SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART]'Clean food' vs 'IIFYM' [zdrowe jedzenie vs niezdrowe jedzenie]

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 19704

napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1996 Napisanych postów 29246 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173484
"If you're not growing, it's likely your diet, not your training, that's holding you back"
Dr. John Berardi

Pora na temat o odwiecznej walce ‘dobra’ ze ‘złem’, białego z czarnym, czyli ‘czystego’ jedzenia z ‘nieczystym’.




Co nazywany ‘czystym’ jedzeniem [clean food]?

Większość ludzi zgadza się z tym, że ‘clean food’ oznacza żywność nieprzetworzoną, naturalną, zawierającą dużą ilość składników odżywczych,bogatą w witaminy czy minerały.
Im produkt jest bardziej przetworzony,czyli im mocniej oddalony od stanu naturlanego, tym w większym stopniu składa się z pustych kalorii,czyli zastają nam tylko BTWw [brak makro i mikroelementów,witamin,brak błonnika] czasami z dodatkiem cukrów [glukozy,fruktozy,sacharozy czy HFCS] czy też tłuszczy.

‘Czystym’ [zdrowym] produktem z całą pewnością można nazwać produkty, którymi obdarzyła nas natura,wszelkiego rodzaju mięsa,ryby,jaja,nasiona,orzechy,warzywa i owoce.
Jeśli ludzka ręka nie tknęła tych produktów,nie są wysokoprzetworzone,za to bardzo bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały – to chyba można nazwać je ‘czystymi’/zdrowymi?

Jak pokazują liczne przypadki [niezrozumiałe przypadki] niestety część osób w tej grupie tez robi wyjątki. Niektórzy unikają produktów jak przetwory mleczne [jogurty,maślanki czy nawet samo mleko] przyprawy, ziarna, itd.

Czyli ‘czyste’ produkty to produkty naturalne ale ‘czyste do kwadratu’.
Ta dieta wtedy już nie tyle jest czysta dietą, co staje się dietą paleo.

Ci ludzie – zwolennicy ‘clean food’ - twierdzą, że pochodzenie produktów, jakie spożywamy ma kluczowe znaczenie dla kompozycji ciała.
I maja rację, ale niestety w swoich wyborach produktów kierują się niezrozumiałymi powodami,czy są zbyt radykalni.

Istnieją osoby, które są szczęśliwi żywiąc się tak i jeśli to jesteś też TY i dobrze się z tym czujesz - świetne!
Jeśli nie robisz tego na siłę, widzisz efekty – to jeszcze lepiej.

Naczelna zasada:
Jest dobra i zła żywność - i nigdy nie powinno się jeść złych pokarmów.

To jest nieracjonalne, nienaukowe i [czasami] niezdrowe.

Co według definicji oznacza ‘czyste jedzenie’?

O to chodzi, że nie ma jednej definicji czystego jedzenia.
Definicja czyste jedzenie zależy od grupy osób, jaką zapytasz:
Wegetarianie: mięso zwierząt.
Weganie: Wszystkie produkty zwierzęce.
USDA: tłuszcze nasycone, cholesterol, czerwone mięso, jaja, tłuszcze trans.
Paleo: nabiał, oleje rafinowane, cukier, alkohol i niektóre warzywa.
Itd.

Ciekawostka:
Co w przypadku, jeśli jaja czy same piersi pochodzą od kurcząt skazanych na życie w nienaturalnych warunkach, pozbawionych naturalnego światła, możliwości ruchu, skazane na choroby, przebywanie we własnych odchodach, modyfikowane genetycznie, spożywające odpadki, w tym resztki z rzeźni i padłych, chorych zwierząt;.
Co jeśli samo mięso jest ładowane hormonami i antybiotykami?
Czy na pewno są one zdrowe?
Co z warzywami i owocami nasiąkniętymi chemią?
Środkami ochrony roślin [pestycydami] a pryska się wszystko – drzewa owocowe, plantacje warzyw, zboża.
A czy te produkty też nadal są "zdrowe"?




Co według definicji oznacza 'IIFYM' [tj.nieczyste jedzenie, ‘dirty food’]?

Według zasady IIFYM,najważniejszą rzeczą jest tu znajomość dokładnego zapotrzebowania organizmu na makroskładniki.
Są trzy główne grupy produktów żywnościowych:
białka
węglowodany
i tłuszcze.


Każdy z tych makroskładników ma swoją rolę do odegrania i potrzebny jest w różnych ilościach, w zależności od celu, metabolizmu,doświadczenia i wielu innych czynników.
IIFYM mówi NIE konwencjonalnej diecie czy przekonaniom, że każdy, kto chce być w formie [nie ważne jaka ta forma ma postać] - ma stosować dietę, składającą się z ograniczonej liczby tak zwanych "czystych produktów spożywczych",
musi jeść w ściśle określonych porach dnia,
na pewno musi mieć tylko pewne rodzaje żywności przed i po treningu,
a każde odstępstwo od tych reguł -> łamie zasady diety.

Zasada IIFYM jest prosta:
Można jeść żywność, jaką chcesz, byle ilość makroskładników się zgadzała.


Nie istnieje lista konkretnej żywności, którą należy jeść czy unikać. Nie ma szczegółowych przepisów, ograniczeń dietetycznych i nakazów/zakazów, które należy przestrzegać.
Jest wolność i elastyczność, dzięki którym robisz tak jak pasuje to do własnych preferencji żywieniowych.

Swoboda i elastyczność.
Brak zasad i ograniczeń.


-Możliwość spożywania żywności, którą naprawdę lubisz jeść a unikania żywności, której masz dosyć.
-Możliwość spożycia posiłku bez uprzedniego sprawdzania listy dozwolonych / zastrzeżonych produktów.
-Czy też zdolność do jedzenia, kiedy chcesz i jak chcesz.
-Możliwość nie unikania żywności, którą ‘kochasz’ jeść, bo ktoś uznał, że jest "nieczysta" lub "zła".





Wiadomo, że praktycznie niemożliwym jest jedzenie tylko i wyłącznie fastfoodów i zmieszczenie się w swoich makro.
Ale ta różnica, że stosując IIFYM nie jest zabronione jedzenie Fast foodów.

Kto każe jeść 5razy dziennie w McDonaldzie?
Nikt.

Ale raz czy dwa razy dziennie, zjadając mała porcje frytek + hamburgera,loda - nie przekroczysz zapotrzebowania.
Z kolei stosując zasadę ‘czysta dieta’ – o tym wyskoku do McDonalda można zapomnieć.

Choć znane są przypadki, że nawet stołując się tylko i wyłącznie w fastfoodach da się schudnąć:
‘Przez 90 dni, John Cisna, nauczyciel przedmiotów ścisłych z Iowa w USA, jadł w barze McDonalds wszystkie trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolację, ale przestrzegał dziennego limitu 2000 kalorii i zalecanego spożycia składników odżywczych.
W ciągu trzech miesięcy Cisna schudł prawie 17 kilogramów, a jego cholesterol spadł z 249 do 170.
To nie było tak, że chodziłem do McDonalds i jadłem tylko sałatki. Zamawiałem też Big Maki, ćwierćfunciaki z serem, desery i lody.’


Da się?
Da się.
IIFYM w czystej jego postaci.



Jak burger z McDonald’a może być równoważny ze standardowym posiłkiem?
Tj.pierś z kurczaka, brązowy ryż + oliwa.
Jest to dość proste.
Organizm nie rozpoznaje, czy jedzenie, które spożywasz to jedzenie " czyste" lub "śmieci". Rozpoznaje on jedynie pokarm, składniki, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany.

