SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL.6: MOBILNOŚĆ DLA ZAPRACOWANYCH

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 7395

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2293 Napisanych postów 11371 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 730549
O mobilności już trochę pisałem – w arcie o przodopochyleniu miednicy

(http://www.sfd.pl/[ART.]_Wpływ_postawy_na_wyniki_i_osiągnięcia_atletyczne_przodopochylenie_miednicy-t1095523.html) .

Teraz chciałbym jednak podejść do sprawy całościowo.


Mobilność jest wszystkim- zajarzyłem to oczywiście o parę lat za późno, ale to nie odosobniony przypadek- niedawno czytałem ama na reddit z Christopherem Sommerem (z którym jeden z wywiadów zresztą przetłumaczyłem: http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._2__wywiad_z_trenerem_gimnastyków_Chris_Sommerem-t1096322.html )

Sommer to gość, który o gimnastyce wie wszystko- gdy zapytano go „Co by powiedział sobie samemu gdyby mógł cofnąć czas” odpowiedział, że „Wkład Mobilności, siły przedramion, i siły kapturów jest nie do przecenienia i powiedzenie że jest tylko istotny to ogromne niedowartościowanie”.

Dlaczego mobilność jest tak niedoceniana? Z autopsji mogę powiedzieć, że póki nie jesteś mobilny, to nie wiesz jakie benefity ta cecha przynosi.

Każdy wie, że siła- im większa, tym większy ciezar podniesiemy, ale już np. nie każdy wie, że kiepska mobilność wpływa na siłę.

Przykurczone mięśnie:

1. Ustawiają ciało w nieoptymalnej pozycji

2. Zmniejszają ciężar roboczy, jeśli są antagonistyczne do wykonywanego ruchu

3. Zmniejszają zakres ruchu, tym samym zmniejszając pracę przez nas wykonaną (droga, którą pokonał ciężar) i potencjał mięśni a zwiększając ryzyko kontuzji – jeśli nagle, w razie przypadku mięsień będzie musiał przejąć ciężar w fazie ruchu, której zwykle nie wykonuje- ze względu na przykurcz, to po prostu może nie wytrzymać.

Jaki ja miałem problem z mobilnością? Ano taki, że jej utrzymywanie, kosztowało mnie sporo czasu. Do tego podirytowany byłem tym, że dnia następnego dnia znowu byłem przykurczony.

Dopiero jakiś czas temu, wkvrwiony faktem ciągłego bólu odcinka lędźwiowego i ciągłej nadmiernej lordozy w tym miejscu (pomimo rozciągania) w wirze wyszukiwań internetowych i czytań różnych opracowań zidentyfikowałem problem (przodopochylenie miednicy właśnie).

Pomimo zayebistych rezultatów wynikających ze zidentyfikowania problemu, dalej uważałem że za dużo czasu zajmuje mi rozciąganie i za szybko to wszystko powraca do pozycji w przykurczu. Poza tym czułem, że oprócz miednicy mam parę innych przykurczów, trudno to określić konkretnie, ale czułem się pospinamy, mało gibki. Zawsze uważałem to jednak za parametr z którym człowiek się rodzi i nie za bardzo może coś zrobić. BZDURA.

Tak się złożyło że zbiegło się to wszystko w czasie z czytaniem książki Paula Wade’a „Convict Conditioning” aka „Skazany na trening”. Zabrałem się za tą pozycję głównie po to żeby upewnić się w przekonaniu, że to kolejne g.ówno, owoc speców od marketingu polujących na Jelenie.

Jednak miło się zaskoczyłem- oczywiście, autor jest specyficzny i nie ze wszystkim się z nim zgadzam- wg niego istotność białka to wytwór koncernów suplementacyjnych i za bardzo zniechęca do treningu z ciężarami (które nawet wg. mnie odpowiednio zaimplementowane razem z kalisteniką tworzą najbardziej funkcjonalne i sprawne ciało i potrafią być świetnym narzędziem uzupełniającym i przyspieszającym progres w kalistenice).

Niemniej jednak, pozycja ta zainteresowała mnie na tyle, że postanowiłem sięgnąć po drugą część. To właśnie tam znalazłem, jak się później okazało, idealny plan na rozciąganie- coś co sam autor nazywa Trifectą (polączenie słów „three” i „perfect”).

Na początku za bardzo mnie to nie przekonywało, ale jak raz to zrobiłem to nie przestałem robić do dzisiaj.

A więc po kolei, co to jest trifecta i na jakich zasadach się opiera?

