SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 64687

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 511 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7950
Witam wszystkich

Zakładam tego posta dla tych, którzy chcą, by ocenić ich plan treningowy. W tej chwili niemal każdy zakłada osobny post, przez co w dziale jest czasem chaos, poza tym nie wszyscy otrzymują oczekiwaną odpowiedź - ich post szybko leci na dół, na kolejne strony i w końcu nikt go nie ocenia.

Tak więc niech teraz plany do oceny lądują tu: oceniający nie będą musieli ich szukać

Parę próśb:
- wklejajcie tu tylko plany do oceny - na jakieś pojedyncze pytania czy bardziej złożone problemy, na nie jest miejsce gdzie indziej
- niech nikt nie śmie tu napisać "ułóżcie mi plan"
- nie spamujcie tu
- przy ocenianiu planu niech każdy wklei na początek (najlepiej pogrubioną czcionką) coś takiego: "Ocena planu xxx" lub "Poprawiony plan dla nick" - żeby każdy mógł szybko znaleźć poprawę swojego planu
- tylko konkretne oceny, opinie na temat planów
- nie oceniajcie planów sprzed xxx dni/stron, tylko te nowsze

To wszystko ma służyć temu, by post był w miarę przejrzysty i czytelny.

Być może kiedyś się już coś takiego pojawiło, ew pomysł nie wypali - wtedy ktoś skasuje post i po sprawie. Ale myślę, że warto spróbować, bo może dzięki temu w dziale coś się poprawi Ale jeśli tu będzie spam lub nikt się nie będzie stosował do tych paru zaleceń które wymieniłem, to post będzie chaotyczny i zupełnie nieprzydatny dla nikogo.

Więc dawajcie swoje plany I pamiętajcie: diabły tasmańskie rządzą światem

**** SFD Fight Club ****
Wielkie ambicje rodzą wielkie sukcesy.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
Do treningu dodać obowiązkowo swoje dane osobowe

tzn.

- wiek
- staż
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są
- jak wyglądał ostatni plan
- cele, które ma spełnić określony plan.

pzdr/

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 835 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5935
ok bede pierwszy z planem do oceny
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?)
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10
4. Szrugsy 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8


Dzień III
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10

Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8

staz niecaly rok, 23 lata, 184cm, 81kg - CEL MASA

ps zapomnialem napisac ze przy ukladaniu wzorowalem sie na ktoryms z planow Dona, http://www.sfd.pl/temat230183/



Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2006-02-02 12:11:39

cały nasz chuligański trud, tobie ojczyzno...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 511 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7950
Dzięki Don, wiedziałem, że o czyms zapomniałem.

Poprawa planu dla Cino69

UKLAD GRUP OK
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 DZIWNA PROGRESJA, ALE MOIM ZDANIEM MOZE BYC
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) ROBIC
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8 DAJ NA KONIEC BEZ PROGRESJI
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)KONIECZNIE
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 DAJ 3 SERIE
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE
4. Szrugsy 15/12/10 TO NA KONIEC
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 DAJ 4 SERIE
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8 TU DWIE


Dzień III
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 MOZE BYC BEZ PROGRESJI
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 J/W
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10 BEZ PROGRESJI, NIE SCHODZ DO TAK MALEJ ILOSCI POWT

Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 TO DAJ NA POCZATEK
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8

staz niecaly rok, 23 lata, 184cm, 81kg - CEL MASA

**** SFD Fight Club ****
Wielkie ambicje rodzą wielkie sukcesy.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 835 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5935
dzieki ale nie zabardzo bodobaja mi sie twoje poprawki, moje sugestie pogrubilem zeby mozna bylo je zobaczyc, wszystko to jest tylko moje zdanie i nie jestem do konca pewien, moze zrobisz jeszcze jedna poprawke, ew ktos inny ?
UKLAD GRUP OK
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 DZIWNA PROGRESJA, ALE MOIM ZDANIEM MOZE BYC - czemu dziwna?
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) ROBIC
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8 DAJ NA KONIEC BEZ PROGRESJI - to najlepsze na mase trica czemu mam dac na koniec?
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)KONIECZNIE
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 DAJ 3 SERIE
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE - przy wioslowaniu sztanga lokcie prowadze na boki, a przy hantlach wzdluz tulowia, imo miesien poddawany jest bodzcom pod innym katem
4. Szrugsy 15/12/10 TO NA KONIEC - nie wiem jak wogole ustoje z dwoma ciezkimi hantlami po wznosach tulowia ??
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 DAJ 4 SERIE
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8 TU DWIE