Burger ma ok.500 kalorii:
35g białka, 15 g tłuszczu i 53g węglowodanów.
Standardowy posiłek, czyli: 130g kurczaka ,15g oliwy i 70g gotowanego ryżu białego ma ok. 500 kalorii:
37g białka,15 g tłuszczu, 50g węglowodanów.

Is a calorie a calorie?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113737


Należy jednak wspomnieć, że IIFYM dba o Twoje "makra ", nie "mikroskładniki", więc jest to bardzo możliwe, że osiągniesz pożądaną kompozycję ciała przy jednoczesnym pominięciem spożycia mikroskładników pokarmowych, które też są bardzo ważne.

Kończąc tą część:
Z jednej strony są osoby, dla których jakość i pochodzenie jest na pierwszym miejscu.
&
Po drugiej stronie są osoby, dla których liczą się tylko liczby.
BTW, tj.białko, tłuszcze i węglowodany.
Kaloria to kaloria i nie ma znaczenia z jakiego pochodzi źródła, czy jaka jest jej jakość.
Dieta opierająca się na ‘IIFYM’ z samego założenia jest zaprzeczeniem ‘clean food’.



->Najgorszy jest fakt, że przeciwnicy IIFYM piszą o tym, że IIFYM bazuje tylko na śmieciowym jedzeniu z Fast foodów.Co nie musi być prawdą, a nawet często nie jest.

->Zwolennicy IIFYM piszą o tym, że nie da się żywić tylko śmieciowym jedzeniem z Fast foodów [gdzie teoretycznie mają rację] ale jednocześnie zapominają o tym, że jednak mają przyzwolenie i mogą żywić się tym śmieciowym jedzeniem - o ile się zgodzą makroskładniki!

Czy też, że ważne są mikroelementy i inne składniki pożywienia.
Wiele diet opartych tylko na makro dostarcza za mało błonnika.
Wiadomo, że nie dostarczysz się go z burgerów, chipsów, pączków i lodów.
Należy jeść owoce, warzywa czy nasiona.
Ale podobnie jak wyżej. Nikt nie każe nikomu jeść 10burgerów i nic więcej, ale jednak burgera,czy dwa ze spokojnym sumieniem możesz zjeść [jeśli makro się zgadza].

Tu jest ta różnica:
-Jedni w ogóle nie mogą.
-Drudzy mogą, ale pod warunkiem.


Od tego należałoby zacząć całą dyskusję IIFYM vs zdrowe jedzenie.



Idąc dalej……

Która strona ma rację?

-Uogólniając, jeśli wszystko pozostałe jest takie samo, można stracić tłuszcz i / lub budować mięśnie dokładnie tak samo.
-Uogólniając, jeśli wszystko pozostałe jest takie samo, można utrzymać mięśnie i / lub zapobiegać otłuszczaniu dokładnie to samo.
-Uogólniając, jeśli wszystko pozostałe jest takie samo, te dwa podejścia/metody są dokładnie takie same!

Ale jakby głębiej przyjrzeć się problemowi to zarówno jedna i druga strona ma rację – ale w tym samym momencie są błędzie.

Dlaczego?


TAK - mają rację, bo zarówno na jednej ‘metodzie’ jak i drugiej metodzie da się uzyskać upragniony cel.
NIE - nie mają racji, bo jeśli by mieli to ‘Dieta’ [ogólnie] musiałaby być albo biała albo czarna,albo zdrowa albo niezdrowa.

Wśród zwykłych kulturystów i niestety wśród osób, które są niby ‘guru’ w tej dziedzinie, istnieje tylko taki schemat:
białe albo czarne.
I tego już nic nie zmieni.

Ale czy faktycznie nie ma nic więcej, nie ma nic po środku?

Idąc dalej……

Kolejnym wyznacznikiem według pewnej grupy osób [nazwiemy ich zwolennikami czystej michy] jest ilość tłuszczu nasyconego.
Z tego względu np. nie są polecane tłuste sery żółte, czy tłuste mięsa jak karkówka czy schab,czy nawet żółtka jaj.
Ale niestety Ci ludzie zapominają o tym, że obok ‘złego’ tłuszczu nasyconego w tych produktach znajdują się dobrej jakości białka, choć nie tylko białka,bo i witaminy czy minerały.

Wbrew pozorom chude mięsa jak np. mięso kurczaka pomimo niższego poziomu tłuszczy i cholesterolu zawiera więcej szkodliwych dodatków używanych w hodowli i produkcji jak antybiotyki, hormony, związki chemiczne.......taki mały paradoks.

Kolejnym [ich] wyznacznikiem jest wartość IG [tzn. indeks glikemiczny].
Dla przypomnienia - to wskaźnik, który oblicza się dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu.

Zasada jest prosta:
-niskie IG = dobre produkty
-wysokie IG = złe produkty


Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu.
Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny.
I to się zgadza.
Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
To też się zgadza.

Ale może to by było jeszcze prawdą całkowitą, może – jeśli spożywalibyśmy tylko ten jeden, jedyny produkt w posiłku i nic więcej [np. sam rozgotowany ryż].

A czy tak wyglądają nasze posiłki?

Na szczęście NIE!
Nasz posiłek zazwyczaj to źródło węglowodanów, plus źródło białka, plus warzywa [do tego czasami dochodzi jeszcze oliwa].

Czy w tym wypadku IG danego produktu = IG całego posiłku?
Nie.

Na IG całego posiłku wpływ ma:
-rodzaj obróbki kulinarnej produktów
-forma fizyczna żywności - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna
-rodzaj i stopień przetworzenia
-rodzaj błonnika -błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak, że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni
-obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny)
-czas spożywania pokarmu - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,
- tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim
-produkty zawierające rozpuszczalny błonnik, tworzy żel i spowalnia pasaż jelitowy strawionego pokarmu


To ma wpływ na IG dania,nie należy się sugerować tylko i wyłącznie IG.



„Radykalne” czyste posiłki – czy to na pewno najlepsza droga do sukcesu? Mity a fakty.

Część osób mylnie myśli, że skoro je 100% czysto to podczas redukcji szybko i przyjemnie spali niechcianą tkankę tłuszczową – a podczas okresu robienia masy mięśniowej, jedząc 100% czysto przyrosty tkanki tłuszczowej będą małe, żeby nie napisać zerowe.
Wszystko ‘pójdzie w mięśnie’.

A czy tak jest?

Dla fanów 100% czystej michy niestety odpowiedź jest przecząca.
Nawet jedząc wyłącznie ryż z kurczakiem i brokułem, jeśli przesadzimy z ilością kalorii podczas robienia masy,a głównie z ilością węglowodanów – to dla ciała żadnego znaczenia nie ma czy to będzie ryż brązowy robiony na parze, czy biały ‘chamski’ chleb.
Nadwyżkę w jednym i drugim wypadku zamieni w tłuszcz!

Spożywanie 100% czystego pożywienia nie jest żadnym gwarantem sukcesu, jeśli się nie ma podstaw dot. diety, i/lub jeśli nie trafimy z BTWw,a bazuje tylko na zdrowym pożywieniu.

Kolejnym argumentem może być fakt [często występuje, lecz nie zawsze] że takie postępowanie,takie wybory ,prowadzą do czysto obsesyjnych zachowań.
Unikania spotkań towarzyskich w obawie przed ‘nieczystym jedzeniem’, unikanie kolacji z restauracji,
jedzenie na mieście nawet zdrowych potraw.

