SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] MASA - wersja z roku 2014

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 401501

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
Tak, tak, wiem o tym, ale na dole jest napisane:
"Jak widać, triceps jest dzień po barkach, jednak przy rozkładzie pięciodniowym trudno tego uniknąć."

Jesli wtorek i czwartek ma byc off, to wyjdzie czterodniowa sieczka. Cztery treningi podrzad to naprawde duzo i mozesz nie wyrobic.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 853
kurde://... i mam problema:) bede myslal co tu robic:/


Zmieniony przez - aiMMs w dniu 2010-09-21 22:55:37
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 475 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 12908
mozesz zamienic nogi z barkami i nie bedzie wtedy tricepsa po barkach :)

Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2010-09-21 23:27:46

-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----

http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html 

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1056
Czegoś się nauczyłem. dzięki SOG.

NO PAIN NO GAIN!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 274 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 11200
Ja tez zawsze uwazam na braki przed klatka. Jak mam niezregenerowane do konca barki to jest tragedia na klatce. Triceps to samo, dlatego warto ukladac z glowa plan nie na sile ;))

The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is...,
The Pump!

Arnold Schwarzenegger

ARNOLD IS NUMERO UNO

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
Panowie, chcialbym przedstawic dwa podpunkty z nowej wersji artykulu, ktory mam nadzieje pojawi sie juz niebawem.

1. NOGI

Dlaczego każdy musi ćwiczyć nogi? Po pierwsze ich ciężki trening powoduje duży wyrzut hormonów anabolicznych, które ułatwiają budowanie masy – masy całego ciała. Po drugie silne nogi są niezbędne w wielu bardzo ważnych ćwiczeniach, na przykład przy martwym ciągu lub push press’ie. Co więcej, wiele ćwiczeń na nogi należy do grupy złotych i jak już zostało wcześniej wspomniane, są one kluczowe dla rozwoju masy i siły. I wreszcie nie mniej ważny aspekt estetyczny – sylwetka kulturysty musi być rozwinięta harmonijnie, a nogi to przecież połowa ciała!

Prawidłowy trening nóg składa się z 2-3 ćwiczeń na przód uda (głównie mięśnie czworogłowe), 2-3 ćwiczeń na „zespół mięśnia dwugłowego” (dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty) oraz 2-3 ćwiczeń na łydki.

Mięśnie czworogłowe uda - głównym ćwiczeniem powinien być przysiad tylni lub przedni. Oba ćwiczenia należą do grupy złotych, są maksymalnie wielostawowe i potężne ciężarowo. Każdy musi je robić - są jednymi z największych budowniczych siły i masy, jeśli potraktujemy je poważnie, będziemy notować postępy masowe na całym ciele – ciężkie przysiady spowodują duży wyrzut testosteronu. W przysiadach schodzimy do momentu, kiedy biodra znajda się tuż pod linią równoległości lub, jeśli ciało nam na to pozwala, do samej ziemi. W tym drugim przypadku dodatkowo mocno zaangażujemy mięśnie pośladkowe i tył uda. Ćwiczeniem asystującym mogą być wykroki bądź przysiady bułgarskie. Dwa bardzo dobre, wielostawowe ćwiczenia. W roli izolacji świetnie sprawdzi się prostowanie nóg lub syzyfki.
Jeśli chcemy bardziej zaangażować zewnętrzne rejony przodu uda, głównie mięsień obszerny boczny, polecam przysiady z wąskim rozstawem stóp. Natomiast jeśli naszym celem jest rozwinięcie wewnętrznych rejonów, to pomóc mogą przysiady z szerokim rozstawem stóp.
Dobrym ćwiczeniem, pomocnym w rozwinięciu mięśnia obszernego przyśrodkowego, jest prostowanie nóg z rotacją kolan na zewnątrz. Ćwiczenie rozpoczynamy ze stopami ułożonymi równolegle do siebie, w trakcie fazy pozytywnej obracamy kolana na zewnątrz, tak, by pod jej koniec stopy były ustawione pod kątem około 45 stopni na zewnątrz.
Analogicznie, ćwiczeniem mocno angażującym mięsień obszerny boczny są wyprosty z rotacją kolan do wewnątrz.

„Zespół mięśnia dwugłowego uda” - rumuński martwy ciąg, żuraw i uginanie leżąc - zestaw marzeń. Pierwsze dwa ćwiczenia należą do grupy złotych, uginanie jest ciężką izolacją. Zatrzymam się przy żurawiu - ćwiczeniu równie dobrym, co nieznanym. Jak wykonać go prawidłowo i bezpiecznie? Pod kolana podłóżmy kilka ręczników, zaprzyjmy się o coś stabilnego piętami. Wykonujemy kontrolowaną fazę negatywną, a pierwsze kilka centymetrów fazy pozytywnej omijamy wybiciem z rak. Należy uważać jednak, by wybicie nie ustawiło nas do pionu – odbijamy się tylko kilka centymetrów i dalej pracujemy już tyłem uda. Jeśli chodzi o martwy ciąg na prostych nogach – jest to ćwiczenie izolowane, a ciężary będą duże – to przecież forma martwego ciągu. Dodatkowo, jeśli nie jesteśmy dobrze rozciągnięci, ciężko będzie nam wykonać je poprawnie technicznie. Dlatego jeśli się na nie zdecydujemy, proponuję wykonywać je z umiarkowanym ciężarem i stosunkowo dużą liczbą powtórzeń.

