SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] Intermittent fasting (IF) na masie [solaros]

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15458

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1933 Napisanych postów 29056 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 167630
Temat ze względu na jego długość podzielony został na kilka części:

1)
Co kieruję syntezą białek mięśniowych?
Bilans białkowy po treningu.

http://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_na_masie_-t968851.html#post1

2)
Trening na czczo.
http://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_na_masie_-t968851.html#post2

3)
Białka szybkie vs wolne.
http://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_na_masie_-t968851.html#post3

4)
Poziom aminokwasów a szybkość syntezy.
http://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_na_masie_-t968851.html#post4

5)
Meritum sprawy.
Podsumowanie
.
http://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_na_masie_-t968851.html#post5

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-09-01 19:35:35
1

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1933 Napisanych postów 29056 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 167630
Co kieruję syntezą białek mięśniowych?

Na pewno tempo syntezy białka musi przewyższać tempo jego degradacji (anabolizm > katabolizm).
Musisz dostarczać białko mięśniom szybciej, niż ulega ono rozpadowi.

bilans białkowy=synteza białka-rozpad białka

Badanie przeprowadzone w McMaster University w Hamikon w Kanadzie, że synteza białka mięśniowego wykazywała większy poziom 4 godziny oraz 24 godziny po ćwiczeniu, ale po 36 godzinach powróciła do poziomu sprzed ćwiczeń (mierzyli syntezę po 2,24 i 36h).

Inne badania wykazały, że tempo syntezy białek mięśniowych jest podwyższone do 48 godzin po sesji treningowej.

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans

http://ajpendo.physiology.org/content/273/1/E99.abstract

Poprzez trening siłowy stymulujemy syntezę białka w organizmie, natomiast efekt ten spada nieznacznie po treningu. Oznacza to, że stężenie aminokwasów we krwi poprzez dostarczenie ich bezpośrednio lub krótko po treningu jest takie samo jak kilka godzin po treningu.

Ale:
-dopływ krwi do komórek mięśniowych jest wyższy aż kilkaset % w porównaniu z fazą spoczynku (większy przepływ krwi).
Oznacza to, że bezpośrednio lub krótko po treningu transport aminokwasów do komórek mięśniowych jest nawet do 100% wyższy, niż w fazie spoczynku,
a synteza białka w mięśniach jest dwukrotnie wyższa po treningu, niż w fazie spoczynku.


Bilans białkowy po treningu.

Effects of resistance training on protein utilization in healthy children.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984301

Po treningu zanotowano w porównaniu do stanu przed treningiem
-spadek syntezy białka z 6,48 do 3,55
-spadek bilansu białkowego z 0,59 do 0,07


Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

Wykonano 10 serii po 8 powtórzeń knee flexion
-rozpad białka wzrósł 37% po treningu


Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780

Badano wpływ 'czasu' kiedy zostanie spożyty posiłek:
-zaraz po treningu
-3h po treningu

wnioski:
-w przypadku wypicia zaraz po treningu poziom glukozy był o 44% większy
-synteza białka była większa o 12%

Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617691

Uzupełnianie glikogenu zaraz po treningu następuje w 2 etapach:
-pierwszy trwa ok.30-60min - wtedy to natychmiastowo glukoza jest zamieniana w glikogen nawet bez udziału insuliny!
-po tym czasie synteza glikogenu zwalnia i trwa przez kilka kolejnych godzin juz z udziałem insuliny

Najszybciej i najlepiej uzupełni sie glikogen, jeśli zaraz po treningu spożyje się ok 1-1,8g/kgmc węglowodanów
i co godzinę prze następne kilka godzin (5h)

Jeśli to spożycie węglowodanów się opóźni do kilku godzin - to synteza glikogenu może być nawet o 50% mniejsza!

Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion

jap.physiology.org/content/64/4/1480.abstract?ijkey=aeb4c9e5c1ae57a46b0be9adb7d59fe4367c0dd0&keytype2=tf_ipsecsha

Badano wpływ suplementacji węglowodanami (2g/kgmc) zaraz po skończonym treningu (PEX) lub 2h po treningu (2PEX)

wyniki:
-podczas pierwszych 2h po treningu synteza glikogenu wynosiła (PEX/2PEX):
7.7/2.5 mumol.g wet wt-1.h-1

-podczas kolejnych 2h synteza glikogenu wynosiła (PEX/2PEX):
4.3/4.1 mumol.g wet wt-1.h-1

Pomimo tego ze u grupy 2PEX wzrosła - to nie osiągnęła poziomu podczas 2pierwszych h u grupy PEX - co może świadczyć o tym ze podczas pierwszych 30-60min glikogen jest uzupełniany szybciej niż to ma miejsce w późniejszych porach!


