SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL.10 : Wielka Księga Dipsów

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3708

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2226 Napisanych postów 11228 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 622672
Wielka księga Dipsów.

Dotychczas pisałem o tym jak robić poszczególne ćwiczenia. Tym razem chciałbym się skupić na uświadomieniu Wam, jaki wachlarz możliwości zapewnia nam kalistenika.

Różnorodność ćwiczeń jest po prostu olbrzymia i kiedy tylko myślisz „No, tym razem to już chyba więcej z tych dipsów to się nie da wycisnąć.” to okazuje się, że po raz kolejny byłeś w błędzie, bo odkrywasz nowe ćwiczenie.

Ja pamiętam, że byłem w takiej sytuacji, i wtedy poznałem Koreańskie Dipsy, o których możecie poczytać tutaj:

http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.9:_KOREAŃSKIE_DIPSY-t1102386.html

Zresztą o większości z tych ćwiczeń można by zrobić oddzielny artykuł- bo wiedza o technice jest bezcenna, ale chciałem bardziej to potraktować jako zbiór ćwiczeń z kategorii „Dipsy”, gdzie wybieracie sobie do rutyny treningowej jedno z ćwiczeń, kiedy najdzie Was ochota/czas/potrzeba.

Generalne zasady Dipsów, tudzież uniwersalne wskazówki (odnoszą się do prawie wszystkich rodzajów)


- chwytasz szerzej, to angażujesz bardziej barki i klatę, do tego zazwyczaj jest to ruch trudniejszy i bardziej kontuzjogenny

- chwytasz węziej, angażujesz bardziej triceps, masz więcej stabilizacji mniejszą szanse na kontuzję

- kontuzjogenność ćwiczenia nie oznacza, że jest ono gorsze. Chcesz mało kontuzjogenne ćwiczenie, to rób wyprosty tricepsów na lince. Większość genialnych ruchów wielostawowych jest kontuzjogenna, dlatego ich potencjał można wykorzystać dopiero przy bdb technice.

- zakres ruchu jest kluczowy w dipsach. Mnóstwo osób ze względu na tragiczną ruchomość robi ćwierć ruchy, co nie ma nic wspólnego z dipsami. Ale jest też parę osób co sschodzi baaaaaaaardzo głęboko (ja do takich należę, np. w normalnych dipsach tylny akton barków mam pod poręczami, a prawda jest taka że wystarczy zrównać poziom sutków z poziomem poręczy.)

Na mnie schodzenie ekstremalnie głęboko działa świetnie. Na mojego brata podziałało tragicznie, bo dostał zapalenia stawu żebrowo mostkowego i generalnie od 3 lat nie może robić żadnych ćwiczeń (mówię serio, szukaliśmy pomocy już wszędzie i nic). Za szybko progresował z ciężarem, a że był nowicjuszem to stawy nie wytrzymały z tym co były w stanie zrobić mięśnie. Tak więc znajdź swój zakres ruchu, podejdź do niego krytycznie i na chłodno.

- prawie każdy rodzaj dipsów można urozmaicić np. długością przerw, zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu, z kolei w lwiej części możemy też manipulować ułożeniem nóg (ot np. dipsy w pozycji l-sit)


Zaczynamy

Dipsy z wykorzystaniem poręczy:


1. Dipsy na poręczach:



Najbardziej popularna forma dipsów. Jedyne czego potrzebujesz do ich wykonania to dwóch poręczy, równoległych do siebie czyli kształt „I I” czasami widzi się na siłowniach kształt „V”. Przewaga „V” nad „I I” jest taka, że można regulować szerokość chwytu. Z tego samego powodu polecam poręcze ruchome, bo nieruchome zmuszają ludzi o różnych obojczykach do tej samej szerokości chwytu.
Jeżeli pochylisz się bardziej do przodu, zaangażujesz więcej klatki, jeżeli będziesz unikał pochylania to bardzie pracują tricepsy.
Kolejna duża zaleta tego rodzaju dipsów to łatwość dokładania ciężaru.