1. To zestaw 3 ćwiczeń rozciągających odpowiednio cały przedni pas mięśni, caly tylni i całe boczne

2. Każde ćwiczenie oprócz rozciągania wymaga napięcia grupy przeciwległej- tzw rozciąganie aktywne

3. Te 3 ćwiczenia to L-sit, Mostek i tzw Twist (skręt)

Dlaczego to takie zayebiste?

1. Bo zajmuje mało czasu

2. Bo przynosi nieopisaną ulgę (sam nie byłem świadom, że w ogóle mogę czuć się tak „swobodnie”)

3. Bo działa na bardzo długo i przykurcze szybko nie powracają: 2-3 sesje w tygodniu (przy wytrenowaniu to parę minut, na początku przygody z trifectą oczywiście dłużej).

Ja np. mając mało czasu czerpię z tego pełnymi garściami dzięki jednej 10-minutowej sesji w tygodniu. A profity są ogromne- brak bólu lędźwiowego, prawidłowa postawa , uczucie „swobody” (szczególnie w rejonie barków) i większa jakość treningu (pełne zakresy ruchu, brak dyskomfortu, większe ciężary np w dipsach, przysiadach i żurawiach).

Przykurcze nie powracają głównie dlatego, że oprócz rozciągania wzmacniamy mieśnie antagonistyczne.

To dlatego samo rozciąganie dużo nie da i jest krótkotrwałe- jeżeli mięsień przeciwległy jest słaby to pozwoli na nowo przykurczyć się dopiero co rozciągniętemu mięśniu.

W arcie o przodopochyleniu miednicy pisałem miliard razy, żeby przy rozciąganiu zginacza bioder spinać pośladek, bo silniejszy pośladek trzyma zginacz bioder w ryzach.

Tak więc trwałość, szybkość, skuteczność, aktywne rozciąganie, (z napięciem grupy antagonistycznej) najlepiej opisują Trifecte .

No i bardzo ważna rzecz- Holistyczność, tylko 3 ćwiczenia, a mamy rozciągnięte WSZYSTKO co najważniejsze. Koniec z pięcioma różnymi rozciąganiami na jedną grupę mięśniową

Dobra, to teraz o samych ćwiczeniach.

1. L- sit – napisałem o tym cały artykuł, to ćwiczenie odpowiada za rozciągnięcie tylnego pasa mięśni i wzmocnienie przedniego.



2. Mostek- to ćwiczenie rozciągające cały przedni pas mięśni i wzmacniające tylny




3. Skręt- ćwiczenia rozciąga boczny pas mięśni



Autor tej metody proponuje żeby podczas jednej sesji być w danej pozycji przez 20 sekund, to czy rozbijemy to na 4 serie po 5 sekund czy na jedną po 20 zależy od nas, ale i od naszej siły (20 sekund w l-sit jest dużym wyzwaniem) .

Dodatkowo zalecana jest następująca kolejność – l-sit, mostek, skręt.

Ja robię różnie- w zależności od sił. Więc jak mam dobry dzień to robię:

1. Jedna seria L-sit- 20 sekund

2. Jedna seria mostek- 20 sekund

3. Jedna seria Skręt- 20 sekund na stronę

Jak mam gorszy dzień to:

1. Dwie serie L-sit po 10 sekund.

2. Dwie serie mostek po 10 sekund

3. Dwie serie skrętu po 10 sekund.

Drugą opcję czasami robię w systemie 2 serie i kolejne ćwiczenie a czasami w systemie obwodowym (po jednej serii każdego ćwiczenia i dwa obwody)

Co bardzo ważne- owszem, próbujemy dojść do tych pozycji, ale wiadomo, że na początku mało kto będzie w stanie je wykonać.

Nie zmienia to jednak faktu, że progresje do poszczególnych z nich mają dokładnie taki sam wpływ, tylko trudność jest trochę zmniejszona. Profity są te same!.

W liczenie serii i sekund bawiłbym się dopiero wtedy gdy osiągniemy te pozycje. Do tego czasu po prostu próbujemy cały czas przechodzić z progresji na kolejną progresje. Więc cały proces może potrwać kilka tygodni a u mniej wytrenowanych/bardzo pospinanych kilka miesięcy (ale to będą świetnie zainwestowane miesiące)

Ja czasami muszę wykonać prostszą progresje mostku, rozciągnąć biodrowy na tyle, żeby wykonać pełny mostek i dopiero wtedy gdy go osiągam zaczynam liczyć 20 sekund.

A np. w Twist do dzisiaj brakuje mi trochę do doskonałej formy (choć już niewiele)- ledwo co, potrafię złapać ręką za rękę, a jeszcze niedawno musiałem wspomagać się przedłużeniem ręki w postaci ręcznika (jeśli nie wiesz o czym piszę to pojmiesz jak zaczniesz robić tę pozycję).

