem jest zarówno oddziaływanie na obszar, który nie został odpowiednio przećwiczony ćwiczeniem głównym (klatka a góra klatki, akton przedni a akton boczny barków, obszar zewnętrzny a obszar wewnętrzny przodu uda itd.), jak i oddziaływanie na najsłabsze obszary trenowanego mięśnia (konkretny obszar klatki, konkretny akton barków, jedna z głów czworogłowego itd.). Należy więc tak dobierać ćwiczenia główne i asystujące, by wzajemnie się uzupełniały.
- proszę zwrócić uwagę, że w poniższych rozpiskach ciężkie ćwiczenia na uda są oddzielone odstępem 2-3 dni od treningu dołu pleców (o ile nie są wykonywane na tym samym treningu) oraz że w ramach tego samego treningu grupy współpracujące są od siebie oddzielone grupami neutralnymi (przykładowo: ćwiczenia na klatkę > na uda > na barki)
- poniższe rozpiski celowo nie uwzględniają niektórych grup (brzuch, łydki). Należy je umieścić wedle uznania pamiętając o zasadach z punktu 14b.
- 2 zestawy ćwiczeń są potrzebne w przypadku każdego rozkładu treningowego, gdyż z jednej strony w
1 zestawie nie dałoby się umieścić wszystkich niezbędnych ćwiczeń, a z drugiej strony przysiad albo martwy ciąg w takim wypadku byłyby wykonywane na każdym treningu
- poniższe rozpiski nie uwzględniają metod intensyfikujących trening

A) PUSH/PULL
Push I

Ćw. asystujące - klatka
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - barki (akton przedni)
Ćw. główne - triceps
(F) ćw. asystujące - triceps

Push II
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - przód uda
(F) ćw. asystujące - barki (akton przedni)
Ćw. asystujące - triceps

Pull I
Ćw. główne - plecy góra (w tym przypadku powinno być to wiosłowanie z uwagi na fakt, że lepiej jest wiosłować w dniu bez martwego ciągu. Jeśli jednak wiosłowanie będzie wykonywane jednorącz, to można dać tutaj podciąganie na drążku, a w treningu Pull II wiosłowanie jednorącz)
(F) ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne jednostawowe - tył uda
Ćw. asystujące - barki (akton boczny) - zamiast tego można do treningu Push II dodać ćwiczenie asystujące na boczny akton barków typu push, rezygnując wtedy z fakultatywnego ćwiczenia asystującego
Ćw. asystujące - biceps

Pull II
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - barki (akton boczny)
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - biceps

B) PRZÓD/TYŁ
Przód I

Ćw. asystujące - klatka
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - barki
Ćw. asystujące - barki

Przód II
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - barki

Tył I
Ćw. główne - plecy góra (wiosłowanie)
(F) ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne jednostawowe - tył uda
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps

Tył II
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. główne - plecy góra (podciąganie na drążku)
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - triceps
(F) ćw. asystujące - triceps
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - biceps

C) TUŁÓW/KOŃCZYNY
Tułów I

Ćw. główne - plecy dół
Ćw. główne - plecy góra (podciąganie na drążku)
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - barki

Tułów II
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. główne - plecy góra (wiosłowanie)
(F) ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne - barki
Ćw. asystujące - barki

Kończyny I
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - triceps
(F) ćw. asystujące - triceps
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - biceps

Kończyny II
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps

D) GÓRA/DÓŁ
Góra I

Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. asystujące - barki
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps

Góra II
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. główne - barki
Ćw. asystujące - barki
Ćw. główne - triceps
Ćw. główne - biceps

Dół I
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. asystujące - tył uda
Brzuch, łydki

Dół II
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. asystujące - przód uda
(F) ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Brzuch, łydki

E) UDA-PLECY DÓŁ-BARKI / PLECY GÓRA-KLATKA + TRICEPS-BICEPS
Plecy góra-klatka + triceps-biceps I
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps

Plecy góra-klatka + triceps-biceps II
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne - triceps
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - triceps
(F) ćw. asystujące - biceps

Uda-plecy dół-barki I
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - barki (akton boczny)

Uda-plecy dół-barki II
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. główne - barki (akton przedni)
Ćw. asystujące - barki










16. TRENING CAŁOŚCIOWY (FBW)
16a. Liczba treningów w tygodniu
Minimum 2, optymalnie 3

16b. Trening
- należy zdecydować, iloma zestawami ćwiczyć. Zestaw to zbiór ćwiczeń wykonywanych w danym dniu. Przy 2 dniach treningowych najlepiej będzie zdecydować się na 2 zestawy, natomiast przy 3 dniach treningowych można stworzyć 2 lub 3 zestawy. 1 zestaw nie wystarczy z uwagi na to, że większość grup mięśniowych wymaga zróżnicowanego treningu z udziałem co najmniej dwóch ćwiczeń na grupę.
- grupy mniejsze można podzielić na 2 zestawy i trenować co drugi trening. Zestaw I tworzyć może tył uda, łydki, ewentualnie także górna linia grzbietu/tył barków; zestaw II natomiast triceps, biceps i brzuch. Na każdą grupę można dać po 1 ćwiczeniu głównym lub asystującym, dla skrócenia czasu treningu można połączyć poszczególne ćwiczenia w serie łączone.
- grupy współpracujące są od siebie oddzielone grupami neutralnymi (przykładowo: ćwiczenia na klatkę > na uda > na barki)