Po treningu wzrasta zarówno synteza białka - jak i jego degradacja.
Po treningu synteza białka staje się coraz większa - lecz przy braku pożywienia całkowity bilans białkowy (synteza białka-rozpad białka) jest nadal negatywny!
Jeżeli po treningu spożyjemy tylko węglowodany/napój węglowodanowy - podniesiemy poziom insuliny i uzupełnimy zasoby glikogenu - ale to wszystko!
Bilans białkowy nadal pozostanie negatywny!
Będzie 'mniej' negatywny niż w przypadku 'nie jedzenia' - ale nadal będzie negatywny - czyli więcej będzie białek degradowanych (niszczonych) niż zostanie wytworzonych.

Dopiero spożycie białka z węglowodanami / ew. białka z węglowodanami i leucyna zmniejszy rozpad bialka,zwiekszy synetezę i uzupełni zapasy glikogenu - czyli to, co na czym nam zależy po treningu!



CHO-grupa spożywająca węglowodany
CHO+PRO-grupa spożywająca węglowodany + białko
CHO+PRO+LEU-grupa spożywająca węglowodany + białko + leucynę

katabolizm był największy u grupy spożywającej same węglowodany
kiedy to synteza była najmniejsza - a bilans białkowy negatywny

u grup spożywających węglowodany razem z białkiem lub/i z leucyną - wyniki było porównywalne - a lekka przewaga grupy spożywającej węglowodany + białko + leucynę

Ktoś napisze ze można to samo uzyskać bez węglowodanów - tak może i można, jeśli jest się na redukcji,czy na low carb wysoki poziom insuliny jest niewskazany czy spożycie węglowodanów.
Ale będąc 'na masie' - czy nawet na redukcji, ale mając możliwość spożycia węglowodanów - które działając synergicznie wraz z białkiem/aminokwasami/leucyna podniosą jeszcze bardziej poziom insuliny w tym momencie (po treningu) nie polega tylko na:
- zwiększeniu transportu glukozy do komórek,
- zwiększeniu syntezy glikogenu ,
ale działa głównie jako antykatabolik-powodując:
- hamowanie rozpadu białek (katabolizmu) i ich zwiększona synteza,
- jak również zwiększenie wychwytu aminokwasów - anabolizm -(im więcej aminokwasów zasiedli mięśnie, tym więcej zostanie wykorzystanych na potrzeby anabolizmu mięśniowego!).

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1933 Napisanych postów 29056 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 167630
Co do treningu na czczo.

BCAA, a w szczególności L-leucyna odgrywa tu znaczną rolę. BCAA, inaczej niż inne aminokwasy, nie są degradowane w układzie pokarmowym i w wątrobie, lecz od razu bezpośrednio wnikają do krwiobiegu, następnie stymulują syntezę białka w mięśniach. Dodatkowo L-leucyna daje sygnał organizmowi, iż została dostarczona znaczna ilość białka, co pobudza organizm do zwiększenia syntezy.

Observations of branched-chain amino acid administration in humans.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930473?dopt=Abstract

Po analizie wielu badan nad wpływem suplementacji leucyna/bcaa stwierdzono z powoduje ona zatrzymanie,zmniejszenie katabolizmu białek - lecz nie koniecznie nasila syntezę


Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1443126

Suplementacja leucyną spowodowała zmniejszenie degradacji białka (działanie antykataboliczne)


Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1640850

Leucyna hamuje utylizację glukozy, ponieważ jest ściśle związana z uwolnieniem alaniny - która jest prekursorem glukoneogenezy (


Distinct anabolic signalling responses to amino acids in C2C12 skeletal muscle cells

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19882215

Rzuca nowe światło na BCAA - głównie leucynę
Leucyna jest wskazana wśród aminokwasów egzogennych (eaa) jako odpowiedzialna przede wszystkim za aktywację szlaków mTOR , a zatem wpływ mTOR na syntezę białek
Wykazały, że większość skutków oddziaływania aminokwasów na mTOR zostały uchylone przez obniżenie stężenia leucyny, lub zwiększone poprzez jej dodanie


