[ART] Interwałowe piekło - kondycja/wytrzymałość - tylko dla hardcore'owców.

12 minut treningu który zmieni twoje życie w piekło No, ale do rzeczy.

Oprócz jednorękiego mordercy jest jeszcze propozycja dla prawdziwych twardzieli - opracowana specjalnie pod sporty walki interwałowe piekło - ale paradoksalnie może dać powera na siłowni (dynamikę) i wytrzymałość np. przy 10-tkach przysiadach i długich seriach MC, podrzutu itd.

MAMY 3 STACJE.

Do tego typu treningu potrzebujemy jakieś leżące na ziemi przeszkody (mogą być worki bokserskie, mogą być piłki lekarskie, mogą być leżące gryfy - cokolwiek). Przeszkód może być 2-4 - wg naszego widzimisię. WIĘKSZA (WYŻSZA) PRZESZKODA = LEPSZA - bo zmusza nas to wyższych skoków.

STACJA 1: wykonujemy skoki obunóż przez przeszkody. Ilość skoków rośnie, zaczynasz od jednego- czytaj dalej.

STACJA 2: wykonujemy sprawle. Jak to zrobić? Po prostu robisz zwykły przysiad bez obciążenia. Po zejściu do przysiadu podpieramy się rękoma i dynamicznie wyrzucamy nogi do tyłu. Wracamy nogami do podporu - wstajemy (lub wręcz wyskakujemy w górę). Taka cała sekwencja to jeden sprawl. Ważna jest dynamika - akcja ma zająć jak najmniej czasu. Ilość sprawli rośnie - zaczynasz od jednego czytaj dalej.


STACJA 3: tutaj dla fighterów jest kombinacja na worku bokserskim (1 skok na pierwszej stacji = 1 sprawl na drugiej stacji = 1 akcja na worku na tej stacji; 2 skoki = 2 sprawle = 2 akcje na worku itd.). Pozostałe osoby mogą zamiast tego wykonać: podrzut sztangi, zarzut siłowy sztangi, zarzut sztangielki jednorącz, podrzut sztangielki jednorącz, przysiad przedni itd. Można też zastosować pewną ilość pompek, pompek z klaśnięciem, można zrobić szybko wycisk sztangielki jednorącz ... opcji jest wiele. LICZBA POWTÓRZEŃ: zaczynamy od jednego i rośnie do 5 powt. - czytaj dalej.


PROGRESJA I CZAS:

UWAGA:

Ten trening wypruje z ciebie flaki. Jeśli nigdy go nie robiłeś - na 3 stacji dobierz minimalne obciążenie (ja np. robiłem zarzut sztangielki ok. 25-30 kg; zarzut oburącz starczy 30-40 kg, podrzut podobnie, przysiad przedni - też nie więcej niż 30 kg obciążenia łącznie).


WSZYSTKIE 3 stacje bezpośrednio po sobie, jak najszybciej:

MIĘDZY STACJAMI PRZECHODZIMY BIEGIEM.

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

następnie:

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

pięć skoków, pięć sprawli, pięć zarzutów/podrzutów/przysiadów (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

cztery skoki, cztery sprawle, cztery zarzuty/podrzuty/przysiady (w zależności co wybierzemy na 3 stację)

trzy skoki, trzy sprawle, trzy zarzuty/podrzuty/przysiady

dwa skoki, dwa sprawle, dwa zarzuty/podrzuty/przysiady

pojedynczy skok, pojedynczy sprawl, pojedynczy zarzut/podrzut/przysiad...

DALEJ JEDZIEMY OD POCZĄTKU # 1 skok, sprawl, zarzut/podrzut/przysiad ...


CAŁOŚĆ JEDZIEMY W SYSTEMIE 1,2,3,4,5,4,3,2,1 do skutku - póki starczy nam czasu.

PIERWSZA RUNDA:

3 minuty, 1 minuta przerwy

DRUGA RUNDA:

4 minuty, 1 minuta przerwy

TRZECIA RUNDA:

5 minut, 1 minuta przerwy


CZEMU TYLKO 3 STACJE? Zrób jedną, to się przekonasz.

Polecam.

PS. VER 1.0 treningu piekło interwałowe miała też 3 zasadnicze rundy - poprzedzone skokami na skakance, uzupełnione 3 rundami na worku bez sprawli i skoków itd. Komu mało - może poprzedzić trening 3 minutami na skakance i tak samo go zakończyć. Ale zapewniam, że wystarczy dodać obciążenia na stacji 3 lub zwiększyć tempo- aby nawet 3 rundy stały się zdecydowanie za dużym wysiłkiem.

OSOBY które już przerobią wersję 3 + 4 + 5 minut - mogą zwyczajnie dać 3 rundy po 5 minut, dołożyć czwartą mającą 6 minut itd. Ale nie sądzę, by to było komuś potrzebne.

-------------------------------------------
Jest to artykuł napisany przez _Knife_- za jego zgodą umieszczam go w Uderzanych.

Żródło: http://sk2.pl/18258

Zmieniony przez - Marcin_VB w dniu 2008-08-29 22:43:29

Dzięki za odp po 3 miechach ale na szczęście wcześniej sam na to wpadłem

Zmieniony przez - chamakolej w dniu 2011-01-17 14:54:02

Stosuje ten trening wytrzymałościowy Jest za***isty
Ale ja w 2 stacji po wyrzuceniu nóg robię pąpkę i dopiero wracam do przysiadu jeszcze większy hardcore
Generalnie to jest po prostu masakra.

cudowny artukul xD nom. brawo brawo ;) od jutra zaczne... polegne na pierwszym podejsciu

przypomina mi to troche trening Słowińskiego... na samą myśl mnie wszystko boli ech, musze podgadać trenera, żeby kiedyś go znowu zrobić

Nie ma to jak interwały!

hmmm widać że są wakacje , bo nie wszystko tu zrozumialem ;p

Chyba sam spróbuję takiego interwału
Zobaczymy ile wytrzymam

Sory że odświeżam ale nie do końca zrozumiałem. Jedna runda to 3 minuty czy jedna runda to wykonanie całej piramidki 1,2,3,4,5,4,3,2,1? Bo mi cała piramidka zajęła 6 minut ^^

Heh to coś dlugo ci zeszło ;D

Czyli w ciągu całej rundy (3min) mam zrobić całą piramidkę?

masz robic przez 1,2,3,4,5,4,3,2,1,2,3,4,5,4,3,2,1 i tak do oporu az mina 3 minutki
chyba ze robisz wolniej to robisz tylko przez 3 minutki