- 2 zestawy (A i B)
A
Ćw. główne - nogi (przód uda)
Ćw. główne - klatka
Ćw. główne - plecy (góra) - w tym przypadku powinno to być wiosłowanie z uwagi na fakt, że łatwiej jest wiosłować po przysiadach niż po martwym ciągu. Jeśli jednak wiosłowanie będzie wykonywane jednorącz, to można w zestawie A umieścić podciąganie na drążku, a w zestawie B wiosłowanie jednorącz.
Ćw. główne - barki
Grupy mniejsze (zestaw I)

B
Ćw. główne - plecy (dół)
Ćw. główne - plecy (góra)
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące wielostawowe - nogi (przód uda)
Ćw. główne - barki
Grupy mniejsze (zestaw II)

- 3 zestawy (A, B i C)
Zestaw A i B tak jak powyżej, natomiast w zestawie C można umieścić dowolne ćwiczenie główne lub asystujące (wielostawowe lub jednostawowe). Z uwagi na to, że praktycznie każda partia wymaga kompleksowego treningu, zamykanie się w obrębie samych tylko ćwiczeń głównych może okazać się niewystarczające. Rozwiązaniem nie musi być jednak przechodzenie na trening dzielony - można także zmodyfikować zasady tradycyjnie pojmowanego treningu całościowego. Nie ma zresztą większych przeszkód także do tego, by przy 2 zestawach dodać jakieś ćwiczenie asystujące na gorzej rozwijającą się grupę mięśniową.

C
Ćw. główne/asystujące (wielostawowe lub jednostawowe) - nogi (przód uda)
Ćw. główne/asystujące (wielostawowe lub jednostawowe) - klatka
Ćw. główne/asystujące (wielostawowe lub jednostawowe) - plecy (góra)
Ćw. główne/asystujące (wielostawowe lub jednostawowe) - barki
Grupy mniejsze










17. ZAKOŃCZENIE
Specjalne podziękowania dla Pumy, Apokalipsy, Riona, Huberta, Roniego, Nightingala, Morepowera, Raczka i Jodełki.

Zgodnie z art. 1 ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych (zwanej dalej PrAut), utworem jest "każdy przejaw działalności twórczej o indywidualnym charakterze, ustalony w jakiejkolwiek postaci". Ochrona przysługuje twórcy niezależnie od spełnienia jakichkolwiek formalności. Twórcy przysługują prawa autorskie majątkowe i osobiste. Korzystanie z utworu przez osoby trzecie dozwolone jest w ramach użytku dozwolonego (art. 23 i następne PrAut), w szczególności na podstawie prawa cytatu (art. 29 PrAut), a także po porozumieniu z autorem.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-08-17 11:04:13
9
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10579 Napisanych postów 41098 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
No no no...nawet dla siebie znalazłem w tym arcie coś nowego:)
napisał(a)
Hubert81 Personal Trainer Moderator
Ekspert
Szacuny 378 Napisanych postów 72171 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 288181
Dobra robota

Proponuję podwiesić.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-05-24 17:51:18

Trener personalny.
Zapraszam na treningi personalne we Wrocławiu oraz na konsultacje online - adres e-mail hubert.sfd@gmail.com

napisał(a)
shrewd2
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1591 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 37541
świetna robota, przeczytałem cały
napisał(a)
Jodełko
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1836 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16130
Świetny artykul, wkradło sie pare błedów i niedoskonałości ale jest ok... Sog jak wejdzie.

Jedna rzecz mnie razy w bicepsie:

"5. BICEPS
To chyba najbardziej "nielubiany" mięsień przez wszystkich adeptów kulturystki. Często katowany kilka razy w tygodniu, po kilkanaście serii. Tymczasem biceps jest bardzo mały i
2-3 ćwiczenia tygodniowo wystarczą, by pobudzić go do wzrostu. Jako pierwsze ćwiczenie nadaje się tradycyjne uginanie sztangi stojąc podchwytem lub uginanie młotkowe z kratownicą. Asystą może być uginanie młotkowe (jeśli jako pierwsze robimy sztanga podchwytem) lub uginanie z suspinacją nadgarstka (trzeba pamiętać jednak, by suspinować nadgarstek do końca - czyli nie do podchwytu, a dalej - inaczej większą pracę przejmie głowa wewnętrzna). I to by wystarczyło, oczywiście można dodać jeszcze trzecie ćwiczenie (modlitewnik, uginanie o kolano) jednak to zależy od tygodniowego rozkładu - dwa powinny wystarczyć.