Łydki – mięsień brzuchaty łydki, płaszczkowaty i piszczelowy przedni. Same wspięcia stojąc nie wystarczą, potrzebne są ich dwa lub trzy rodzaje. I tak wspięcia stojąc bądź ośle wspięcia zaatakują głównie mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty rozwiniemy wspięciami siedząc, natomiast piszczelowy przedni odwrotnymi wspięciami.
Statystycznie rzecz biorąc, więcej osób zbuduje potężne łydki dużą ilością powtórzeń z uwagi na przewagę włókien czerwonych nad białymi. Nie jest to jednak regułą – każde ciało jest inne, tak więc trzeba spróbować różnych wariantów.

Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie

Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

3. KLATKA PIERSIOWA

Głównym ćwiczeniem mogą być pompki na poręczach. Ćwiczenie złote, bardzo potężne ciężarowo, świetny budowniczy całej klatki piersiowej, z największym naciskiem na jej dolne rejony. Bardzo dużą rolę będzie tutaj odgrywała prawidłowa technika - przez całe ćwiczenie łopatki ściągnięte, klatka wypięta. Wchodzimy na poręcze, wysuwamy nogi przód tak, by pod głową znajdowały się stopy. Kontrolowanym ruchem opuszczamy się w dół, pracując łokciami na boki lub na ukos. Fazę pozytywną rozpoczyna ścisk mięśni piersiowych, należy uważać jednak, by nie doprowadzać do przeprostu w łokciu. Bardzo ważne jest, by nogi wysunąć w przód - jeśli będziemy trzymać je z tyłu, pod koniec fazy pozytywnej zadziała grawitacja i zacznie nas prostować do pionu – ćwiczenie stanie się ni mniej, ni więcej zmutowanymi pompkami na triceps. Jest to błąd w technice, najgorsze, że powielany przez wiele zagranicznych i polskich atlasów ćwiczeń. Ćwiczeniem asystującym może być wyciskanie hantli bądź sztangi na skosie dodatnim. Wybierając sztangielki, mamy większe pole manewru – możemy wyciskać wąsko młotkowo, możemy wyciskać flarując łokciami na boki, można też wybrać wersję z supinacją nadgarstka – wszystko zależy od tego, nad jakim rejonem chcemy się najbardziej skupić. Jako izolacja świetnie sprawdzą się zarówno rozpiętki z hantlami, jak i na bramie. Jaka jest różnica pomiędzy tymi dwoma, z pozoru podobnymi, ćwiczeniami? W rozpiętkach z hantlami walczymy z siłą grawitacji. Pod sam koniec fazy pozytywnej, kiedy ręce ze sztangielkami są blisko siebie, napięcie w klatce słabnie i zaczyna ona bardziej stabilizować, niż pracować – tak więc mięśnie piersiowe są najbardziej zaangażowane na początku fazy koncentrycznej, dlatego ćwiczenie to jest bardzo dobre w rozbudowie zewnętrznych rejonów. Zupełnie inna sytuacja jest w rozpiętkach na bramie – tutaj przez cały czas działa siła skierowana do bramy i napięcie w klatce utrzymuje się przez cały czas trwania ćwiczenia. Jest więc ono pomocne także w rozbudowie wewnętrznych rejonów.

W treningu mięśni klatki piersiowej bardzo dużą rolę odgrywa właściwa technika, dlatego postaram się ją w skrócie opisać. Przed każdym ćwiczeniem klatkowym przybieramy właściwa pozycję techniczną - łopatki ściągnięte, klatka wypięta, do ławki przylega góra grzbietu i pośladki. Każde ćwiczenie rozpoczyna ścisk mięśni piersiowych – one zawsze inicjują ruch, inaczej będzie rosło wszystko inne, a klatka najsłabiej. W wyciskach nigdy nie doprowadzamy do przeprostu w łokciu – raz, że to niebezpieczne, dwa, że tym sposobem znika napięcie w klatce.

Rejony zewnętrzne – szerokie wyciskanie sztangi, szerokie wyciskanie sztangielek bez zwężania ich w trakcie ruchu, rozpiętki z hantlami, także wyciski gilotynowe – w tym ćwiczeniu chwytamy sztangę bardzo szeroko, ramiona idą idealnie prostopadle do tułowia, sztanga wędruje do szyi. Ale tutaj uwaga: ćwiczenie nie jest w pełni bezpieczne i absolutnie nie nadaje się jako główne, najlepiej sparować je z jakimś innym w serie łączoną, co obniży ciężar i zmniejszy ryzyko kontuzji. Jeśli zdecydujemy się włączyć gilotynę do naszego planu treningowego, nie należy również wykonywać dolnej części ruchu.