2. Dipsy na jednej poręczy:


nachwyt


podchwyt

Tym razem wystarczy nam tylko jedna poręcz, ta pozycja wymaga trochę większej siły brzucha, który pozwoli nam utrzymać prawidłowo środek ciężkości. Często w tym ćwiczeniu ludzie schodzą za płytko.

Wskazówka ode mnie- spróbuj dotknąć poręczą sutków. Jak utrudnić ćwiczenie? Zlap poręcz podchwytem jak na drugim obrazku.

3. Dipsy girondy:





Bardzo specyficzne dipsy- większość osób je zjeżdża. Prawda jest taka że, są dobre o ile masz odpowiednio zbudowaną obręcz barkową. JA NIE MAM i ich nie używam . Ale część osób czerpię z ich konkretne profity.


4. Russian Dipsy:



Podobno świetne ćwiczenie do nauki Muscle-upów. Nie wiem, bo nauczyłem się muscle-upów zanim je poznałem. Przyznam szczerze, że jeszcze nie wgłębiałem się w to ćwiczenie, ale mam kiedyś zamiar to zrobić

5. Dipsy na ławce



prosta wersja, nogi na podłodze


trudna wersja, nogi w górze

Świetne dla początkujących i… tylko dla nich imo. U zaawansowanych mogą posłużyć, jako seria na dobitkę, gdyż nawet z dodanym ciężarem są stosunkowo łatwe ( a samo dodanie ciężaru jest kłopotliwe i zbytnio angażujące). Trudniejsza wersja to nogi spoczywające na podwyższeniu.

6. Koreańskie dipsy:



nachwyt, prostsza wersja


podchwyt, trochę trudniejsza wersja

Świetne, niedoceniane ćwiczenia wyrabiające dynamikę, mobilność i tylny pas mięśni. Dodatkowo nie da się ich wykonać bez idealnej techniki. Istnieją wersje z nachwytem i podchwytem, gdzie ta druga jest trochę trudniejsza . Więcej o „Koreanach” tutaj.

http://www.sfd.pl/[ART]_KALISTENIKA_NA_POWAŻNIE_VOL.9:_KOREAŃSKIE_DIPSY-t1102386.html

7. Archer Dipsy:




Bardzo wymagające cwiczenie. Kluczem do ich wykonania jest zrozumienie że tak naprawdę ręka wyprostowana służy głównie utrzymaniu balansu, a 80-85% siły generuje ręka która zgina się w stawie łokciowym ( to zresztą też wskazówka- podczas tego ruchu tylko jedna ręka ma prawo do zgięcia w stawie łokciowym).

Odsyłam do filmiku pod koniec artykułu.

8. Dipsy na jednym ręku:



to bardziej info dla ciekawskich. Tylko nielicznych stać na ich zrobienie, a nawet wtedy powstaje pytanie czy to w ogóle ma sens. Jak widać wymagają ogromnej siły i umiejętności stabilizacji. Zresztą zamieszczam filmik:





9. Planche Dipsy:


Planche Dipsy


Tuck Planche Dipsy

w przeciwieństwie do poprzednika, nie ma wątpliwości że ich robienie i dążenie do nich jest jak najbardziej sensowne, ale to jeden z tych celów, którego osiągnięcie może trwać całe życie- sama nauka Planche’a to szmat czasu i ogrom poświęcenia. Prostsza wersja to Tzw tuck planche dips. Duuuuuuużo prostsze, niemniej dalej w chvj trudne. filmik:






Dynamiczne Dipsy


10. Dipsy z wybiciem:





W górnej fazie dipsów wybijamy się na tyle mocno, aby oderwać ręce od poręczy. Łatwiejsza wersja dipsów z klaśnięciem, ale też bezpieczniejsza. Poza tym dodawanie ciężaru w tej wersji nie jest takim złym pomysłem.

