logo
zamknij zamknij

[ART] MASA - wersja z roku 2014

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 393898

5 5 18
napisał(a)
jbieniasz
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 14 Wiek 25 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 2096
DziękI Ballomus,

Zatem na początek dobiorę sobie następująco:
PULL 1, tył uda: MC na sztywnych nogach z wolnym opadem, 5s x 10p
PULL 2, dół pleców: MC rampa 5, tył uda: uginanie nóg w leżeniu 5s x 12p

Zmieniony przez - jbieniasz w dniu 2014-08-31 15:39:42
1
napisał(a)
Ballomus
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
Ok
napisał(a)
djimi
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12663
Jako że jest to mój pierwszy wpis na tym forum to wypadałoby się przywitać to też WITAM WSZYSTKICH
Po tym oficjalnym wstępie przejdę do meritum. Bardzo spodobał mi się artykuł i w związku z tym, że niedawno zakończyłem redukcję i planuję teraz wejść na masę, postanowiłem wykorzystać wiedzę w nim zawartą. Poniżej wstawiam ankietę działu i trening, który wstępnie wyskrobałem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Djimi
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 72
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 125
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25

****POMIARY SIŁOWE****************************************
Ponieważ bardzo dawno nie sprawdzałem swoich maksów, to wszystkie wyniki poniżej to ostatnie serie z niedawno zakończone planu
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 107x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 110x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 99x5
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 105x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - bardzo dawno nie robiłem tego więc podam wyniki dla Push&press 70x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : Tak długo jak mnie za bardzo nie zaleje

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6 miesięcy redukcji na typowe FBW 5x5- 3 razy w tygodniu + 2 razy HIIT

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Regulowane stojaki, drążek, poręcze do dipsów

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF z oknem ok 4-5godz
PODAZ KALORII: 2070
ILOSC BIALKA : 220
ILOSC TLUSZCZU : 30
ILOSC WEGLOWODANOW : 230

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Prawdopodobnie zrezygnuje z IF albo znacznie wydłużę okno. Aktualnie 4 tydzień jestem na etapie reverse diet i dodawania kcal (po 50g WW ew). Teraz jem 380 WW, 55 T, 180 B co daje ok 2800kcal i forma raczej się nie pogarsza.
PODAZ KALORII NA START: ok 3200 i stopniowo zwiększać do ponad 4k (zeszłą masę kończyłem na 4100 i ponad 600 WW)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,7-0,8 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: Tyle ile będzie trzeba myślę, że lekko 6-7g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Monohydrat, O3, Witamina C, Białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Jedno kawa dziennie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
GRUBOŚĆ FAŁDY NA KLATCE PIERSIOWEJ: 4 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 8 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 7 mm
Po podstawieniu do wzoru z artykułu: http://www.sfd.pl/Zmierz_dokładnie_swój_poziom_tłuszczu_czyli_wielopartyjna_metoda_pomiaru_fałdomierzem-t263219.html
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 5% lub 5,9% zależy od wzoru, z góry mówię, że te wyniki wydają mi się "lekko" naciągane bo jak wiadomo nie jest to pomiar skanerem DEXA i obarczony jest błędem pomiarów. Te cyferki pozwalały mi śledzić przebieg redukcji ponieważ fałdy zawsze mierzyłem w ten sam sposób i w tych zamych miejscach więc dawało mi to realny widok na progres.

D1: Push I
1) Ćw. asystujące – klatka
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4 serie: 10>10>8>8

2) Ćw. główne - przód uda
Przysiad tylni
5 serii: 10>10>8>8>6

3) Ćw. asystujące - przód uda
Przysiad wykroczny
4 serie: 10>10>8>8

4) Ćw. główne - barki (akton przedni)
Push&press
5 serii: 10>10>8>8>6

5) Ćw. główne – triceps
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (wąski chwyt)
5 serii: 10>10>8>8>6

6) (F) ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi za głowę
4 serie: 12>12>10>10