Kolejna rzecz - ile osób mając ‘sugar craving’ [ochotę na cos słodkiego] i zamiast małego batonika, który dostarczy mu 100 czy 200kcal,kilka gram fatu i kilkanaście gram węgli – kończy na połowie słoika z masłem orzechowym?

Ale przecież masło orzechowe jest zdrowe!
Tak,jest zdrowe - ale pół czy cały słoik?

Ile osób je 100% czysto 2,3,4 tygodnie,w końcu ‘sugar craving’ zwycięża i kończy na totalnym, niezaplanowanym obżarstwie?
Na kolejny dzień budzi się z niesamowitym kacem moralnym,wyrzutami sumienia,więc wraca do swojej czystej diety,ale niestety ta sytuacja się powtarza co kilka tygodni.

Kilka faktów:

Konieczność spożywania wyłącznie czystego jedzenia to jest kłamstwo, które jest [niestety] promowane przez sportowców, trenerów, instruktorów, lekarzy, urzędników państwowych, szkoły, autorów książek i prawie wszystkich, którzy jedzą.
"Czyste jedzenie" nie ma obiektywnej definicji i brak mu wsparcia naukowego.
To także w pewnym sensie jest zaburzenie odżywiania.
Zaburzenia odżywiania są często spotykane u sportowców, dietetyków i innych ludzi, którzy usilnie pragną odżywiać się zdrowo.

-Orthorexia nervosa behavior in a sample of Brazilian dietitians assessed by the Portuguese version of ORTO-15. Eat Weight Disord. 2012;17(1):e29–35.
-Social physique anxiety and sociocultural attitudes toward appearance impact on orthorexia test in fitness participants. Scand J Med Sci Sports. 2008;18(3):389–394. doi:10.1111/j.1600-0838.2007.00723
-Eating disorders today–not just a girl thing. J Christ Nurs. 2010;27(3):236–41– quiz 242–3.
-Orthorexia nervosa in dieticians. Psychother Psychosom. 2006;75(6):395–396. doi:10.1159/000095447.
-Orthorexia nervosa: a frequent eating disordered behavior in athletes. Eat Weight Disord. 2012;17(4):e226–33. doi:10.3275/8272.


Nie ma dowodów, że jakakolwiek żywność spowoduje przyrost większej ilości tłuszczu niż nadmiar kalorii, które dostarcza.
Nie ma również dowodów, że spożywanie niektórych pokarmów pomoże Ci stracić tłuszcz.
Kontrola wagi ciała to:
ilość kalorii, które spożywasz vs ilość kalorii, które spalasz.


Każdy pokarm, który ma kalorie może teoretycznie być dla Ciebie zły – oczywiście, jeżeli jest spożywaney w nadmiarze!
Niektórzy ludzie muszą jeść więcej,czy żywność o wyższej kaloryczności.
Wówczas bardziej smaczna żywność i mniej sycąca może być zaletą – a nawet koniecznością.

To prawda, że niektóre pokarmy są bardziej ‘gęste’ odżywczo [dostarczają więcej składników odżywczych]. Ciastko nie ma takiej samej zawartość substancji odżywczych jak jabłko. Dopóki większość kalorii pochodzi z pełnowartościowych produktów, nie ma dowodów na to, że nie możesz spełnić swojego zapotrzebowania na mikroelementy spożywając "puste kalorie".

-Added sugars and micronutrient dilution. Obes Rev. 2009;10 Suppl 1:34–40. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00563.x.
-Associations between dietary added sugar intake and micronutrient intake: a systematic review. Br J Nutr. 2007;97(5):832–841. doi:10.1017/S0007114507617206.
-Guidelines for sugar consumption in Europe: is a quantitative approach justified? Eur J Clin Nutr. 1999;53(7):503–513.
-The scientific basis of recent US guidance on sugars intake. Am J Clin Nutr.


Badania wykazały, że większość ludzi musiało jeść około 20% ich całkowitej liczby kalorii z cukru rafinowanego, zanim niemożliwe było zrealizowanie zapotrzebowania na mikroelementy.

-Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007;20(2):121–131. doi:10.1017/S0954422407797846.
-Associations between added sugars and micronutrient intakes and status: further analysis of data from the National Diet and Nutrition Survey of Young People aged 4 to 18 years. Br J Nutr. 2009;101(1):100–107.


Z drugiej strony ludzie, którzy jedzą duże (!) ilości ‘cukru’ są zazwyczaj niedożywieni.

-Food sources of added sweeteners in the diets of Americans. J Am Diet Assoc. 2000;100(1):43–51– quiz 49–50. doi:10.1016/S0002-8223(00)00018-3.
-Intake of added sugars and selected nutrients in the United States, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2006. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010;50(3):228–258.


Jednak większość ludzi, którzy poważnie myślą o zdrowiu, nie dostarczają nawet blisko 20% ich dziennego zapotrzebowania z cukru.

Istnieją pewne dane, które wskazują, że niedobory składników odżywczych mogą być bardziej powszechne wśród ludzi, którzy są ‘na diecie’.

-Micronutrient deficiency in obese subjects undergoing low calorie diet. Nutr J. 2012;11:34. doi:10.1186/1475-2891-11-34.

To ma sens, ponieważ spożywają oni mniej kalori.
Jednakże, jest to rzadkość aby ktoś musiał całkowicie wyeliminować ‘fast foody’ z diety, nawet w momencie stosowania diety odchudzającej.

Ludzie często popełniają błąd zakładając, że niektóre pokarmy są całkowicie pozbawione składników odżywczych.
Takie lody na przykład.
Istnieje wiele badań wykazujących, potencjalne korzyści zdrowotne nabiału.
Tylko, dlatego, że jest w postaci zamrożonej i zmieszanej z cukrem, wcale nie oznacza, że wszystkie korzyści nagle znikają. Może być mniejsza ich całkowita korzyść, ale nadal jakieś korzyści istnieją.

-Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence. The Journal of Nutrition and Metabolism. 2013;10(46).

Biała mąka jest innym przykładem.
Ludzie zakładają, że ponieważ jest to produkt przetworzony, jest zupełnie pozbawiony składników odżywczych.
Mąka może nie jest najbogatszym odżywczo produktem, ale nadal dostarcza pewne mikroelementy.
Warto również zauważyć, że w badaniach na ogół nie udało się znaleźć żadnych istotnych korzyści zdrowotnych podczas używania mąki pełnoziarnistej.

Jak na ironię, badania wykazały, że ludzie, którzy bezwzględnie unikają pewnych pokarmów lub nawet całych grup żywności - a takimi ludźmi są kulturyści, sportowcy - te osoby często mają niedobór mikroelementów.

-Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc. 1990;90(7):962–967.
-Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. Int J Sport Nutr. 1994;4(1):54–69.
-Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. J Am Diet Assoc. 2002;102(9):1293–1296.
-Nutritional status of female athletes with subclinical eating disorders. J Am Diet Assoc. 1998;98(4):419–425. doi:10.1016/S0002-8223(98)00096-0.
-Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations. Sports Med. 1993;16(6):381–399.
-Micronutrient deficiencies and supplementation in anorexia and bulimia nervosa: a review of literature. Nutr Clin Pract. 2010;25(2):137–142. doi:10.1177/0884533610361478.


Podczas gdy wielu ludzi akceptuje wyniki badań, to jednak nadal wierzy, że niektóre produkty spożywcze są "złe".
Niestety są w błędzie.


Kolejnym mitem jest twierdzenie, że spożywanie "niezdrowej" żywności, bezpośrednio spowoduje uszczerbek na Twoim zdrowiu.
Ludzie mówią ci, że wyrządzisz mniej szkód sobie, jeśli będziesz spożywał mniej tych produktów, ale nadal mają zły wpływ na Ciebie [tj.Twoje zdrowie] w każdej ilości.