11. Dipsy z przyklaskiem:




Analogicznie do pompek z klaśnięciem. Bardzo wymagający ruch, ale do dynamicznego treningu idealne. Wymagają mocnego wybicia niż poprzednie, dlatego byłbym ostrożny z dokładaniem ciężaru

12. Dipsy chodzące (walking dips):



wyglądają niewinnie, ale są piekielnie wymagające. Zauważcie że można iśc do przodu jak i się cofać. Jeżeli za bardzo nie wiecie jak to powinno wyglądać odsyłam do filmiku pod koniec artu.

Dipsy na kółkach.

Tak, wiem że mało kto ma kółka. Sam dopiero nabyłem je dopiero niedawno i nie jest to rzecz najtańsza- razem z uchwytami około 150-200 zł, choć najbardziej problematyczne jest ich zamontowanie- wymagają stosunkowo wysokiego sufitu i generalnie jest z tym trochę cackania. Jednak otwierają nowe możliwości.

Az ciężko opisać ile i jakie możliwości. Wyobraźcie sobie np. ile możliwości w treningu daje ławka pozioma, regulowana.

Trening PUSH nabiera innego znaczenia z ławką. Podobnie jest z kółkami- trening kalisteniczny nabiera nowego znaczenia.

Jednak dla tych co nie mogą zamontować kółek to tasmy TRX wydają się być spoko (ale to strzelam, lepiej upewnić się od kogoś kto kiedyś uzywal TRX). Jeszcze jedno- na Ursynowie gdzie mieszkam, w lesie Kabackim, oprócz zestawu poręczy są również zamontowane kółka. Poszukajcie, może to samo jest przy waszych „ścieżkach zdrowia”

Na dobry początek- kółka są w chvj zwodnicze.


Większośc osob myśli ze jak zrobi 15 normalnych dipsów to na kółkach będzie podobnie. BŁĄD.

Może się okazać że ledwo jeden zrobią. Nawet nie spodziewacie się jak utrzymanie stabilności wpłynie na wasze możliwości. Dorzuć do tego biedną mobilność barków i już możesz się pożegnać z dipsami na kółkach.

W przypadku dipsów na kółkach muszę wspomnieć o jednej rzeczy- o tzw Support Hold.

Jest to pozycja na kółkach gdzie mamy wyprostowane łokcie w dłonie zrotowane na zewnątrz. W tej pozycji kończymy każdy Dips wykonany na kółkach. Bez wyjątku.

To pozycja bezpieczna i zdrowa dla barków i łokci– zabezpiecza przed kontuzją i utrzymuję nas w stabilnej pozycji. Pamiętajcie- w tej pozycji powinniście wytrzymać 30 sekund żeby w ogóle myslec o dipsach na kołkach. Wskazówka- trzymajcie ręce jak najbliżej ciala, nie oszukujcie- doskonale wiem, że na początku bardzo trudno całkowicie zamknąć łokcie, ale chcecie czy nie dopiero wtedy możemy mówic o Support Hold.


Rings Support Hold, zauważcie pozycje dłoni i bliskość rąk przy ciele

Dobrze istotę Support Hold opisuje Dan Jeong:





Przy okazji omawia jak zrobić normalne dipsy na kółkach ( o których zaraz napiszę).

Ok, kiedy już opanowaliście Support Hold, możemy brać się za dipsy na kółkach. Zwróćcie uwagę na prostą pozycję ciala w każdej z poniższej wariacji


WSZYSTKIE PONIŻSZE DIPSY ZACZYNAMY ZE ZROTOWANYMI DŁOŃMI- CZYLI W POZYCJI SUPPORT HOLD

13. Regular Ring Dips:



Nic dodać nic ująć. Bardzo trudne, choć najłatwiejsze z dipsów na kółkach. Podpowiedź- dla ułatwienia trzymajcie ręce blisko ciała.