Dzień III
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 MOZE BYC BEZ PROGRESJI
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 J/W
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10 BEZ PROGRESJI, NIE SCHODZ DO TAK MALEJ ILOSCI POWT

Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 TO DAJ NA POCZATEK
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8




Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2006-02-02 13:03:03

cały nasz chuligański trud, tobie ojczyzno...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35012
siema
Mam 14 lat 168cm wzrostu 54 kg wagi 1.5 roku stazu
Moj cel to poprawa sylwetki toroche sily i masy
Moj plan:
1dzień
Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 5 serie 8 powt.
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne rozstawy rak
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt.
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt.
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.
2dzień:
Barki+Triceps+Brzuch
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
4.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt.
Triceps
1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt.
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4 serie po 8 powt.
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt.
4.Pompki w pod[porze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa
Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.
3 dzien:
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt.
2.Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie 8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
4.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
5.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8 powt---robie to jak mam jeszcze czas sile i checi :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 59538
Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 5 serie 8 powt. zastosuj progresje np. 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.// tu tez mozesz dac progresje
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt. daj 12 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne rozstawy rak // odpusc sobie

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt. //progresje zastosuj
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt. //daj 3 serie
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.// 2 serie

Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.
2dzień:

Barki+Triceps+Brzuch

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt.// mozesz progresje zastosowac
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
4.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt. // odpusc
Triceps
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt. //mozebyc progresja
1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt.
4.Pompki w pod[porze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa // zmniejsz liczbe serii na 2

Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

3 dzien:

Plecy
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.//progresja
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt.
5.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8 powt---robie to jak mam jeszcze czas sile i checi :D

daj tu jeszcze szrugsy.

polacz tak grupy miesniowe:
klatka triceps
plecy biceps
barki i nogi

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 3295 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 13533
wiek:21, staż:ponad 6 miesiecy, cel: masa, klopoty z kolanami z tad brak cwiczen na nogi.

wtorek: klata, triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/10/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 12/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/8

czwartek: biceps, plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8/8/8

sobota: barki, przedramie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu

*** Mafia Ślązaqf ***

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35012
greku dzieki za poprawienie planu. Ja kiedys robilem progresja i powiem ci ze namnie jakos niedziala a te 8 powt juz lpiej ale dzieki za pomoc :D
ale co masz do poloczen klata biceps
barki triceps
aha zapomniaklem wpisac do planu nogi nogi cwicze osobno w dzien wolny robie 4 serie przysaidow z gryfem 7 kg 50 powt gdyz niechce obciazac kregoslupa ze wzgledu na moj mlody wiek a chce tylko troche je wzmocnic
potem jest uginanie nog w lezeniu 4 serie 8 powt. i wspiecia na palce z ciezarem tez 4 serie max powt czyli zawsze jest ok 15-30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 35012
siema pakman
przejrzalem twoj plan treningowy i popierwsze jak na tak maly staz uwazam ze zaduzo tych cwiczen na dana partie
wtorek: klata, triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8 ---albo rob wyciskanie sztangi na skosnej albo sztangielek po co tyle i tak te cwiczenia oddzialuja na gorna czesc klatki
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/10/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 12/10/8/8 ---tu bym dal 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/8 ---tutaj również 3 serie

czwartek: biceps, plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8 ---tutaj 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8 ---4 serie
---co do bicepsa to zdecydowanie za duzo przeciez jak laczysz bic i plecy to niezapominaj ze plecy to wieksza partia i na ta partir przysluguje wiecej seri np. na plecy 16 seri a na biceps 10serii
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8 ---daj 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8/8/8

sobota: barki, przedramie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12 ---tyle powt na mase to niebardzo zrob se progresje
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu

pamietaj ze na wieksze partir takie jak np. plecy klata barki to trzeba robic wiecej seri niz na mniejsze partie jak np. biceps triceps przedramie

w swoim planie nie napisales czy cwiczysz brzuch popraw to jeszcze ;D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 10815 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 59538
mozesz cwiczyc klatke z bickiem ale ja proponuje zebys laczyl triceps z klatka

http://www.pajacyk.pl - Kliknij.

www.fmoto.pl Forum motoryzacyjne, zapraszam!

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

problem z barkami

Następny temat

Plan barków Mawashiego - pomoc