Leucine is a direct-acting nutrient signal that regulates protein synthesis in adipose tissue


http://ajpendo.physiology.org/content/283/3/E503.abstract

Suplementacja leucyną stymulowała syntezę białek mięśniowych


Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise

http://ajpendo.physiology.org/content/267/6/E1010.abstract?ijkey=1d38322c8cd0236d78f57f21aec1c439e89e3977&keytype2=tf_ipsecsha

Dwie grypy wykonywało prostowanie nóg w siadzie przez 60min
-placebo
-przyjmująca BCAA w ilości 77mg/kg

Grupa przyjmująca BCAA podwoiła stężenie bcaa przed ćwiczeniami we krwi (przed/po):
339/822 microM

Podczas ćwiczeń uwalnianie bcaa wynosiło odpowiednio (bcaa/placebo)
68 /816 mumol/kg

Domięśniowe stężenie bcaa było większe cały czas u grypy spożywającej BCAA

wnioski:
Suplemnetacja BCAA przed treningiem hamuje rozpad endogennych białek


Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1481685?dopt=ExternalLink

Badana wpływ BCAA podczas treningu (7-12g) w dwóch grupach - maratończycy i bieg 'przez pola' na 30km

wyniki:
u grypy przyjmującej bcaa stężenie BCAA we krwi i w mięśniach wzrosło
kiedy u grypy placebo zmalało we krwi w mięśniach pozostało bez zmian

u grup placebo wzrosło stężenie takich aminokwasów jak tyrozyna i fenyloalanina o 20-40% i pozostawało podniesione po ukończeniu biegów
u grypy przyjmującej BCAA stężenie tych aminokwasów było niezmienione

to sugeruje ze suplementacja podczas 'biegu' BCAA zapobiega lub ogranicza rozpad białek


Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125767?dopt=Abstract

Dodatkowa suplemenatcja BCAA spowodowała spadek CK i LDH po sesji treningowej - BCAA może ograniczyć zniszczenia (katabolizm) mięśni


Leucine supplementation and intensive training.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10418071

Suplementacja bcaa (30-35% leucyny) przed lub podczas treningu - zmniejsza rozpad białek mięśniowych
Sugeruje się zwiększenie minimalnej dawki leucyny z 14mg/kg do 45-50mg/kg powoduje stale wysoki poziom leucyny we krwi

Ponadto suplementacja bcaa (75% leucyny) spowodowała utratę tkanki tłuszczowej jak również poprawienie wykonania treningu

****************************

Więcej tutaj:
http://www.sfd.pl/BCAA_branched_chained_amino_acids__jako_antykatabolik_-t711768.html
http://www.sfd.pl/BCAA__jako_antykatabolik_part_2_-t828358.html 

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1933 Napisanych postów 29056 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 167630
Białka szybkie vs wolne.

Uznaje się ze 'szybkie' białka są bardziej anaboliczne (w krótkim okresie czasu) a mniej antykataboliczne (rozpatrując długi okres czasu),
z drugiej strony 'wolne' białka uznaje się za mało anaboliczne (wolny wyrzut aminokwasów) ale za to są bardzo dobrymi antykatabolikami - gdyż uwalnianie nie jest szybkie, ale jest długie,stopniowe i rozłożone w czasie.


mleko mikrofiltrowane vs izolat vs kazeina:


Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement


http://www.ajcn.org/content/84/5/1070.full

23 osoby spożywały 3 rodzaje białek mleka:
-mleko mikrofiltrowane - dostarczając 23,3g białka (TMP)
-kazeinę 23.2 g (MC)
-izolat 22.6 g (MSPI)

wyniki:

poziom glukozy we krwi:



Bez większej różnicy

poziom aminokwasów we krwi:



Największy u grupy spożywającej izolat

poziom BCAA we krwi:



Największy u grupy spożywającej izolat

poziom szczytowy BCAA:
-kazeina 553 µmol/L
-mleko mikrofiltrowane 577
-izolat 780



hydrolizat (WPH) vs micelarna kazeina (CAS) vs białko sojowe:

Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men

http://jap.physiology.org/content/107/3/987.long

3 grupy zaraz po treningu spożywały:
-hydrolizat białka serwatki (21.4 g białka) (AMCO, Burlington, NJ)
-micelarną kazeinę (21.9 g) (AMCO, Burlington, NJ)
-białko sojowe (22.2 g) (Profam 891)

Wszystkie 3 napoje zawierały ~10g EAA
bo jak wiadomo tylko EAA są koniecznie do zainicjowania syntezy białka

poziom EAA we krwi:



Największy o grupy spożywającej WPH

poziom leucyny we krwi



Największy o grupy spożywającej WPH

synteza białek mięśniowych:


Największy o grupy spożywającej WPH.