14. Bułgarskie dipsy:



Zaczynamy jak zawsze z pozycji support hold i dążymy do pozycji w której będziemy tworzyć między przedramieniem a ramieniem kąt 90 stopni (choć można celować jeszcze niżej). Bardzo wymagające dla barków i bez dobrej rozgrzewki i mobilnych barków nie zabierajcie się za to.





zwróćcie uwagę na kąt- przedramię-ramię

15. RTO dips (rings turned out dips) czyli dipsy ze zrotowanymi zewnętrznie dłońmi:



Najtrudniejsze dipsy na kółkach. Zaczynamy od pozycji Support Hold tylko opuszczając się nie zmieniamy pozycji dłoni. Ruch przypomina trochę korean dipsy i jest niezwykle ciężki. Wymaga bardzo dużej mobilności barkow.





16. Archer Ring Dips



Podobnie jak w przypadku poręczy, tym razem na kółkach. Podobnie jak w przypadku poręczy- skupiamy się na tym że wypychamy głównie ręką zginającą się, druga jest przede wszystkim dla balansu.





Na koniec jak zawsze świetny Fitness FAQ (uwielbiam go, bo ma bezbłędną technikę i płynność)- pokazuje min. archer dips (od 0:39) na poręczy, walking dips (od 1:18) i trochę innych rodzajów dipsów, o których tu pisałem:





A więc czerpcie garściami z tego zbioru i nie ustawajcie w progresie

źródło: kanały FitnessFAQ, DanJeongConditioning, i książka Sommera Building The Gymnastic Body


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-04 14:54:49
6
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2535 Napisanych postów 47649 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 547105
Kolejny fajny art. Co prawda większość z przedstawionych form nie do zrobienia dla przeciętnego bywalca siłowni ale dużo fajnych rzeczy można tu przeczytać.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 738 Napisanych postów 28246 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228316
dobry art. Prawdę mówiąc nawet nie sądziłem że tyle rodzajów dipów może być, Nawet jeśli niektóre są przekombinowane, to i tak warto będzie sprobować się z nimi przy okazji
1

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2226 Napisanych postów 11228 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 622672
Dzięki, chciałbym jeszcze takie coś trzasnąć z podciąganiem i z pozycjami statycznymi
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 42 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3146
Świetny art! Aktualnie jestem na etapie bułgarskich dipsów na kółkach gimnastycznych.
Pamiętam miny ćwiczących, gdy pierwszy raz poszedłem na siłownię z własnymi kółkami i zacząłem robić dipsy oraz podciągania z podczepionym obciążeniem. A ponieważ jestem typowym chudzielcem ich zdziwienie było jeszcze większe. ;)
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 241 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2500
Koreany moje ulubione. Fajny art i świetna inicjatywa. Może dobrym pomysłem byłoby otwarcie nowego działu i podwieszenie tych tematów?


Zmieniony przez - Soothsayer w dniu 2016-02-08 23:05:19
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2226 Napisanych postów 11228 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 622672
Wydaje mi się że nowy dział to za dużo, ale zrobić jeden temat- "Kalistenika Na Poważnie", w którym byłyby linki do wszystkich artów z tego cyklu, to imo dobry pomysł.


Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-02-09 09:22:44
napisał(a)
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2535 Napisanych postów 47649 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 547105
Jak tylko zbierzesz to do kupy daj mi cynk i podwiesimy na jakiś czas temat na górze działu a później będziemy go regularnie uzupełniać jak będzie coś nowego się pojawiało.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 2226 Napisanych postów 11228 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 622672
Ok
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dolne partie brzucha. NIc nie czuję

Następny temat

trening do oceny

Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Jem mało a waga stoi w miejscu, w czym problem? Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Ranking IFBB 2018 - Bikini Fitness Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Co powoduje choroby serca, tłuszcze, cholesterol a może białka zwierzęce? Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Trener Ksiądz pręży muskuły na plaży w Łebie Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Aminokwasy EAA skutecznie budują masę mięśniową Chlebek bananowy z orzechami Chlebek bananowy z orzechami 7 przykazań stosowania węglowodanów 7 przykazań stosowania węglowodanów Ciasto z rabarbarem - wersja light Ciasto z rabarbarem - wersja light