Rejony wewnętrzne - wyciskania hantli wąsko młotkowo, wyciskania hantli z rotacją nadgarstka do chwytu młotkowego, wycisk ściskający, rozpiętki na bramie, krzyżowania linek. W wycisku ściskającym kładziemy się na ławce, przybieramy pozycję techniczną, chwytamy hantle chwytem młotkowym i stykamy je ze sobą. Mamy za zadanie zarówno wycisnąć sztangielki, jak też stale prasować je o siebie, oczywiście wszystko to siłą mięśni piersiowych. Nie doprowadzamy do przeprostu, łokcie wędrują na ukos.

Rejony dolne - pompki na poręczach, wyciskanie hantli i sztangi na skosie ujemnym, rozpiętki z hantlami lub na bramie na skosie ujemnym, także krzyżowania linek high to low bądź high to middle. W obu przypadkach ustawiamy bramę wysoko, w wersji high to low dłonie spotykają się na wysokości krocza, w wersji high to middle na wysokości dołu klatki piersiowej.

Rejony górne - wyciskania hantli lub sztangi na skosie dodatnim - szczególnie wersje z możliwie jak największym flarowaniem łokciami na boki, ponieważ we wszelkich ćwiczeniach klatkowych największy bodziec do wzrostu otrzymuje ten obszar, nad którym spoczywa ciężar. Tutaj uwaga: pełna flara w łokciach to wycisk gilotynowy, tyczy się to zarówno sztangi, jak i sztangielek. Dobre będą również rozpiętki hantlami na skosie dodatnim. Na wewnętrzną górna część świetne będzie krzyżowanie linek low to high, middle to high oraz high to high, a także rozpiętki na bramie na skosie dodatnim.

Wspomnę jeszcze o butterfly – ćwiczenie dobre do rozwoju zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych rejonów. Wspominałem wcześniej o zasadzie, że największy bodziec otrzymuje obszar, nad którym spoczywa ciężar – w tym ćwiczeniu to łokcie wskazują, który rejon będzie pracował najbardziej.

Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10

Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Krzyżowanie linek 3x15/12-10



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-23 16:07:35

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-23 16:36:27
napisał(a)
WODYN TRENING
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 14936 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 31442
dobry artykuł

DO 26 MARCA 2011 MAM URLOP.

1)Spiesz sie powoli! 2)Masa Podstawa sily, sila podstawa treningu na mase! 3)Naturalny ruch=wiekszy Ciezar!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
Bardzo milo to slyszec Wodynie.

Ja mam jednak nadzieje, ze nowsza wersja bedzie lepsza. Jeszcze kilka poprawek i gotowe.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-09-25 02:01:16
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10626 Napisanych postów 43743 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
Plecy + tył barku

MC 5 x 8
Podciaganie na drążku 5 x 8-6
Wiosłowanie sztangą 5 x 10
Wiosłowanie hantlem 5 x 10
Unoszenie w opadzie 4 x 12

Klata + przód/bok barku

Wyciskanie sztangi na skosie 5 x 8
Wyciskanie hantli leżąc 5 x 12
Rozpietki na skosie 5 x 10

Wyciskanie siedząc 5 x 12-10
Unoszenie bokiem 5 x 10

Nogi

Przysiady 5 x 8
Wykroki 5 x 12
MC na prostych 5 x 12
Uginanie leżąc 5 x 12-10
Wspięcia stojąc 5 x 20
Wspięcia siedząc 5 x 20

Biceps/Triceps

Uginanie stojac 5 x 12
Modlitewnik 5 x 10
Francuz leżac 5 x 8
Francuz siedząc hantlem 5 x 10




*********************************


Ballomus co sądzisz?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 2956 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 80905
Davidooo

Rozklad i cwiczenia mi się podobaja. Musze jednak zapytac, czy stosujesz progresje rampujaca, czy wszystkie serie sa seriami właściwymi? Pytam, bo na pierwszy rzut oka ciut za duzo tych serii, szczególnie przy plecach i klatce, ale także przy innych partiach.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

superserie jak laczyc

Następny temat

Alternatywa dla aerobów

Testosteron dla kobiet Testosteron dla kobiet Ronnie Coleman - odrobina refleksji Ronnie Coleman - odrobina refleksji Melatonina - jak zwiększyć jej naturalną produkcję? Melatonina - jak zwiększyć jej naturalną produkcję? Wpływ białka na ciśnienie krwi Wpływ białka na ciśnienie krwi Skandal na debiutach, Jacek Kramek w akcji... Skandal na debiutach, Jacek Kramek w akcji... Michałki czekoladowe low carb Michałki czekoladowe low carb Od bodybuildingu do bobsleinghu Od bodybuildingu do bobsleinghu Naturalne substancje w spalaczach tłuszczu Naturalne substancje w spalaczach tłuszczu