Białko serwatkowe vs aminokwasy vs kazeina vs kilka małych posiłków:

The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention

http://ajpendo.physiology.org/content/280/2/E340.full

22 mężczyzn w wieku ~25lat spożywało:
- 30g aminokwasów (AA)
- 30g kazeiny (CAS)
- 30g białka serwatkowego (WP)
- lub 13 małych posiłków, każdy w odstępie 20min przez okres 240min - dostarczających w sumie 30g białka serwatkowego (RPT-WP)

Badano kombinacje:
AA vs CAS
WP vs RPT-WP
Czyli szybkie białko vs wolne białko

poziom leucyny:


Jak widać na rysunkach A - poziom leucyny różnił się
-w przypadku AA i WP wyrzut był nagły, później nastąpił szybki spadek
-w przypadku CAS i RPT-WP wyrzut był niski, ale długotrwały

poziom NOLD - indeks syntezy białek całego ciała:


-niższy i stały poziom w przypadku CAS i RPT-WP
-w przypadku AA największy skok od 40-120min
-w przypadku WP skok od 60-140min

Największe różnice zauważono porównując syntezę białek i utlenianie aminokwasów.
Większy wzrost syntezy (NOLD) spowodowany był szybkim i wysokim wzrostem poziomu aminokwasów.
Co miało miejsce po spożyciu AA i WP.
Nie miało miejsce po spożyciu CAS i RPT-WP ->wolne białka nie są powiązane z synteza białek!

Przypuszczało się - i co zostało potwierdzone - stymulacja/wzrost syntezy białka następuje w przypadku podniesienia, co najmniej dwukrotnego - w porównaniu do poziomu 'przed' - poziomu aminokwasów we krwi!
Tak wiec spożycie białka na poziomie >1.5g/kg/dzień gwarantuje wzrost poziomu aminokwasów we krwi (hiperaminoacydemia) -> co prowadzi do zwiększenia szybkości syntezy białek.

Utlenienie aminokwasów (leucyny) tez było większe po spożyciu szybszych białek - ale to było spowodowane przez same aminokwasy -> tj. enzym, który limituje szybkość syntezy białek.

Ale stwierdzono lepsza utylizacje białka u osób spożywających wolne białka - poprzez mniejsze utlenianie aminokwasów => mniejsze straty aminokwasów.

**************************

O porównaniu różnych białek można szerzej przeczytać tutaj:
http://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia,poziomu_insuliny,etc.-t722189.html 

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1933 Napisanych postów 29056 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 167630
Poziom aminokwasów a szybkość syntezy.

Human Muscle Protein Synthesis is Modulated by Extracellular, Not Intramuscular Amino Acid Availability: A Dose-Response Study
http://jp.physoc.org/content/552/1/315.full

21 młodym osobom podawano aminokwasy w ilości:
-43.5 mg kg−1 h−1
-87 mg
-162 mg
-261 mg

wyniki:

Poziom aminokwasów we krwi:


Synteza białek mięśniowych (MPS) a poziom aminokwasów:


Szybkość syntezy białek mięśniowych (%/h) dawka -> przed/w trakcie:
-43.5mg -> 0.057/0.068 (+30%)
-87mg -> 0.086/0.134 (+57)
-162mg -> 0.076/0.130 (+72)
-261mg -> 0.054/0.100 (+88)

Jak widać przy dawce najmniejszej (43.5mg kg−1 h−1 szybkość syntezy wzrosła o 30%
a podając dawkę aminokwasów ~6x większą (261mg kg−1 h−1) szybkość syntezy powinna być większa o ~180%
.............a jest o 88%.

Istnieje pewien mechanizm, który ogranicza szybkość syntezy - ale na dzień dzisiejszy nie wiadomo jak działa, czy jaka ilość jest wystarczająca.

Dla ciekawości podam ze pewnego czasu naukowcy podali (bodajże) 3,5g EAA i stwierdzili ze to jest optymalna ilość aminokwasów, jaka jest potrzebna!
Dlaczego?
Po tylko taka ilość użyli w badaniu (była druga grupa placebo).