D2: Pull I
1) Ćw. główne – plecy góra
Wiosłowanie sztangą
5 serii: 10>10>8>8>6

2) (F) ćw. asystujące - plecy góra
Szrugsy
4 serie: 12>12>10>10

3) Ćw. asystujące - plecy linia górna
Wznos boczny w opadzie tułowia
4 serie: 12>10>8>8

4) Ćw. główne jednostawowe - tył uda
Martwy ciąg na sztywnych nogach
5 serii: 10>10>8>8>6

5) Ćw. asystujące - barki (akton boczny)
Wznos boczny
4 serie: 12>12>10>10

6) Ćw. asystujące - biceps
Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka
4 serie: 12>12>10>10

D3: OFF

D4: Push II
1) Ćw. główne – klatka
Wyciskanie na ławce poziomej
5 serii: 10>10>8>8>6

2) Ćw. asystujące - klatka
Pompki na poręczach
4 serie: 10>10>8>8

3) Ćw. asystujące - przód uda
Przysiad przedni
4 serie: 10>10>8>8

4) (F) ćw. asystujące - barki (akton przedni)
Wznos przedni
4 serie: 12>12>10>10

5) Ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi do czoła
4 serie: 10>10>8>8

D5: Pull II
1) Ćw. główne - plecy dół
Martwy ciąg sumo (wybrałem sumo ze względu na długie nogi i stosunkowo małe talerze na siłowni co powoduje, że przy klasyku musze schodzić bardzo nisko i dosyć mocno obciążam dolny odcinek pleców)
5 serii: 10>10>8>8>6

2) Ćw. główne - plecy góra
Podciąganie na drążku (wąski chwyt, neutralny)
5 serii: 10>10>8>8>6

3) Ćw. asystujące - tył uda
Uginanie nóg na maszynie
4 serie: 10>10>8>8

4) Ćw. główne - barki (akton boczny)
Wyciskanie zza głowy stojąc (szeroki chwyt)
4 serie: 12>12>10>10

5) Ćw. główne - biceps
Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt na szerokości ramion)
5 serii: 12>10>10>8>8

6) (F) ćw. asystujące - biceps
Uginanie ramion na modlitewniku z giętym gryfem (podchwyt wąski)
4 serie: 12>12>10>10

D6: OFF

D7: OFF

Co do treningu to zdecydowałem się na 4 dni w tygodniu z podziałem Push Press i tak jego wygląda wstępna postać. Starałem się nie kombinować zbytnio z ilością powtórzeń i zachować jak największą prostotę. Jak widać we wszystkich ćwiczeniach założyłem progresję w każdej serii, ale nie jestem do końca przekonany czy jednak nie zastosować w ćwiczeniach na mniejsze grupy mięśniowe stałych ciężarów i wysokiej liczby powtórzeń. Jako że nie mam zbyt wielu planów tego typu za sobą, bo kiedyś kiedyś stosowałem głównie splity z podziałem jedna partia na tydzień a ostatnio spodobało mi się FBW 5x5 obawiam się, że mimo najlepszych chęci mogłem popełnić jakieś błędy więc byłbym wdzięczny za rzucenie okiem i ocenienie czy ma to ręce i nogi. Wszelkie rady i sugestie będą cenne.
napisał(a)
Ballomus
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
Przepraszam za opoznienie, jutro odpowiem.
napisał(a)
djimi
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 28 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 12663
Przez ten dzień wypróbowałem trening i czas na pierwsze refleksje i zmiany.

D4: Push II

5) Ćw. asystujące - triceps
Francuskie wyciskanie leżąc z opuszczaniem sztangi do czoła
4 serie: 10>10>8>8
zmiana na:
4 serie: 12>12>10>10

D5: Pull II

2) Ćw. główne - plecy góra
Podciąganie na drążku (wąski chwyt, neutralny)
5 serii: 10>10>8>8>6
zmiana na:
5 serii max ilość powtórzeń, bez ciężaru- sam byłem zaskoczony jak zeszło ze mnie powietrze po pierwszej serii podciąnia( pewnie nie bez znaczenia był martwy ciąg wcześniej). Aktualny plan na to ćwiczenie jest taki żeby dojść do 5 serii po 10 pow z ciężarem ciała a potem dokładać obciążenie, żeby docelowo dojść do rozkładu 10>10>8>8>6

4) Ćw. główne - barki (akton boczny)
Wyciskanie zza głowy stojąc (szeroki chwyt)
4 serie: 12>12>10>10
zmieniłem na:
5 serii: 10>10>8>8>6

To tyle jeśli chodzi o wstępne zmiany.