Uginanie sztangi stojąc 4x10-8
Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 "

pominałes tutaj ważna kwestie, procz bicepsa mamy ramienny i ramieniowo promieniowy.
Jedno cwiczenie strikte "heavy" biceps (uginanie sztangi/podciaganie podchwytem wasko)
potem modlitenwik podchwytem do tego nachwyt sztanga - pracuja tutaj najintensywniej ramioeniowo promieniowe, a biceps bardzo słabo, co nie prezciazy go, doda jakiś inny bodziec, a rozwinie wczesniej wymieniony miesień. Trudno go rozwinac klasycnzym podchwytem ;).
Mlotki pominałem bo mi one osobiscie mocno w bica wchodza, no tak poł na pol z ramieniowy, ale też dobre cwiczenie.
No i brak cwiczenia na hantlach, no ale cóż. albo rybki albo akwarium.
Trzeba wiec zmieniac cwiczena ;)
napisał(a)
ronie220 Moderator
Ekspert
Szacuny 1815 Napisanych postów 33822 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 232899
Dobry art.
Sog-jak najbardziej zaslużony.
napisał(a)
al2
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 642 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1852
trochę naciągane niektóre argumenty, szkoda, że nic nowego się nie dowiedziałem
napisał(a)
89dawid89
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 346 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 16848
Ja osobiscie przy plecach napisalbym ze sa 2szkoly robienia MC - na poczatku i na koncu treningu...sam robie na koncu; kiedys testowalem robienie na poczatku no i slabo to wychodzilo, trening nie byl zbyt efektywny.
No i mysle ze dla czesci osob taka opcja takze lepiej sie sprawdzi.

Ale Sog oczywiscie poszedl :P
1

when you use a calculator in the gym, your a beast......

napisał(a)
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 318 Napisanych postów 37160 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 123187
art. dobry, dobrze, jednak dośc ogólnie- co ma plusy, ale tez i minusy- ujmujący sprawę, mozna by oczywiscie jeszcze długo dywagowac nad mozliwościami, roznymi formami rozpisywania podobnych planów, układania różnych kombinacji- i wlaśnie mam nadzieję, ze ten art. pobudzi do tego wiele osób- szczególnie tych szukających gotowców, chcących aby cała prace wykonywali za nich inni; napewno bedzie to niemała pomoc...

tylko z przykrościa stwierdzam,że jak dotąd zaiteresowanie tym art. jest nie za duże

moze by warto też przy kazdej grupie wstawić -jednak- wiecej przykładowych rozplanowań- np. wersje b. rozwiniętą, na 4-6 ćw. i mniej rozwinietą na 2-4 ćw.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-26 20:50:22
napisał(a)
Ballomus
Początkujący
Jest liderem w tym dziale Szacuny 18 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
W art. staralem się przedstawic ogolne wytyczne, jakim powinnismy się kierowac ukladajac plan partia raz w tygodniu. W przykładowych planach na pierwszym miejscu umieściłem główne cwiczenia, zaznaczając, ze niektórych z nich nigdy nie może zabraknąć w dobrym planie treningowym.

Cwiczenia z numerem dwa czy trzy na dana partie mogą ulec bardzo szerokim modyfikacjom, bardzo wazne jest nad czym chcemy się aktualnie skupic - również to starałem się ujac w komentarzach dotyczących każdej z partii (przykładowo jeśli chcemy popracowac nad wewnetrzna czescia uda plan moglby składać się z przysiadow tylnich z rozstawem stop na szer. barkow na ogolny rozwoj, w roli asysty-cwiczenia walczacego z problemem widzialbym przysiady przednie z szerokim rozstawem stop). Wiec takich przykładowych planow można oczywiście podac wiecej, jednak to ćwiczący musi ustalic swoje priorytety, znac swoje cialo i cwiczenia, która dobrze na niego dzialaja i wedlug tego ułożyć plan, art. ma za zadanie pomoc mu wybrac jak najlepsza droge.

Jodelko - rozumiem wiec, ze jako trzecie cwiczenie widzialbys nachwyt?


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-26 22:23:26

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-26 22:24:35
napisał(a)
kostek1221
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 613 Wiek 5 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11615
Super art krotko zwiezle i na temat SOG
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

superserie jak laczyc

Następny temat

Alternatywa dla aerobów

Twój przyjaciel – stres

Kawa chroni przed cukrzycą

Kreatyna dla kobiety?

Mistrz w salonie piękności!

Placek cukiniowy ze śliwką

21.05.2017 Puchar Polski Południowej w Kulturystyce i Fitness 2017

21.05.2017 Uniwersyteckie Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness 2017

Zaskakujące korzyści z IIFYM w przypadku trenujących kobiet