Później użyto 6g - i zanotowano jeszcze większy wzrost.
Później 20g
Później 40g (EAA + NEAA)

W wielu badaniach zostało udowodnione, że wysoka koncentracja EAA w komórkach mięśniowych stymuluje syntezę białek. Oznacza to, że niskie stężenie EAA informuje organizm sportowca, że nie może zostać przeprowadzona efektywna odbudowa komórek mięśniowych po intensywnym treningu, ponieważ organizm posiada za mało aminokwasów.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1933 Napisanych postów 29056 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 167630
Dochodząc do meritum sprawy........

Idziesz na siłownię – podstawową sprawa jest to, że musisz zjeść po skończonym treningu.
Nie ma że nie możesz.
Zależy Ci na wzroście mięśni – musisz jeść!

Problem w tym że trening nasila degradację mięśnie – wiec na dodatek zależy Ci na zahamowaniu katabolizmu.

Co ma wpływ na szybkość syntezy?

Ten rysunek jest podsumowaniem tego co było napisane we wprowadzeniu:


Co się dzieje po zjedzonym posiłku?


Czyli:
Posiłek – wzrost szybkości syntezy
Post między posiłkowy – spadek szybkości syntezy
Posiłek – wzrost szybkości syntezy
Post między posiłkowy – spadek szybkości syntezy
Itd.

Jak już udowodniłem wcześniej, aby nastąpił wzrost szybkości syntezy musi być dużo
aminokwasów we krwi (jeśli być dokładnym to chodzi o EAA).
Choć ogólnie im więcej wszystkich aminokwasów tym lepiej – ale wymagane minimum to EAA.
EAA potrzebne są do wzrostu szybkości syntezy:
http://www.sfd.pl/Synteza_białek_mięsniowych_anabolizm__EAA_vs_NEAA-t721412.html

Myślę, że te 2 rysunki + wstęp wszystko wyjaśniają – jeśli nie raz jeszcze:
Co powoduje wzrost szybkości syntezy?
Nie węglowodany.
Nie wyrzut insuliny spowodowany spożyciem węglowodanów (insulina sama w sobie nie ma wpływu na szybkość syntezy,sama – tj. bez białka).
Nie sama insulina – gdyż już małe ilości ‘zezwalają na syntezę’.
Te małe ilości zostaną uwolnione po spożyciu aminokwasów/białka.

Wracając na chwile do insuliny:
->Zwiększony poziom insuliny hamuje działanie proteolizy (badania 1) - tj. degradowanie białek do aminokwasów - czyli działa antykatabolicznie!
http://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post1

->Stymuluje pobór aminokwasów przez mięśnie - czym znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych (badania 2).
http://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post2

->Niektóre badania sugerują, że insulina nie jest modulatorem, lecz raczej czynnikiem zezwalającym na syntezę
i że poziom we krwi ≈10-15 μ U/mL jest wystarczający na maksymalną syntezą białek mięśniowych (badania 3).
http://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post3

->Również uważa się, że poposiłkowy wysoki poziom insuliny zwiększa przepływ krwi - tym samym nasila transport aminokwasów do mięśni (badania 4) - co nasila syntezę białek mięśniowych.
http://www.sfd.pl/Insulina__a_metabolizm_białek_mięśniowych-t730772.html#post4

Tak więc aby nastąpił wzrost szybkości syntezy chcesz mieć zaraz po treningu dużo aminokwasów we krwi.
Im więcej tym lepiej.
Im częściej tym lepiej.
Im szybciej po skończonym treningu tym lepiej.
Istnieje pewien czynnik (enzym) limitujący szybkość syntezy, ale to nie jest na pewno 20 czy 30g białka.

Dwie kwestie o których należy wspomnieć,a z którymi wiele osób przesadza:
1)]Ktoś napisze, że nie potrzeba spoczywać posiłku zaraz po treningu!
2)Ktoś napisze, że ciężki trening może zrobić całkowicie na czczo – nawet bez bcaa!


Ad1) Jak pokazują badania zaraz po skończonym treningu następuje spadek szybkości syntezy.
A tym bardziej spadek bilansu białkowego.
Tzn. więcej białka jest niszczone niż jest budowane.

Fakt – że po 24 czy 48h ten bilans już będzie dodatni – ale co przez tą godzinę czy dwie zaraz po skończonym treningu?
Nie ważne to ile stracimy i to ile nie zbudujemy?
Bilans po 24 czy 48h będzie dodatni – ale jeśli porównując każdą godzinę po skończonym treningu w przypadku spożywania posiłków czy tez nie – więcej białka (mięśni) się zbuduje i więcej mięśni się oszczędzi spożywając posiłki tuz po skończonym treningu.
Nie warto czekać godzinę, dwie czy więcej.