Kolejną rzeczą, którą chciałbym wyjaśnić to dobór ćwiczeń na barki w D4: Push II i D5: Pull II. Taki dobór może wydawać się trochę dziwny w założeniu push&pull, bo w dniu push dałem wznosy, a w dniu pull wyciskanie, ale jako kryterium doboru ćwiczenia przyjąłem intensywność danego ćwiczenia. Z tego wyszło, że w dniu push, gdy na barki mam ćwiczenie asystujące o większej objętości i mniejszej intensywności w serii dałem lżejsze wznosy, natomiast w dniu pull, gdy mam do czynienia z ćwiczeniem głównym o większej intensywności i mniejszej objętości w serii wybór padł na wyciskanie gdzie mogę operować większymi ciężarami i łatwiej jest kontrolować progres.

Następną kwestią, którą chciałbym poruszyć jest ćwiczenie na linie górą pleców z D2: Pull I. Niestety, ale odczuwam ból w lewym barku podczas robienia tego ćwiczenia. Kiedyś miałem problem z tym barkiem, który najprawdopodobniej był związany z całkowitym olewaniem techniki na początku przygody z siłownią (niestety jak u większości początkujących . Później kiedy już przybyło trochę oleju w głowie skupiłem się na technice kosztem ciężaru i jakość tak mimowolnie, stopniowo odszedłem od ćwiczeń izolowanych w stronę ruchów wielostawowych i problem zniknął. W tym tygodniu spróbuję wykonać to ćwiczenie w 4 seriach po 12 powtórzeń ze stałym ciężarem, z jak najlepszą techniką i zobaczę czy coś to da, jeśli nie to trzeba będzie szukać jakiegoś innego rozwiązania.

To tyle jeśli chodzi o moje wstępne przemyślenia i odczucia. Jeśli ktoś chciałby coś dodać to nadstawiam uszu i z chęcią skorzystam z rad
napisał(a)
vade
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1452 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 28580
siema sorki że odświeżam zaciekawił mnie trening split partia x 2 TUŁÓW--KOŃCZYNY . Nie mogę znależć żadnych inf na temat tego treningu, a może być ciekawą odskocznia od FBW i PP. Chciałbym złożyć taki trening tylko potrzebuje jakiś wytycznych Rozumiem ze serie w tyg standard duże partie 12-16 małe 8-10 s w tyg???dodam ze staż z głową jakieś 1,5r waga 78/182 wiek 25

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

napisał(a)
Ballomus
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
Objętość (tygodniowa) jest co do zasady taka sama w przypadku każdego systemu treningowego.
napisał(a)
Konik17
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 269 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1859
Możecie mi powiedzieć jak powinno wyglądać dokładanie ciężaru w RAMPIE 8pow zamkniętej w 5 seriach, przy ostatniej serii chciałbym uzyskać 66kg
napisał(a)
vixen3
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 2571 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 11470
czy ćwiczenia na bok barków nie powinny być umieszczane w dniu push a nie pull? Jak będę robił bok dzień po klatce, tricepsie i przodzie barków to nie będzie to kolidowało?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

superserie jak laczyc

Następny temat

Alternatywa dla aerobów

Mleka roślinne - porównanie okiem dietetyka

Najlepsze smaczki z FIWE 2017

Cel treningowy - konieczny aby rozpocząć przygodę z siłownią

09-10.09.2017 GRAND PRIX POLSKI W KULTURYSTYCE I FITNESS, DEBIUTY SUMMER EDITION 2017 - WYNIKI

Ćwiczenia pomocnicze do przysiadu

Leksykon suplementacji: Witamina K2

Musli - porównanie okiem dietetyka

Dagmara Machij znów wolna!