Wszelkie jedzenie może być szkodliwe, jeśli jest spożywane w wystarczająco dużych ilościach.
Nawet woda może zabić.


Jedzenie "mniej śmieci" oznacza de facto "zero śmieci" w umysłach i postępowaniu ludzi. Jeśli jedzenie jest złe - to jest złe - i nie będziesz go spożywał w żadnej ilości.
To jest najbardziej absurdalne i szkodliwe nieporozumienie, jeśli chodzi o pojęcie "czyste" jedzenie i niestety w dużej mierze, dlatego, że promowane jest przez tych, którym ludzie ufają najbardziej.

Prawdziwe pytanie powinno brzmieć:
W jakich ilościach te produkty niby ‘niebezpieczne’ dla zdrowia zazwyczaj spożywane są w ramach diety zbilansowanej zwykłego amatora? Czy te ilości mają negatywny wpływ na zdrowie czy wygląd?
Naukowa odpowiedź na to pytanie brzmi - NIE!

‘Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną’
Paracelsus

Np.
Fruktoza nie jest toksyczna i nie powoduje otyłości lub uszkodzenie wątroby [jak twierdzą przeciwnicy], jeśli nie jest używana w ogromnych ilościach!

Dalej:
Nadal nie ma dowodów, że umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu powodują choroby serca.

Dalej:
Gluten nie jest szkodliwa dla zdrowych ludzi.

Dalej:
Nie ma dowodów, że przetworzona żywność musi być mniej zdrowa niż naturalne produkty. Istnieje wiele "przetworzonych" pokarmów, które okazały korzyści dla zdrowia, takich jak białka serwatki czy wspomniany wcześniej keczup.

Oczywiście - i z tym nie można dyskutować! - istnieją szczególne powody medyczne do unikania niektórych pokarmów,jeśli prawdziwy lekarz zdiagnozował u ciebie konkretną chorobę, to opiera swoje zalecenia dotyczące diety na rzetelnych dowodach naukowych.

I tak:
Osoby z celiakią muszą unikać gluten.
Osoby z ciężką alergią orzechową muszą unikać orzechów.
Osoby z hipercholesterolemią muszą jeść mniej cholesterolu.
Osoby z opornością na insulinę muszą jeść mniej węglowodanów.
tid.


IIFYM – jedz, co chcesz byle makro się zgadzało!

…czyżby?

'Fani’ czystej diety mają racje w jednym - oprócz ilości spożywanej żywności liczy się także jednak jej jakość……jednak.

Wydawać by się mogło, że to czy przytyjemy czy też schudniemy uzależnione jest od prostego rachunku:
-jeśli zaczniemy dostarczać więcej kalorii niż potrzebuje organizm – zwiększymy masę ciała,
-jeśli mniej, to ją efektywnie zmniejszymy.


Nasz organizm posiada specjalne mechanizmy, które kontrolują pobór energii i jej wykorzystanie.
Gospodarka energetyczna regulowana jest przez hormony, które wydzielają się czy chcemy tego czy też nie [chęciami na nie nie wpłyniemy], ale możemy wpłynąć poprzez odpowiedni dobór pokarmów.
Jeśli mówimy o naszym ciele to wiadomo, że głownie chodzi o kompozycję, czyli ilość tkanki mięśniowej do ilości tkanki tłuszczowej.
Jedząc określone pokarmy możemy albo doprowadzać do aktywacji hormonów uczestniczących w tworzeniu i magazynowaniu tkanki tłuszczowej [jak insulina] i stymulujących łaknienie [jak grelina], albo też działać w druga stronę, tłumiąc uczucie głodu czy ułatwiając redukcję tkanki tłuszczowej.

Niestety kaloria to nie kaloria.
Niestety białko to nie białko.
Niestety tłuszcz to nie tłuszcz.
I niestety i przede wszystkim – węglowodan to nie węglowodan.


Chociaż starsze systemy klasyfikacji węglowodanów koncentrowały się na pojęciu proste vs złożone (klasyfikacja strukturalna), nowe systemy bardziej skupiają się odpowiednio na profilu wchłaniania (indeks glikemiczny) czy efektach fizjologicznych (indeks insuliny) tych węglowodanów (klasyfikacja funkcjonalna).

Chyba każdy spotkał się z pojęciem IG (indeks glikemiczny),o tym była już wzmianka wyżej.
W przypadku niektórych produktów odpowiedz insulinowa nie jest w ścisłym związku z indeksem glikemicznym danego produktu.


Lista produktów:
http://www.mendosa.com/insulin_index.htm


Indeks insulinowy [II] i indeks glikemiczny [IG]często nie pokrywają się ze sobą, czym innym, bowiem jest odpowiedź glukozowa, czym innym odpowiedź insulinowa. Wydzielanie insuliny prowokują również niektóre aminokwasy (leucine, valine, isoleucine, lysine, threonine), stąd też produkty białkowe - pomimo niskiego indeksu glikemicznego, będą miały wyraźny wpływ na gospodarkę insulinową.

Bardzo istotna jednak przy tym wydaje się być dodatkowa obecność węglowodanów (lub ich brak) w pokarmie.
Zobrazować to można na przykładzie leucyny i glukozy podawanych osobno bądź razem, gdzie
-sama leucyna powoduje lekką odpowiedź insulinową,
-sama glukoza wyraźną odpowiedź glukozową i insulinową,
-a leucyna + glukoza mniejszą odpowiedź glukozową (niż sama glukoza), a zdecydowanie wyższą insulinową:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19013300

Indeks insulinowy [II] jak i indeks glikemiczny [IG] danego pokarmu nie są specjalnie miarodajnymi wskaźnikami w codziennej diecie i raczej należy je traktować orientacyjnie a nie opierać siętylko na nich. Codzienna kompozycja posiłków, gdzie łączymy różne pokarmy w różnych proporcjach może wywoływać inne fizjologiczne skutki niż wynikałoby to z prostych, matematycznych rachunków, co obrazuje przykład leucyny i glukozy

Ludwig et al (2000) opisał następującą listę korzyści dla spożywania produktów o niskim IG:
• Lepsze odżywianie (lepszy profil mikroelementów i więcej błonnika)
• Zwiększona sytość
• Zmniejszone uczucie głodu
• Utrata tłuszczu
• Lepsze poziomy glukozy i insuliny na czczo



Kolejny aspekt……

Co zaliczamy do czystego jedzenia?

Na pewno będzie to ulubiona potrawa, a może nawet przysmak każdego kulturysty tj.
ryż brązowy + pierś z kurczaka + brokuł


To niezaprzeczalnie można nazwać ‘czystym’ posiłkiem.
Ale teraz, jeśli do tej potrawy dodamy odrobinę keczupu [dobrego keczupu!] czy odrobinę sosu własnej lub nie własnej roboty [ale też dobrej jakości] – to nasz posiłek:
ryż brązowy + pierś z kurczaka + brokuł + ketchup/sos (!)
Już nie będzie czystym posiłkiem?

….hmmmmm

O to chodzi, że jest pewna grupa osób, dla których już to nie jest typowy ‘czysty’ posiłek.

W tym momencie należy sobie zadać fundamentalne pytanie:
Czy produkty, które wydaje się nam, że są ‘niezdrowy/nieczyste’ takimi są de facto?