Nie wierzcie osobom, które piszą, że oni nie jedzą i nie dość, że nie tracą mięśni to do tego rosną.

WTF?

Badania mówią, co innego.

Ad2) Jak pokazują badania każdy trening powoduje degradację/katabolizm mięśni.
Nie ma że nie!
Idąc na trening ‘niszczymy’ nasze mięśnie,później następuje wzrost.

Spożycie BCAA przed treningiem powoduje zatrzymanie/ograniczenie rozpadu naszych mięśni.
Badań jest dziesiątki.

Więc podobnie jak wyżej.

Skoro jest tyle badań mówiących, że każdy trening nasila katabolizm.
Suplementacja BCAA przed treningiem hamuje rozpad endogennych białek.
A znowu część osób usilnie każdego chce przekonać, że nie pije nic przed treningiem.
Ba
Nie je nic przez 20godzin
Ba
Przed treningiem nie spożywa nadal nic/nawet bcaa
Ba
Ma hardkorowy trening w stylu GVT lub dorzuca jeszcze hiit do tego
Ba
Po treningu tez nic nie je kolejne 2-3h,bo po co
Ba
Nie traci mięsni a do tego dorzuca co miesiąc kilka kilogramów kolejnego spożywając ~2posiłki w ciągu dnia.

TO JEST NIEREALNE!

Nie wierzcie w bajki!

Osoba,organizm osoby która jest naturalem nie będzie w stanie zbudować czegokolwiek stosując taki tryb odżywiania w dzień kiedy ćwiczy.
Tj.Nie je prawie nic.

Badania są jednogłośne w tej kwestii – tu nie ma dyskusji może tak a może nie:
2) Suplementacja BCAA przed treningiem hamuje rozpad endogennych białek
1) Spożycie białka/pełnowartościowego posiłku tuż po skończonym treningi hamuje katabolizm i nasila syntezę białek mięśniowych.


Wracając do samej syntezy.
Aby nastąpił jej wzrost rzeczą najważniejszą jest obecność aminokwasów EAA.
Im więcej tym lepiej.
Im częściej tym lepiej.

To się dzieje po spożytym posiłku:


Więc jeśli ktoś jest zdania, że będzie na IF i będzie spożywał 1-2posiłki i myśli, że zbuduje ogromne ilości mięśni lub nawet cokolwiek zbuduje - niestety grubo się myli.

Mięśnie do wzrostu potrzebują odpowiednich warunków.
Nie wystarczy zjeść raz i mięć to wszystko gdzieś.

Trzeba pamiętać o tym, że mięśnie to niepotrzebny balast.
To nie jest wysokoenergetyczny tłuszcz – to balast, w którego na dodatek trzeba inwestować.
Wiec nie dość, że trudno zbudować,to jeszcze należy pamiętać o tym, że czasami tez ciężko utrzymać.
Z utrzymaniem nie jest tak aż ciężko jak z budową.
Wystarczy zjeść odpowiednią ilość białka w 1-4posiłkach i wystarczy.

I tu właśnie IF sprawdza się doskonale.
Spożywając nawet 1 czy 2 posiłki,ale gdy dostarczymy organizmowi dużo wolno-wchłanialnego białka (czyt. posiłek) jesteśmy w stanie uchronić nasze mięśnie przed degradacją.

Gdyż spożywając 1,2,3 czy 4 bogate w białka posiłki zapewniamy organizmowi długi dostęp do aminokwasów.

Na właśnie – długi ale powolny!


A co jest potrzebne do wzrostu szybkości syntezy?
Wysoki poziom aminokwasów we krwi!


Podsumowanie.

Nie da się zbudować mięśni będąc na IF.
NIE -> mając 20 czy 22h postu.
Spożywając 1-2posiłki w 2-4h.
To jest nierealne.

Dlaczego?
Wyjaśnienie jest wyżej + dziesiątki relacji osób, które wierzyło, że jednak się da,ale na marzeniach się skończyło.
Gorzej z realizacją.

Czy jest wyjście z sytuacji?
Czy IF jest tylko dobry na redukcje/rekomp.
Na szczęście jest wyjście.
Podstawową rzeczą do wyciągnięcia z tego tematu jest to, że mięśnie do wzrostu potrzebują odpowiednich warunków no i przede wszystkim dużych ilości aminokwasów.

