LukaszK
W poprzedniej części cyklu omówiłem prawdopodobne przyczyny i konsekwencje braku miesiączki typu funkcjonalnego (FHA). W tej części zgodnie z zapowiedzią zajmę się bardziej praktycznymi aspektami i zaproponuję kilka rozwiązań sprzyjających uregulowaniu cykli miesięcznych przy wysokiej aktywności fizycznej i niskim poziomie tkanki tłuszczowej.
Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania: część 1
Podaż energii
Nieadekwatna do potrzeb podaż energii prawdopodobnie jest najważniejszym czynnikiem wywołującym zaburzenia miesiączkowania u aktywnych fizycznie kobiet [1]. Badania przeprowadzone przez dr Anne Loucks i jej zespół badawczy z Uniwersytetu w Ohio wykazały, że w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania hormonu luteinizującego (LH) dostarczana ilość energii "dostępnej" nie powinna być mniejsza niż 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dzień [2]. Przypomnę, że obniżenie pulsacyjnego wydzielania LH przekłada się na obniżenie stymulacji jajników i zmniejszenie wydzielania estrogenów.
Przykład:
- kobieta ważąca 55 kg (poziom tkanki tłuszczowej 20%, masa beztłuszczowa 0,8 x 55 = 44 kg)
- 4 treningi siłowe w tygodniu (czas trwania każdej sesji 60 minut; wysoka intensywność); wydatek energetyczny w przeliczeniu na dzień ~350 kcal
Dzienna podaż energii w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania LH w tym przypadku nie powinna być mniejsza niż: 30 x beztłuszczowa masa ciała w kg (44 kg) + ilość energii wydatkowanej podczas wysiłku fizycznego w kcal (350 kcal) = 1670 kcal
W omawianym kontekście dosłownie kilka miesięcy temu ukazały się niemniej interesujące wyniki badań [3]. Niewytrenowane kobiety podzielono na 4 grupy:
1) Brak deficytu energetycznego (dodany wysiłek fizyczny)
2) Mały deficyt energetyczny (- 8% zapotrzebowania energetycznego)
3) Średni deficyt energetyczny (- 22% zapotrzebowania energetycznego)
4) Duży deficyt energetyczny (- 42% zapotrzebowania energetycznego)
Wyniki eksperymentu były następujące:
- w grupach 3 i 4 suma zaburzeń menstruacyjnych była większa niż w grupach 1 i 2
- oszacowano, że deficyt energetyczny powyżej 22% zapotrzebowania energetycznego (z diety i wysiłku fizycznego) może wiązać się za zaburzeniami miesiączkowania
- brak owulacji wystąpił u niektórych kobiet jedynie w grupach ze średnim i dużym deficytem energetyczny, ale (i to jest ważne) nawet w grupie bez deficytu energetycznego (jedynie dodany wysiłek fizyczny) i grupie z małym deficytem energetycznym u niektórych kobiet wystąpiła oligomenorhea (długie cykle, powyżej 35 dni)
- kobiety z najmniejszym deficytem energetycznym po około 3 miesiącach schudły najbardziej a kobiety z największym deficytem energetycznym schudły najmniej (tutaj nie ma błędu!)
Zgodnie z przedstawionymi wynikami występowanie zaburzeń miesiączkowania w odpowiedzi na różne czynniki stresogenne (restrykcje dietetyczne lub ćwiczenia fizyczne) to bardzo indywidualna kwestia. U niektórych kobiet zaburzenia miesiączkowania mogą pojawić się nawet przy małym deficycie energetycznym i treningu o umiarkowanej intensywności/objętości. Ryzyko ich pojawienia jest jednak bardzo wysokie, gdy ilość dostarczanej energii dostępnej jest poniżej wartości jaką uzyskała w swoich badaniach dr Loucks.
Kobietom, które zagalopowały się w odejmowaniu kalorii i przyczyniło się to do zaburzeń miesiączkowania, polecałbym stopniowe zwiększanie kaloryczności diety (+ 100-200 kcal na tydzień), co powinno zapobiec znaczącemu wzrostowi poziomu tkanki tłuszczowej. Podkreślę również, że zaproponowana minimalna ilość energii dostępnej o ile może skutecznie zapobiegać zaburzeniom miesiączkowania to niekoniecznie jest wystarczająca, gdy celem jest przywrócenie regularnych cykli miesięcznych. Przy takim celu należałoby celować w ilość energii dostępnej 45 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dzień.