Sprawa ketchupu.
Po pierwsze czy pomidory są niezdrowe?
A jeśli chodzi o sam keczup to jest bardziej wartościowy niż pomidory [ze względu na ilość likopenu].
Pomidor obok witaminy C, E i potasu zawierają jeszcze dwa bardzo cenne pod względem żywieniowym składniki, a mianowicie β-karoten i likopen. Spożywanie produktów bogatych w likopen, a do nich należą pomidory działa ochronnie przed takimi nowotworami jak np. rak prostaty, piersi. Likopen obniża ryzyko zawału mięśnia sercowego, wystąpienia choroby wieńcowej, a także zapobiega rozwojowi miażdżycy.

A jeśli to nie przemawia – to jaki wpływ 15g ketchupu czy 50g sosu będzie miał na efekt danego jednego posiłku czy kompozycji ciała?

Zaczynając od tego nieszczęsnego ketchupu – jeśli wybieramy z głową a nie ceną to kupimy prawdziwy ketchup bazujący na pomidorach i przyprawach. Tylko i wyłącznie pomidory + przyprawy.
To samo tyczy się sosów własnej roboty czy części sosów, które możemy dostać w sklepach.

Zasada jest ta sama:
Czy przez mały dodatek ‘czegoś’, czegoś co poprawia smak i wygląd – ten posiłek staje się niezdrowym czy ‘nieczystym’ posiłkiem?


Kierując się taką ideologią niestety pozostaje nam wąska grupa produktów, które możemy spożywać, zaczynając od płatków owsianych, przez ryż brązowy czy basmati, makaron durum, chude mięsa jak piersi, kończąc na zielonych warzywach i nielicznych owocach.
Pewnie jeszcze kilka produktów do tego worka ‘czyste’ jedzenie można włożyć.

Wszystko, co jest po za tym workiem według radykałów jest ‘nieczystym jedzeniem’.
Na szczęście to nie do końca jest prawdą.


Z drugiej strony są zwolennicy IIFYM.

Tu też są radykałowie i znakomicie uzupełniają się z radykałami z pierwszej grupy.
Jedni utwierdzają drugich w swoich przekonaniach.
Dla nich, podobnie jak dla fanów ‘czystego’ jedzenia ryż brązowy + pierś z kurczaka + brokuł + sos - jest oszukanym/nieczystym posiłkiem, więc wniosek jest taki, że jedząc taki posiłek stosuje IIFYM.

Na szczęście to też nie do końca jest prawdą [patrząc na dowody].

Nie jest tak, że jak zjem jakiś dodatek do posiłku, który nie do końca jest polecany [bo ‘czystość’ czy ‘zdrowotność’ danego produktu każdy interpretuje inaczej], i zrobię to raz czy dwa razy dziennie, kiedy wkład tego produktu w całodzienny bilans kaloryczny czy wkład w rozkład BTWw jest praktycznie zerowy albo w najlepszym przypadku znikomy – to wcale nie oznacza, że stosuje zasadę IIFYM!

Idąc dalej......
zjadając raz na tydzień burgera czy 2 kawałki pizzy – tez wcale nie oznacza, że stosuje IIFYM.
Idąc dalej......
jeśli zamiast płatków owsianych do śniadania użyjemy płatki śniadaniowe

ale przez resztę dnia już będziemy spożywać ‘czyste’ produkty i ‘czyste’ potrawy – też wcale nie oznacza, że stosujemy IIFYM!

Niestety następuje pomieszanie pojęć.
Fakt,dla jakiejś grupy osób - można rzec, że sporej – takie menu na pewno nie kwalifikuje do stwierdzenie, że ktoś je ‘czysto’.
Więc pozostaje druga grupa osób, która twierdzi, że skoro to nie jest ‘czysto’,ale nadal wszystko się zgadza - czyli rozkład BTWw – więc zostaje IIFYM.

Nie raz spotkałem na blogach czy stronach stwierdzenie zwolenników IIFYM,że nie muszą jeść tylko i wyłącznie Fast food.
Racja.
Oni polecają swoim podopiecznym jedzenie 90 czy 95% zdrowo – a resztę kcal,zwykle pod koniec dnia, mogą ewentualnie dostarczyć z czego już chcą.

WTF?

Jak to się ma do samej nazwy IIFYM?
‘Jedz, co chcesz’,byle makro się zgadzało?
To już nie jest jedz co chcesz,to już jest jedz czysto przez 95% czasu/posiłków a w 5% możesz zjeść co chcesz.

A czym to się różni od radykalnej czystej diety?
5 czy 10 procentami?


Większość ludzi popełnia błąd traktując dietę albo ‘czysto’ albo IIFYM.
Po pierwsze część produktów może, jeśli nie jest stricte 'czyste/zdrowe' - to na pewno nie jest definitywnie niezdrowe!
Jest pewna grupa produktów, która leży gdzieś po środku, a spożywana w ograniczonych ilościach, czy raz na jakiś czas nie zaszkodzi.
A na pewno nie można traktować jako typowo niezdrowe.


Kolejna rzecz, która jest ważna, za pomoc posłuży mi dieta „eliminuję i wybieram” i temat:
http://potreningu.pl/diety/artykuly/2641/jak-wykorzystac-zasady-diety--eliminuje-i-wybieram-w-zyciu-codziennym-

Każda grupa produktów jest podzielona na 2 kategorie:
Dobra – tj,wybieram
Zła – tj.eliminuję

Produkty zbożowe:
Złe:
Rafinowane produkty zbożowe takie jak: białe pieczywo, białe makarony, oczyszczone kasze (manna, kuskus), biała mąką, a także dosładzane produkty zbożowe (nawet, jeśli zawierają nieoczyszczoną mąkę): produkty śniadaniowe dla dzieci, musli, granola, batoniki i ciastka zbożowe

Dobre:
Nisko przetworzone produkty zbożowe takie jak:pełnoziarniste / razowe pieczywo, pełnoziarniste / razowe makarony, ryż brązowy (ale dozwolony jest także paraboiled), kasze: gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane górskie, okazjonalnie także płatki jęczmienne, żytnie

Mięso / wędliny:
Złe:
Większość wędlin i gotowych wyrobów garmażeryjnych, a zwłaszcza: wędliny wysokowydajne (czyli parówki, pasztety, konserwy mięsne i inne im podobne wynalazki)

Dobre:
Świeże mięso takie jak pierś z kurczaka/indyka, udka z kurczaka/indyka, chuda i półtłusta wieprzowina, wołowina, a także podroby, zwłaszcza wątróbka (nie częściej niż 1 - 2 x w tygodniu)

Nabiał i jaja
Złe:
Sery topione, serki homogenizowane smakowe, jogurty owocowe, desery na bezie nabiału, produkty mleczne z dodatkiem tłuszczów roślinnych, produkty mleczne odtłuszczone i opisane jako „light”, serwatka w proszku (suszona / słodka serwatka)

Dobre:
Pełnotłusty nabiał, zwłaszcza sery podpuszczkowe miękkie takie jak mozzarella, gouda, fermentowane przetwory mleczne bez dodatku cukru (kefir i jogurt naturalny), mleko mikroflitrowane 2 – 3,2% tłuszczu, sery twarogowe pełnotłuste i półtłuste, całe jaja

Owoce i warzywa
Złe:
Dżemy owocowe, marmolady, musy, konfitury, soki i koncentraty owocowe, Gotowe sałatki i surówki, zwłaszcza te dosładzane z dodatkami ciężkich sosów majonezowych
Dobre:
Owoce świeże wszelkiego typu (w miarę możliwości regionalne, sezonowe), owoce mrożone, owoce suszone, Świeże i mrożone warzywa wszelkiego typu i przygotowywane z nich wywary (zupy) w domu

Szybkie przekąski
Złe:
Batony, czekolady mleczne i nadziewane, ciastka, ciasteczka, cukierki i inne wyroby cukiernicze, a także paluszki, chipsy, solone i prażone orzeszki
Dobre:
świeże i suszone owoce, orzechy nieprażone i niesolone, „domowe” chipsy robione z owoców, ziemniaków lub warzyw, gorzka czekolada


Jeśli chodzi o ‘złe’ wybory to pewnie 99,9% społeczeństwa [zarówno z jednej jak i drugiej strony] się zgodzi.
Ale kłopoty stanowi kategoria DOBRE/WYBIERAM.