Dla przypomnienia podam, że IF to nie jest ‘tylko’ dieta 16/8,19/5 czy 20/4.
Czerpać korzyści z IF można już w przypadku nie jedzenia przez okres około 12h.
Powodów dla których osoby są na IF jest mnóstwo.
Część – bo nie ma apetytu rano.
Część – bo nie ma czasu rano.
Część – bo chce mieć sylwetkę fit.

Ale jest też szansa na to, aby zbudować co nieco.
Wyjściem z sytuacji jest przesunięcie balansu w stronę okna, kiedy spożywamy posiłki.
Zapominamy o 18/6,19/5,20/4 czy 22/2
Idziemy w stronę 16/8,lub bardziej 14/10,13/11 czy ostatecznie 12/12.

Nadal będziemy po części czerpać korzyści z IF.
Nadal nie będziemy musieli spożywać pierwszych posiłków (jeśli dla kogoś to ważna rzecz).
Nadal przez sporą cześć dnia będziemy palić FAT jak źródło energii (jeśli dla kogoś to ważna rzecz).
Ale będziemy mięć szanse na zbudowanie muskulatury.
Jedynie czego nam potrzeba to wydłużenia czasu kiedy spożywamy posiłki.


Napisze jeszcze raz:
Aby przytyć należy mieć nadwyżkę kaloryczną.
FAKT!
Masa = masa tłuszczowa + masa mięśniowa.
Aby 'zbudować' fat zbyt wiele nie potrzeba.

Tyle że aby zbudować suchą masę mięśniową sama nadwyżka kcal nie wystarczy.
Ja skupiłem sie tylko na rzeczy najprostszej - DIETA -> i minimum bezwzględne czyli aminokwasy.
Do tego dochodzi jeszcze poziom hormonów.
Do tego dochodzi trening.
Do tego dochodzi regeneracja.
I pewnie jeszcze kilka rzeczy.


Update 1.

IF nie jest 'przeznaczony' do robienia masy.
IF jest głównie przeznaczony - jeśli chodzi o bodybuilding - do rekompu/zrzucenia smalcu,a nie do robienia masy.
Słowo przeznaczony.Odsyłam do badań w jakim celu stosuje się okresowy post.Na pewno nie jest to budowa masy mięśniowej.

Można zrobić masę,ale kiedyś dochodzi się do punktu kiedy waga staje,a mając okno 6-10h w pewnym momencie możliwości się kończą.
Ten minus IF.
Mając normalna dietę 5-8posiłków możliwości jest dwa razy więcej.
Na IF tez można mieć te 5-8posiłków co godzinę np. - ale okno uczty jest zdecydowanie krótsze [o kilka h] więc i mniej 'pików' po spożyciu posiłku:


Dlatego moja propozycja do wydłużenia okna o dodatkowe kilka h [np do 10].
Nadal to jest jakaś tam forma IF - bo nadal jednak post jest dłuższy niż uczta.
Ale wydłużać w nieskończoność nie można - bo w pewnym momencie już to nie jest typowe IF [korzyści z okresowego postu czerpie się przy poście trwającym 12-16h].
Uogólniając IF można jeszcze nazwać mając okna 12/12.

.....teoretycznie - ale jak to będzie się sprawdzać zależy już indywidualnie.

Przekraczając barierę 12h uczty IF to już na pewno nie będzie.

Spożyć 3000kcal w 8-10h to nie problem.
Spożyć 4000kcal w 8-10h to nie problem.
Ale spożyć 5000kcal+ w 8-10h,do tego zmieścić jeszcze w tym oknie trening - już jest naprawdę wyzwaniem.
A nawet jeśli można na siłę zjeść - to co z naszym układem trawiennym?
Co z kortyzolem?
Normalna czy zdrowa sytuacja to dla naszego organizmu nie pewno nie jest.

Mój wniosek końcowy jest taki - że IF na masie na pewno się sprawdza,ale do pewnego stopnia,do pewnej granicy.
Ta granica dla rożnych ludzi będzie różna - ale jest jeden punkt wspólny:
nadal musi to być okresowy post [czyli uczta max 10-12h] i w tym czasie - pomimo dodawania kcal - waga nadal stoi w miejscu [biorąc pod uwagę wyżej wymienione czynniki].


Update 2.

Czy najlepsze efekty osiąga sie przy treningu na czczo?Czy można jednak zjeść posiłek przed treningiem?


Jak najbardziej TAK.