Leptyna
W regulację cykli miesięcznych zaangażowanych jest wiele substancji. Jedna z tych substancji – leptyna, informuje mózg o ilości energii magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej, ilości energii dostarczanej i wydatkowanej podczas wysiłku fizycznego, a także o ilości czasu poświęcanego na sen. Wraz z obniżeniem poziomu tkanki tłuszczowej, obniżeniu ulega poziom leptyny. Ograniczenie energii dostarczanej również prowadzi do obniżenia poziomu leptyny, przykładowo 3 dni głodzenia prowadzą do obniżenia poziomu leptyny o około 10% wartości wyjściowej [4]. Podobny wpływ wykazuje deprywacja snu. Oszacowano, że przy zmniejszeniu ilości czasu poświęcanego na sen (5 zamiast 8 godzin na dobę) można spodziewać się obniżenia poziomu leptyny o 15% wartości wyjściowej [5].
W licznych badaniach wykazano, że poziom leptyny jest obniżony u kobiet z brakiem miesiączki typu funkcjonalnego (FHA, functional hypothalamic amenorrhoea) [6]. Co więcej egzogenna podaż leptyny u kobiet z FHA prowadzi do normalizacji stężeń hormonów tarczycy i nadnerczy oraz przywrócenia prawidłowego funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-jajniki [7, 8]. W efekcie podaży tego hormonu zaobserwowano również zwiększenie gęstości mineralne kości – wysoka częstość występowania kontuzji (związanych i niezwiązanych ze złamaniami kości) to jedna z głównych konsekwencji FHA.
Leptyna nie jest jeszcze regularnie przepisywana kobietom z FHA. Na szczęście jest kilka naturalnych sposobów pozwalających na zwiększanie poziomu tego hormonu lub poprawienie wrażliwości tkanek na jego działanie:
- odpowiednia ilość i jakość snu; zachowanie prawidłowego rytmu okołodobowego – o tych kwestiach pisałem szerzej w tym artykule
- wprowadzenie 1-3 dni w tygodniu z większą ilością węglowodanów (najlepiej w dniach treningowych) węglowodany mają szczególnie silny wpływ na wydzielanie leptyny, wyjątek stanowi fruktoza
- uwzględnianie "przerw" od diety redukcyjnej co 8-12 tygodni – 1-2 tygodnie bez deficytu energetycznego
- wystarczająca podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 – 400–600 g tłustych ryb na tydzień przy diecie ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-6; alternatywnie suplementacja wysokiej jakości olejem rybim lub tranem (1-2 g EPA + DHA na dzień) [9]
Leptyna zdaje się mieć kluczowy wpływ na układ rozrodczy. W kolejnej części cyklu mając na uwadze rolę tego hormonu między innymi przyjrzę się bardziej wnikliwie wpływowi poszczególnych makroskładników a zwłaszcza tłuszczów oraz zaproponuję sposoby pozwalające na ograniczenie wydzielania hormonów stresu podczas długich, intensywnych treningów.
Autor: Łukasz Kowalski
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Jeśli przedstawione informacje okazały się przydatne, to proszę o polubienie mojej strony Facebook - zamiast sogów
Źródła:
1) Warren i Perlroth. 2001. The effects of intense exercise on the female reproductive system. J Endocrinol. 170: 3-11. 2) Loucks i Thuma. 2003. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 88: 297-311. 3) Williams i wsp. 2015. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1;308: E29-39. 4) Chan i wsp. 2003. The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. J Clin Invest. 111: 1409-21. 5) Taheri i wsp. 2004. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 1: e62. 6) Chou i Mantzoros. 2014. 20 years of leptin: role of leptin in human reproductive disorders. J Endocrinol. 223: T49-62. 7) Welt i wsp. 2004. Recombinant human leptin in women with hypothalamic amenorrhea. N Engl J Med. 351: 987-97. 8) Chou i wsp. 2011. Leptin is an effective treatment for hypothalamic amenorrhea. Proc Natl Acad Sci U S A. 108: 6585-90. 9) Dyck. 2005. Leptin sensitivity in skeletal muscle is modulated by diet and exercise.Exerc Sport Sci Rev. 33: 189-94. 10) Lyle McDonald. 2005. A Guide to Flexible Dieting.