Jak pokazuje wielokrotnie życie - czyli pytania na forach, diety stosowane przez młode,niedoświadczone osoby i nie tylko,bo przez niby specjalistów podobnie – pomimo tego, że te wszystkie produkty są zdrowe, nadal w wielu kręgach i przez wielu 'znawcuf' nie są polecana a wręcz odradzane!

Nie raz da się przeczytać, że
każdy rodzaj chleba jest zły,
każde tłuste mięso jest złe,
każdy rodzaj produktów nabiałowych poza jajkami i jogurtem naturalnym jest zły [a czasami nawet zjadane są same białka jaj?],
część owoców jest zła[bo podobno kulturyści mogą jeść tyko jabłko czy grejpfruta].
i inne brednie.

"Cóż jest trucizną? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!"


Jeśli litr czy dwa litry mleka mogą być problemem – to czy na pewno 150 czy 200ml też będzie?
Podobnie frytki.
Frytki, czyli jakiś ‘fast food’ faktycznie najlepszym wyjściem nie są – ale frytki zrobione samodzielnie z ziemniaków, upieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu – tez będą złe?
O to chodzi, że NIE!
Ale frytki to frytki, sama nazwa ma znaczenie negatywne, więc należy wyeliminować całkowicie.

I tak można każdy produkt z powyższej listy wymieniać i podawać przykłady nieporozumień czy ‘nadinterpretacji chorych teorii’.


Po drugie - ile jest osób, które jedzą 100% 'czysto'?
De facto są dwie grupy:
-Ci tuż przed występem [i tutaj nie ma się czemu dziwić]
-albo desperaci i osoby niedouczone,ślepo naśladujące tych pierwszych.

Dla mnie kompletnie nieporozumieniem jest mając np. 20%+ tkanki tłuszczowej,przez całe życie odżywiając się byle jak,a gdy przychodzi olśnienie,przebłysk i chęć zmian - człowiek ten zmienia swoje podejście o 180 stopni.
Co jest może i dobre na krótka metę - ale na ile?
Nagle z jedzenia syfu rzuca się na:
ryż kurczak brokuł oliwa
ryż kurczak brokuł oliwa
ryż kurczak brokuł oliwa
ryż kurczak brokuł oliwa

Jak chce tak to niech je '100% czysto’, ale po pierwsze ani do końca to nie jest dobre dla psychiki,ani - wbrew pozorom - dla ciała.
Bo skupiając się tylko i wyłącznie na kilku produktach - a tak niestety jest,bo 'szuflada' czyste produkty jest niestety bardzo płytka, bardziej niż pewne jest, że wcześniej czy później zafundujemy sobie jakieś braki w mikroelementach [witaminy,minerały,czy nawet błonnik].

Czy spożywając tylko i wyłącznie chude mięsa,białka jaj a do tego tylko oliwę - zapominamy o pozostałych kwasach tłuszczowych, które są niezbędne [ALA i LA] czy nie wspominając o samym ratio nasycone:jednonienasycone:wielonienasycone.
Spożywając ~70% w formie 0-9 [tj.oliwa] wcale takim cudownym wyjściem nie jest.


Pojmowanie diety tylko jako kolor biały [czyste jedzenie] vs czarny [Fast food’y/niezdrowe jedzenie] – jest mylne, nie do końca mogące się wyjaśnić, a na pewno niepotrzebnie ograniczające składniki pokarmowe z jakich możemy korzystać.
Wśród zwykłych użytkowników siłowni, robiących to dla siebie,traktujących ten sport jako hobby nie ma osób, które jedzą 100% czysto [no dobra,jest wąska grupa osób, pewnie nawet na tym forum].
Ale czy ograniczając swoje menu do kilkunastu produktów i kilku potraw – dosłownie kilku – czy robią lepiej niż jeśli dołączą do swojej diety część produktów z listy ‘pośrodku’ czy ‘zakazanej’?



Jest ten świat, ten odłam kulturystyki - który twierdzi, że 100% albo nic.
Ich myślenia już nic nie zmieni.I niech z tym zostaną.

Jeśli kilka % dziennie, czy raz dziennie, czy raz na jakiś czas wpadnie produkt z innej szuflady niż ‘czyste’ to czy od razu dyskwalifikuje to daną osobę?
Czy spożywając nadal zdrowe produkty, bogate w składniki odżywcze, ale w ilości 90 czy nawet 80% to już nie jedzą zdrowo?

Jeśli przestaniemy postrzegać dietę jako świat czy produkty tylko ‘białe’ lub tylko ‘czarne’,jeśli przestaniemy traktować ten sport w kategorii 100% albo nic, wówczas zmieni się nasz pogląd, jeśli chodzi o dietę.

Wówczas, gdy 90% czy 80% z całości, jaką spożywamy będą stanowić produkty zdrowe, a reszta pozostałe - nadal nie będzie nas dyskwalifikować, że nie robimy tego prawidłowo czy zdrowo.

Dwie rzeczy są pewne:
-jedząc 100% produktów zwane ‘czystymi/zdrowymi’ – jemy na pewno ‘czysto’
-jedząc 100% produktów zwane ‘nieczystymi/niezdrowymi’ – jemy na pewno niezdrowo,tj.’nieczysto’.

Ale zadam pytanie po raz kolejny – nie ma nic pomiędzy?
Jest tylko bardzo dobrze albo tylko bardzo źle?


Kierując się taką filozofią można dojść do wniosku, że skoro alkoholik to osoba, która pije alkohol, więc jeśli zdarzy mi się wypić butelkę piwa czy dwie na łikendzie – to ja też jestem alkoholikiem?
Albo lampkę wina codziennie do kolacji?

Stosując ten sam podział ‘wszystko albo nic’ – wychodzi na to, że każdy, kto wypija od czasu do czasu lampkę wina jest alkoholikiem.
Co prawdą nie jest.


Kierując się zasadą wszystko albo nic, tworzy się nierealny świat, świat który z amatorskim podejściem do tego sportu nie ma nic wspólnego.
Nierealny,nieprawdziwy, ponieważ zjedzenie jednego czy kilka produktów w ciągu dnia, które nie do końca można zaszufladkować, ale też nie koniecznie są niezdrowe – nie kwalifikuje do stwierdzenia, że jem niezdrowo,nieczysto,czy stosuję IIFYM [jeśli makro się zgadza].

Ile % to jem zdrowo a ile % niezdrowo?
Na pewno tą granica nie jest 100%.
Z drugiej strony, jeśli ktoś spożywa 10 czy 20% swojego zapotrzebowanie nawet w formie niezdrowej czy to kwalifikuje go do stwierdzenia, że stosuje IIFYM?
IMO też nie.

Jedno jest pewne - nie jest to tylko i wyłącznie zasada 100% albo nic!