Nigdzie nie jest napisane że najlepsze rezultaty odnosi sie nie spożywając nic przed treningiem.
To należałoby rozpatrywać indywidualnie.
Ktoś jest w stanie iść na trening po 16h postu i zrobić go dobrze i efektywnie,mając dobre wyniki.
A ktoś nie.
Tyle.

I tu nie ma co rozpatrywać, że
pewnie ten ktoś nie robi 'hardkorowego' treningu,bo ja nie daje rady trenować na czczo.

Warto dać posiłek przed treningiem,tym bardziej wówczas jeśli x czasu stosowałeś jakąś metodę [tj. trening na czczo] i nie idzie - to pora na zmiany.

To czy masz posiłek czy nie - zależy już od Ciebie.

Niby lepiej jest podczas redukcji tkanki tłuszczowej nic nie jeść przed.......niby [bo wiadomo nisko insulina,wysoko GH,a dokładając kolejne 3h postu po treningu to juz w ogóle fat powinien sie palić jak drewno w piecu - a tak nie jest!]

Nigdzie nie jest udowodnione, że dla każdego trening bez posiłku da lepsze rezultaty niż posiłek przed treningiem.
NIGDZIE!

Wiadomo, że to jest kolejny czynnik,ale jeden z wielu.Bo tych czynników jest dziesiątki,czynników które mają wpływ na nasze wyniki.
Mozna iść na trening po 16h postu ale np. sp******ic pozostałe 8h i co wtedy?

Wyjść jak zawsze jest kilka.
Każde wyjście jest dobre dla pewnej grupy osób.
Za to mianownik będzie wspólny w każdej grupie - RATIO POST/UCZTA!

Możesz stosować 1 czy 2 posiłki przed treningiem,większego znaczenia to nie ma [negatywnego].
Ale ważne jest też abyś po treningu spożywał posiłki.

Teoretycznie najgorsze wyjście to jest - ale znowu tylko teoretycznie - jeść 100% przed treningiem,po treningu post.
Jeśli chodzi o ilość tkanki tłuszczowej to pewnie przyspieszyło by spalanie......pewnie,
ale mięśnie pewnie by poleciały.....pewnie.

Tak więc:
->nie jedz przed treningiem jeśli tak Ci wygodniej i czujesz,widzisz efekty
&
->jedz przed treningiem jeśli tak Ci wygodnie i czujesz,widzisz efekty.


A czy to masa czy redukcja - nie ma żadnego znaczenia.


Pamiętaj, nie ma jednego schematu,Ty decydujesz co jest dobre dla Ciebie tu i teraz.


Obrazki zapożyczone z :
www.t-nation.com


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-02-02 17:03:37
1

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6914 Napisanych postów 216433 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 803195
kawał dobrej roboty,muszę postudiować na spokojnie całość.

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1933 Napisanych postów 29056 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 167630
w sumie zebrałem część badań które już miałem opracowane

często padało pytanie
jak z masą na IF
jem 1-2posiłki

czy
uczta trwa 4godziny

oto odpowiedź
mam nadzieje że się przyda komuś

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 223 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 3211
Wystarczy np. wypić WPC jako pierwszy posiłek tak, aby wydłużyć okno żywienia? Niestety posiłek musiałby mi wypadać w pracy gdzie zwyczajnie nie mam czasu i za bardzo ochoty jeść oraz wolałbym sobie możliwość zjedzenia większej ilości węglowodanów zostawić na pore około treningową.
napisał(a)
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6914 Napisanych postów 216433 Wiek 41 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 803195
mozesz

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 181 Wiek 22 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9977
Lachu ja tak robie, 13 białko wypijam w szkole, a jak wracam do domu to posiłek, ew. trening i po nim posiłek.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG]solaros/Beast Mode ON[Masa foty str.112,181] Redukcja - Start str. 183,Foty 299

Następny temat

Trening z IF

Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Anaboliczne kurczaki z Oxygen Gym Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera Nowy biznes Ady Kaczmarek i jej partnera 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki 11-12.11.2017 Mistrzostwa Świata Juniorów i Weteranów – Bistrita, Rumunia - Wyniki Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Przerwa od kreatyny, czy jest konieczna? Zakwasy - czy trenować? Zakwasy - czy trenować? 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki 04-05.11.2017 Mistrzostwa Świata w Kulturystyce – Benidorm Hiszpania - Wyniki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki Katarzyna Dudek - ocena sylwetki TOP 10 bicepsów w historii TOP 10 bicepsów w historii