Fitnessowa sylwetka a zaburzenia miesiączkowania: część 1
Podaż energii
Nieadekwatna do potrzeb podaż energii prawdopodobnie jest najważniejszym czynnikiem wywołującym zaburzenia miesiączkowania u aktywnych fizycznie kobiet [1]. Badania przeprowadzone przez dr Anne Loucks i jej zespół badawczy z Uniwersytetu w Ohio wykazały, że w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania hormonu luteinizującego (LH) dostarczana ilość energii "dostępnej" nie powinna być mniejsza niż 30 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dzień [2]. Przypomnę, że obniżenie pulsacyjnego wydzielania LH przekłada się na obniżenie stymulacji jajników i zmniejszenie wydzielania estrogenów.
Przykład:
- kobieta ważąca 55 kg (poziom tkanki tłuszczowej 20%, masa beztłuszczowa 0,8 x 55 = 44 kg)
- 4 treningi siłowe w tygodniu (czas trwania każdej sesji 60 minut; wysoka intensywność); wydatek energetyczny w przeliczeniu na dzień ~350 kcal
Dzienna podaż energii w celu zapewnienia prawidłowego wydzielania LH w tym przypadku nie powinna być mniejsza niż: 30 x beztłuszczowa masa ciała w kg (44 kg) + ilość energii wydatkowanej podczas wysiłku fizycznego w kcal (350 kcal) = 1670 kcal
W omawianym kontekście dosłownie kilka miesięcy temu ukazały się niemniej interesujące wyniki badań [3]. Niewytrenowane kobiety podzielono na 4 grupy:
1) Brak deficytu energetycznego (dodany wysiłek fizyczny)
2) Mały deficyt energetyczny (- 8% zapotrzebowania energetycznego)
3) Średni deficyt energetyczny (- 22% zapotrzebowania energetycznego)
4) Duży deficyt energetyczny (- 42% zapotrzebowania energetycznego)
Wyniki eksperymentu były następujące:
- w grupach 3 i 4 suma zaburzeń menstruacyjnych była większa niż w grupach 1 i 2
- oszacowano, że deficyt energetyczny powyżej 22% zapotrzebowania energetycznego (z diety i wysiłku fizycznego) może wiązać się za zaburzeniami miesiączkowania
- brak owulacji wystąpił u niektórych kobiet jedynie w grupach ze średnim i dużym deficytem energetyczny, ale (i to jest ważne) nawet w grupie bez deficytu energetycznego (jedynie dodany wysiłek fizyczny) i grupie z małym deficytem energetycznym u niektórych kobiet wystąpiła oligomenorhea (długie cykle, powyżej 35 dni)
- kobiety z najmniejszym deficytem energetycznym po około 3 miesiącach schudły najbardziej a kobiety z największym deficytem energetycznym schudły najmniej (tutaj nie ma błędu!)
Zgodnie z przedstawionymi wynikami występowanie zaburzeń miesiączkowania w odpowiedzi na różne czynniki stresogenne (restrykcje dietetyczne lub ćwiczenia fizyczne) to bardzo indywidualna kwestia. U niektórych kobiet zaburzenia miesiączkowania mogą pojawić się nawet przy małym deficycie energetycznym i treningu o umiarkowanej intensywności/objętości. Ryzyko ich pojawienia jest jednak bardzo wysokie, gdy ilość dostarczanej energii dostępnej jest poniżej wartości jaką uzyskała w swoich badaniach dr Loucks.
Kobietom, które zagalopowały się w odejmowaniu kalorii i przyczyniło się to do zaburzeń miesiączkowania, polecałbym stopniowe zwiększanie kaloryczności diety (+ 100-200 kcal na tydzień), co powinno zapobiec znaczącemu wzrostowi poziomu tkanki tłuszczowej. Podkreślę również, że zaproponowana minimalna ilość energii dostępnej o ile może skutecznie zapobiegać zaburzeniom miesiączkowania to niekoniecznie jest wystarczająca, gdy celem jest przywrócenie regularnych cykli miesięcznych. Przy takim celu należałoby celować w ilość energii dostępnej 45 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dzień.