Jeśli dojdzie to tego, że osoby spożywające 90 czy 80% całości [co stanowi niezaprzeczalnie znaczną większość!] w produktach zdrowych lub neutralnych, nie będzie się traktować jak jakiś odmieńców, osoby, które się nie znają, czy robią sobie krzywdę – wówczas będzie można porozmawiać gdzie ta granica jest.
Kiedy jem zdrowo a kiedy stosuję zasadę IIFYM.

Świat budybuildingu, a przynajmniej niektóre środowiska dają nam dwa wybory, a de facto tylko jeden, jedyny wybór:
->Jem 100% czysto.
->A wszystko poniżej 100% to już jest IIFYM!

Naprawdę czy nie ma nic pomiędzy tymi dwoma określeniami?

Błędne jest też myślenie:
• Spożywanie tylko czystych pokarmów pomoże Mi stracić tłuszcz i budować mięśnie lepiej / szybciej.
• Spożywanie tylko czystych pokarmów zagwarantuje Mi to,że na pewno nie zyskam dodatkowego tłuszczu.
• Nie stracę tłuszczu będąc w deficycie, jeśli jem "niezdrowe’ produkty.
• Nie spożywanie węglowodanów w nocy zagwarantuje Mi, że nie zyskam dodatkowego tłuszczu.
• Jem na 100% czysto - mogę liczyć na 100% efektów.
• Jem na 80% czysto - mogę liczyć na 80% efektów.


Nie ma nic bardziej mylnego!

Czasami jest wręcz odwrotnie.
Jedząc '100% czysto', też możemy [nie musimy lecz możemy] popełnić błędy dietetyczne w ilości dostarczanych mikroelementów czy błonnika,zakwaszenie organizmu czy wpływ naszej psychiki.
To też ma wpływ na efekty.I nie zawsze jedząc 100% czysto mamy te 100% efektów.
Nie zawsze włożony wysiłek pokrywa się z uzyskanymi rezultatami.

Czasami może zdarzyć się tak, że luzując trochę podejście i jedząc na 90 czy 80% ‘czysto’ możemy osiągnąć znacznie więcej niż się spodziewaliśmy, czy więcej niż w przypadku, gdy jedlibyśmy na 100% czysto.

Chodzi o to, że dieta jest o wiele, wiele bardziej elastyczna od tego,co często widzisz w magazynach, co jest polecane przez specjalistów, którzy wytrenowali 'tysiące' podopiecznych,czy tą, jaką stosują zawodnicy w okresie przygotowań do startu.
Nie musisz się martwić o wybór jedynie czystych żywności,
jedzenie co dwie,3 godziny,
6-8posików w ciągu dnia
lub wciskać w siebie tylko białka jaj,suchą pierś z kurczaka i szpinak tylko dlatego, że ktoś Ci każe.

Dieta to coś więcej niż to!

Jeśli spojrzeć na dowody, to praktycznie każda żywność, jaka kiedykolwiek została oznaczona jako "niebezpieczna”, "toksyczna" czy zła,okazuje się być w porządku, jeśli spożywana jest z umiarem, a czasami nawet w dużych ilościach.
Wszelkie jedzenie mogłoby być "zdrowe" lub "niezdrowe" w różnych sytuacjach. To jest coś, o czym ludzie zapominają, gdy mówią o teorii "czystego jedzenia.

Zdrowy sportowiec lub kulturysta,czy osoba ćwicząca kilka godzin dziennie będzie mieć bardzo różne potrzeby i inną tolerancję niż osoba, która prowadzi siedzący tryb życia,12h siedzi przed biurkiem i nic nie robi ze sobą w wolnym czasie.
Osoby ćwiczące [każdy rodzaj aktywności] mogą być o wiele bardziej elastyczni w swojej diecie. Mogą jeść więcej kalorii, więcej samych węglowodanów i zakładając, że dostarczają mikro-i makro składników, więcej "pustych kalorii".

Te dwa światy, te dwie grupy osób nie można porównywać – a tak się często dzieje.

Skoro źle wpływa na osobę A to też źle musi wpływać na osoby X,Y,Z.
Tylko jedzenie, czy samo jedzenie nie sprawia, że ludzie zyskują tłuszcz – to osoby spożywające jedzenie w nadmiarze sprawiają, że mają problemy z tłuszczem.
Balans i umiar to jest ważne!
A balans czy umiar zależy już od tego, kto zjada jedzenie!



Podsumowując……

Ludzie traktują IIFYM jak jeden ciągły ‘chat day’ [oszukany dzień] 24/7/365 [24 godziny na dobę/7dni w tygodniu/365dni w roku].
Zwolennicy IIFYM twierdzą, że to nie prawda.
Ale co oznacza stwierdzenie ‘Byle makro się zgadzało’?
Rozumując logicznie oznacza właśnie to - Jedz, co chcesz.

Bardziej pasowałaby nazwa ‘elastyczna dieta’, niż ‘Jeśli makro się zgadza'.

IIFYM tłumacząc bezpośrednio, czyli – ‘Jeśli makro się zgadza’ - działa, ale nie koniecznie na wszystkich czy nie koniecznie wszystkim może być polecana. Czy nie koniecznie jest w 100% zdrowym sposobem.
Osobom, które mają problemu z trzymaniem ‘dietetycznych zasad’, nie mogą się powstrzymać od jedzenia, są od jedzenia uzależnieni – IIFYM będzie dla nich tylko kolejną wymówką.
Te osoby muszą mieć jakieś zakazy czy nakazy, aby mieli efekty ze stosowanej diety,w ich przypadku ‘jedz, co chcesz' może sprawiać więcej problemów niż korzyści.

faftaq
Zazwyczaj w początkowym okresie przygody z IIFYM nie ma absolutnie problemu by schudnąć jedzać "co się chce". Można odchudzać się nawet jedząc tylko nutelle, albo sam cukier z cukierniczki i nie jest do tego potrzebny IF. Tyle, że trudno uznać to za optymalny model odżywiania. Diety typu IIFYM często są niedoborowe w niezbędne składniki odżywcze. Niedobory niezbędnych składników mogą wpłynąć tymczasem na funkcjonowanie wielu narządów i układów, w tym również tych odpowiedzialnych za kontrolę gospodarki energetycznej. W efekcie może dojsc m.in. do pogorszenia funkcji układu pokarmowego lub tarczycy. Do czego to prowadzi - chyba nie muszę się rozwodzić. Jedną z konsekwencji może być obniżenie tempa przemiany materii zwiększenie predyspozycji do gromadzenia tłuszczu i zwiększenie oporności na działanie czynników wspierających rozwój tkanki mięśniowej.

Może krótki, aktualny przykład z mojej pracy zawodowej: aktualnie prowadzę klienta, który stosował IIFYM przez okres trwający ponad rok. W tym roku zgłosił się do mnie bo stwierdził, że jakoś radzi sobie gorzej niż kiedyś. Wspomniał też że nie chce rezygnować z ze "swojego IF", bo w zeszłym roku udało mu sie zrobić na tym dobrą formę, chciałby jednak żebym pomógł udoskonalić system modyfikując np. proporcje makroskładników. Poprosiłem o wykonanie badań, z oporami klient się zgodził. Okazało się, że tarczyca funkcjonuje na spowolnionych obrotach (podwyższone TSH - 5,4 przy normie 0,4–4,0 mU/l, lekko rozjechane fT3 i fT4), niepokojący okazał się takze poziom HDL (23 - a powinno być nie mniej niż 35 mg/dL). TRudno powiedzieć jak wyglądały wyniki badań przed rozpoczęciem eksperymentu z IIFYM, ale uderzające jest to, że przez okres trzech miesięcy współpracy udało się istotnie poprawić wyniki co widac m.in. na przykładzie TSH - 3,4 mU/l, (ale nie jest to jeszcze zakres optymalny) i HDL - 37 mg/dL. Drastycznej poprawie uległo też samopoczucie klienta. Wprowadzone modyfikacje obejmowały:

- zwiększenie spożycia energii o około 15 - 20%
- poprawienie jakości spożywanych pokarmów, ograniczenie dań typu fast food i dań gotowych
- zwiększenie spożycia warzyw
- zwiększenie spożycia tłuszczu z 20 do 35%, wprowadzenie oleju kokosowego, ryb morskich, awokado do diety
- wydłużenie okna żywieniowego z 4 - 5 do 8 - 10h



Jeśli natomiast IIFYM jest rozumiane jako podejście 90/10 czy 80/20,to w żadnym wypadku IIFYM nie jest trafioną nazwą, a wręcz mylącą i złą nazwą.
Może ‘Dieta elastyczna’, ale na pewno nie ‘Jedz, co chcesz’.