Na koniec jeszcze parę tutoriali –oprócz nich możecie zajrzeć do tematu o l-sit
(http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL._3:_L_SIT-t1096682.html jest tu zawartych dużo progresji), o mostku pewnie zrobię jeszcze caly temat bo jest tego warty.

tutorial skrętu:





bridge tutorial:





l-sit tutorial:





źródło: Oczywiście dwie części Convict Conditioning (Trifecta znajduje się w części drugiej) + kanał youtube Ala Kavadlo.



Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-01-13 13:45:47
5
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2939 Napisanych postów 49523 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635830
Ciekawy art tak na szybkości spróbowałem i mostek spoko, l-sit na kilka sekund ok ale nie wiem czym mam aż tak długie ręce żeby dłużej wytrzymać w pozycji bo pośladki dotykają podłogi, w twiście niewiele brakuje żeby chwycić się za ręce

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 378 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 12412
mostek prawię robię (ciut ciut brakuje do wyprostu rąk całkowicie)
na twista to nie ma szans
ale L-sit nie jest taki trudny jak się wydawało
na 2-3 sec zrobię niczym nie dotykając podłogi (dłonie tylko ofc)
jest jeszcze wersja hard (V-sit)
ale tu już trzeba mieć mega siłę brzucha
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2939 Napisanych postów 49523 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635830
We wszelakich ćwiczeniach gimnastycznych ogólnie pojęty core musi być na wysokim levelu wytrenowania inaczej bieda z nędzą w ćwiczeniach gimnastycznych.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2293 Napisanych postów 11371 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 730549
Rion, zayebiste wyniki, jak na pierwsza podejścia. Wakor też

W L-sit tez myślałem, że mam za krótkie łapy, ale to wszystko kwestia bardzo mocnego opuszczenia łopatek (ruch odwrotny do szrugsów).

Jeżeli potrafisz oderwać pośladki trzymając nogi na podłodze (jak na obrazku) to imo jesteś w stanie nie dotykać pośladkami również przy podniesionych nogach.


Ja tylko powiem, że pierwsze co się dzieje kiedy w l-sit brakuje mi sił to właśnie lekkie ocieranie o podłogę;)

Jednak mimo to, widać że w sumie masz optymalną mobilność, co jest bardzo rzadkie wśród pasjonatów ćwiczeń.

Wakor- ja robię V-sit i to jest kwestia przede wszystkim jeszcze lepszego rozciągnięcia i silnych tricepsów. Cały myk w nim polega bardziej na przechyleniu do tyłu ( i wtedy własnie trice przejmują lwią częśc cięzaru) niż na zmniejszeniu kąta między nogami a tulowiem (choć to też)


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-01-13 15:09:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2939 Napisanych postów 49523 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635830
Właśnie sęk w tym, że u mnie występuje duża ilość z tych przypadłości, które miałeś wcześniej ból w odcinku lędźwiowym czy słabe rozciągnięcie tyłu uda. Choć odkąd w ruch poszedł roller i piłeczka do lacrosse polepszyło się zdecydowanie

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2293 Napisanych postów 11371 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 730549
W moim przypadku mostek + l-sit załatwiły sprawę bólów lędźwiowego. L sit zaj**iscie rozciąga lędźwia, a mostek zginacz bioder. Ale Twist też super rozciąga lędźwia (choć u mnie najbardziej rwie barki)

W mostku jest tylko ten jeden myk żeby tworzyć łuk za pomocą otwierania bioder (rozciąganie zginacza bioder), a nie wyginaniem odcinka lędźwiowego. Jak podczas mostka boli nas lędźwiowy to właśnie znak że robimy to źle.

Co do rollera- muszę wreszcie zgłębić temat i zacząć korzystać z tego, bo widzę że to jeden ze Świętych Graali, a ja tego nie wykorzystuję


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-01-13 15:29:09
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2939 Napisanych postów 49523 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 635830
Roller mistrzostwo świata np dla tyłu uda, czwórek, łydki, pośladków czy grzbietu a do tego do trudniej dostępnych miejsc piłka i faktycznie czuć różnicę polecam spróbować.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 82 Napisanych postów 2639 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 64348
Z nieba mi spadasz. Duzy sog ;)
Z reszta znasz moj temat. Zamienilismy kilka zdan we wczesniejszym Twoim temacie. Ide sprobowac tych cwiczen ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 397 Napisanych postów 3218 Wiek 33 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 24989
Dla mnie bomba. Dokładam ten zestaw ćwiczeń do moich obecnych. Dzięki!
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 555 Napisanych postów 9936 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 103394
Dobry art Dremor.
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Sylwetka w kształcie V

Następny temat

poprawa czucia pompy na plecy