Leptyna
W regulację cykli miesięcznych zaangażowanych jest wiele substancji. Jedna z tych substancji – leptyna, informuje mózg o ilości energii magazynowanej w postaci tkanki tłuszczowej, ilości energii dostarczanej i wydatkowanej podczas wysiłku fizycznego, a także o ilości czasu poświęcanego na sen. Wraz z obniżeniem poziomu tkanki tłuszczowej, obniżeniu ulega poziom leptyny. Ograniczenie energii dostarczanej również prowadzi do obniżenia poziomu leptyny, przykładowo 3 dni głodzenia prowadzą do obniżenia poziomu leptyny o około 10% wartości wyjściowej [4]. Podobny wpływ wykazuje deprywacja snu. Oszacowano, że przy zmniejszeniu ilości czasu poświęcanego na sen (5 zamiast 8 godzin na dobę) można spodziewać się obniżenia poziomu leptyny o 15% wartości wyjściowej [5].
W licznych badaniach wykazano, że poziom leptyny jest obniżony u kobiet z brakiem miesiączki typu funkcjonalnego (FHA, functional hypothalamic amenorrhoea) [6]. Co więcej egzogenna podaż leptyny u kobiet z FHA prowadzi do normalizacji stężeń hormonów tarczycy i nadnerczy oraz przywrócenia prawidłowego funkcjonowania osi podwzgórze-przysadka-jajniki [7, 8]. W efekcie podaży tego hormonu zaobserwowano również zwiększenie gęstości mineralne kości – wysoka częstość występowania kontuzji (związanych i niezwiązanych ze złamaniami kości) to jedna z głównych konsekwencji FHA.
Leptyna nie jest jeszcze regularnie przepisywana kobietom z FHA. Na szczęście jest kilka naturalnych sposobów pozwalających na zwiększanie poziomu tego hormonu lub poprawienie wrażliwości tkanek na jego działanie:
- odpowiednia ilość i jakość snu; zachowanie prawidłowego rytmu okołodobowego – o tych kwestiach pisałem szerzej w tym artykule
- wprowadzenie 1-3 dni w tygodniu z większą ilością węglowodanów (najlepiej w dniach treningowych) węglowodany mają szczególnie silny wpływ na wydzielanie leptyny, wyjątek stanowi fruktoza
- uwzględnianie "przerw" od diety redukcyjnej co 8-12 tygodni – 1-2 tygodnie bez deficytu energetycznego
- wystarczająca podaż długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 – 400–600 g tłustych ryb na tydzień przy diecie ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-6; alternatywnie suplementacja wysokiej jakości olejem rybim lub tranem (1-2 g EPA + DHA na dzień) [9]
Leptyna zdaje się mieć kluczowy wpływ na układ rozrodczy. W kolejnej części cyklu mając na uwadze rolę tego hormonu między innymi przyjrzę się bardziej wnikliwie wpływowi poszczególnych makroskładników a zwłaszcza tłuszczów oraz zaproponuję sposoby pozwalające na ograniczenie wydzielania hormonów stresu podczas długich, intensywnych treningów.
Autor: Łukasz Kowalski
kontakt: http://180rekompozycja.pl
Jeśli przedstawione informacje okazały się przydatne, to proszę o polubienie mojej strony Facebook - zamiast sogów
Źródła:
1) Warren i Perlroth. 2001. The effects of intense exercise on the female reproductive system. J Endocrinol. 170: 3-11. 2) Loucks i Thuma. 2003. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 88: 297-311. 3) Williams i wsp. 2015. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1;308: E29-39. 4) Chan i wsp. 2003. The role of falling leptin levels in the neuroendocrine and metabolic adaptation to short-term starvation in healthy men. J Clin Invest. 111: 1409-21. 5) Taheri i wsp. 2004. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 1: e62. 6) Chou i Mantzoros. 2014. 20 years of leptin: role of leptin in human reproductive disorders. J Endocrinol. 223: T49-62. 7) Welt i wsp. 2004. Recombinant human leptin in women with hypothalamic amenorrhea. N Engl J Med. 351: 987-97. 8) Chou i wsp. 2011. Leptin is an effective treatment for hypothalamic amenorrhea. Proc Natl Acad Sci U S A. 108: 6585-90. 9) Dyck. 2005. Leptin sensitivity in skeletal muscle is modulated by diet and exercise.Exerc Sport Sci Rev. 33: 189-94. 10) Lyle McDonald. 2005. A Guide to Flexible Dieting.
2
Krzysztof Piekarz