Hasło ‘Jedz, co chcesz’, ale z klauzulą ‘W 90% używaj zdrowych produktów’ – jedno kłóci się z drugim!

Niestety to wina części ‘guru’, którzy dietę dzielą właśnie na tylko biało i tylko czarno.
Kiedy dokładnie przyjrzeć się im postulatom to między biało a czarno może być kilka % różnicy.
Sami nakręcają to błędne koło.




Ten artykuł miał na celu pokazanie różnic, mylenia pojęć, nieracjonalnych twierdzeń, twierdzeń bez podparcia w badaniach, nadinterpretacji, czy przede wszystkim to, że dieta nie musi być ani biała ani czarna aby działała, bo to prowadzi do radykalnych, niezdrowych a nawet czysto obsesyjnych zachowań.

Źródła:
http://jtsstrength.com
http://rippedclub.net
http://evidencemag.com
http://www.t-nation.com
http://potreningu.pl/



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-05-24 03:33:49
5

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1996 Napisanych postów 29246 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173484
temat otwarty

za kilka godzin ponownie sprawdzę tekst w celu wywalenia ostatnich błędów bo teraz ich nie widzę

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 1867 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24157
Co prawdę nie jest. Chyba drobna literówka ,,ą" zamiast ,,ę"
Co to artykułu to jestem pod wrażeniem. Kawał solidnej roboty i może niektórzy przejrzą na oczy. Nie mówię, że mają rezygnować z swoich czystych diet, ale mogliby zrozumieć, że skoro np: Na mnie taka dieta działa, czerpie radość z życia, z spotkań z znajomymi itp. to nie muszą nas krytykować za to, że my nie jemy według ich wzorców (kura z ryżem).
Zanim zacząłem ćwiczyć byłem bardzo zalanym ekto. Brzuch na poziomie 92cm a ręce mniej niż 30cm. Od lipca 2013 zacząłem stosować diete IFFYM wtedy tu na sfd spotykaną z falą krytyki, a promowaną przez WK. Efekty były zadawalające. Zwiększyłem swoją masę z 74kg do 88kg. Pas poszedł o 2cm za to ręce do 38cm. Jedząc śmiecie zrobiłem dużo kilogramów nie koniecznie złej masy. Aktualnie redukuję na IFFYM. W moim dzienniku możecie znaleść tabelkę jakie postępy czynie na słodyczach itp.

Zmieniony przez - darknes17 w dniu 2014-02-20 17:49:12
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 937 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 24871
Solidna robota, niestety większość osób nie pojmuje w dalszym ciągu, że to ilość a nie jakość, spożywanego jedzenia jest przyczyna nadwagi i otyłości. Znam wiele osób, którzy twierdzą je jedzą "zdrowo" a cyferka na wadze dalej 3 -cyfrowa. Z drugiej strony, (maniaków zdrowego jadła) szczególnie szkoda mi tych co boją się do posiłku kapki ketchupu dać czy trochę dżemu i twaróg na sucho z olejem jakimś wcinają...

Zmieniony przez - aklord w dniu 2014-02-20 18:56:28
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1666 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11412
Pewne artykul jest niepowtarzalnie swietny. Ale bede mial czas przeczytac dopiero w piatek ,sobote jak bedzie wolne :<
napisał(a)
solaros Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1996 Napisanych postów 29246 Wiek 36 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 173484
darknes17
COd lipca 2013 zacząłem stosować diete IFFYM wtedy tu na sfd spotykaną z falą krytyki, a promowaną przez WK.

ono może i 'wprowadzili' [bardziej pasuje upowszechnili] to pojęcie w Polsce
ale IIFYM to co oni mają to nie jest

30g płatków śniadaniowych to nie jest IIFYM

tak rozumiejąc IIFYM,to każdy stosuje IIFYM jeśli zje raz w tygodniu czy dziennie coś z poza listy 'czyste'

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".

BLOGI:
cz1: http://www.sfd.pl/t968849.html 
cz2: http://www.sfd.pl/t1033576.html

"Przed użyciem zapoznaj się z założeniami dołączonymi do bloga bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą,gdyż każda dieta/trening czy suplementy niewłaściwie stosowane zagrażają Twojemu życiu lub zdrowiu."

-> NIE ODPISUJĘ NA PW!

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1666 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11412
Stad chyba nikt nie stosuje 100% IFFYM bo gdyby tak bylo ciezko bylo by dostarczyc odpowiednie makrosy czyli powiedzmy 150g bialka ,z tluszczem i wegli problemu by nie bylo ale z samych batonikow taka ilosc bialka rownala by sie z 6tys kalori a watpie ze ktos tu tyle zjada na redukcji.
napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 1867 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24157
Ja stosowałem na masie a teraz na redukcji stosuję. Możesz śledzić moje postępy. Choć nadal nie rozumiesz skrótu IFFYM- jeśli miesci sie w makro. Że tak powiem IFFYM to nie jedzenie tylko batoników. jeśli ktos je same batony nie będzie ,,miescil się w makro". IFFYM to po prostu oganie IG różnicy między weglowodanami, różnicy białek zwierzecych od roslinnych. Teoretycznie można jeść czysto i trzymać się makroskładników ale czym wtedy się to różni od clean food?
1
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1666 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 11412
Jesli jeszcze batoniki same i miescisz sie w makro to twoim zdaniem to nie jest IFFYM ; o?
napisał(a)
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 1867 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 24157
Jest ale skomponuj mi zestaw batoników na całe moje menu aby dostarczyły mi 170+g białka nie przekraczając tłuszczy o 80g i węgli o 375g. Te batoniki musiałyby być jakieś pro zdrowotne abyś wyciągnął takie makroskładniki, nie mówiąc o mikro.
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 136 Napisanych postów 1017 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 41537
100% IIFYM nie oznacza, że w diecie jest 100% "śmieciowego jedzenia".

Nie ma też takiego warunku, że dieta musi zawierać ileś procent śmieciowego jedzenia, by można było mówić o "prawdziwym" IIFYM.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[Blog]Darknes17- IF+IIFYM

Następny temat

pomoc w diecie + pomoc w treningu

Kiedy nie sięgać po anaboliki? Kiedy nie sięgać po anaboliki? Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Pieczywa chrupkie - porównanie okiem dietetyka Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Bo zawsze znajdzie się ktoś większy... Szymon Łada - ocena sylwetki Szymon Łada - ocena sylwetki Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg Trening nóg - podstawowe zasady dotyczące treningu nóg Piotr Zieliński - ocena sylwetki Piotr Zieliński - ocena sylwetki Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Kreatyna a kofeina, czy można pić kawę biorąc kreatynę? Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki Katarzyna Nadolska - ocena sylwetki