<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

na trica proponowal bym francuza

oki tego starego nie oceniałeś to go zostaw, przeanalizowałem i myślę nad tym:

cel: rozwój masy, priorytet: ramiona (cykl nie dłuższy niż 4 tygodnie)

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: Plecy + Biceps
Czwartek: Nogi + przedramie
Piątek: Biceps+Triceps + barki

Kosztem barków robisz superserie triceps+biceps w piątek.

Poniedziałek:
Wyciskanie na płaskiej x4
Wyciskanie na skosie x4
Rozpiętki na płąskiej x4
Wyciskanie w wąskim uchwycie x4
siedząc, wycprosty ramion trzymajac hantel nad głową x4

Wtorek:
Podciąganie na drążku do klatki x 4
wiosłowanie nachwytem x 4
Wiosłowanie na wyciągu dolnym wąskim uchwytem x 4

Uginanie ramion sztangą stojąc x4
Uginanie ramion naprzemienne chwytem młotkowym x4

martwy ciąg x2-3 (lub inne ćwiczenie - w zależnosci od Twojego stopnia przygotowania odcinka lędźwiowego

Czwartek:
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub na kaltce (zależy jak CI wygodniej) x 4
Wyprosty nóg na suwnicy x 4
Prostowanie nóg na atlasie x 4
Uginanie Nóg x 4
Wspiecia na palce x4

superserie na przedramię

Piątek:
Superserie:
Wyciskanie francuskie + Uginanie ramion na modlitewniku x3
Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem chwytem młotowym + Uginanie ramion sztangą stojąc x 3

Wyciskanie z klatki x3
Wznosy hantli bokiem x4
Naprzemienne wznosy hantli przodem lub wznosy sztangli przodem x4
Wznosy hantli w opadzie tułowia x3
Szrugsy x3


co byście zmienili???
thx

Do Aibh

1. sam jesteś do dupy
2. ćwiczę tym planem więc można
3. to nowość haha

Szczerze pier.dole takie pomoce jak twoja, żeś się wykazał...

LESIU15

I- poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek płasko 5 x 6-5
2. Wyciskanie sztangi skos 5 x 6-5
3. Rozpiętki 2 x 8
Plecy + przedramiona
1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)5 x 6-5
2. podciąganie na drążku 5 x 6-5-z dodatkowym obciążeniem
3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)5 x 6-5
4. martwy ciąg 5 x 6-5

Dzień II- wtorek
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą5 x 6-5
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 5 x 6-5
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x8

Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. wyciskanie sztangielek(sztangi zza głowy)5 x 6-5
2.unoszenie sztangielek bokiem do poziomu 3x 8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8

1.Wąskie wyciskanie sztangi 5 x 6-5
2. prostowanie ramion na wyc. pion. 5 x 6-5
3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 8

Dzień IV- piątek
nogi.
przysiady ze sztanga na barkach-5 x 6-5
suwnica 5 x 6-5
prostowanie nóg na maszynie 2x 8
uginanie nóg na maszynie 3 x 8
wspiecia na palce z obciążeniem na barkach stojąc 5 x 15-8


1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 15
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 15

robiles planem typowo masowym, teraz mysle, że przyszla pora na zmiane troszku bodźców- ten plan jest tak trochu czyms posrednim pomiedzy treningiem na mase i siłę, myslę, że wchodzi po cześci na te dwa elementy.
spróbuj wiec teraz tego.

karlo86

Witam.
Jestem po polrocznej przerwie wiec nie wklejam swojego poprzedniego planu ale wczesniej cwiczylem na domowej silowni wiec do czesci sprzetu nie mialem dostepu.


PONIEDZIALEK: Klata+triceps+brzuch

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej (z głową do gory) - 12/10/8/8
-rozpietki na maszynie - 8/8
-odpychanie na maszynie chwytem mlotkowym - 10/10

-stojąc przodem do wyciągu górnego-prostowanie przedramion z drążkiem prostym/troszke wężej niż na szerokość barków/ - 12/10/8/8
-francuskie wyciskanie hantli nad glową - 12/10/8/8

-brzuszki
spinanie leżąc w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skreju ławeczki 3 x max.



ŚRODA: Biceps+Plecy+Brzuch

-stojąc-uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) - 12/10/8/8
-siedząc przy modlitewniku przodem do wyciągu-uginanie przedramion z drążkiem wyciągu trzymanym podchwytem 3 x 8
- stojąc, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczam swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. - 8/8


-siedząc przodem do wyciągu górnego-ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt - 12/10/8/8 /a może by tak podciąganie na drążku 4 x 12-6/-opcja zalecana!
-stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/8
szrugsy 12/10/8/8

-brzuszki
spinanie w poziomie ze skrętami/na mięśnie skośne/ 3 x max.
unoszenie nóg na skreju ławeczki 3 x max.



PIĄTEK: Barki+Nogi

-siedząc przodem przy maszynie Smitha - wyciskam prowadnicę sztangi zza karku - 12/10/8/8
-unoszenie hantelek/lub na wyciągu/ ramion bokiem -stojąc 3x 8
-jw. tylko w opadzie 4 x 10

-wyciskanie nogami na suwnicy skośnej - 12/10/8/8
przysiady ze sztangą z przodu 3 x 10
-prostowanie podudzi siedząc - 8/8/
-uginanie podudzi leżąc - 12/10/8/8
-stojąc na specjalistycznej maszynie-wspięcia na palce stóp - 5 x 20-10

-brzuszki
spinanie w poziomie 3 x max.
spinanie w poziomie ze skrętami/na mięśnie skośne/ 3 x max.

masz juz to czego nie wiedziałeś, mam więc nadzieję, ze cykl sie uda...



mcmel



Wtorek: klatka, biceps
Czwartek: barki, triceps
Sobota: plecy

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-5serii(10-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(10-8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-8 powt.)

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojac-3 serie(12-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku-3 serie(12-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(12-10 powt.)

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem-2 serie(max powt.)
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem-2 serie(max powt.)

Barki:
-arnoldki-4 serie(10-8 powt.)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-2-3 serie(10-8 powt.)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie(10-8 powt.)

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc-4 serie(12-10 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu-3 serie(12-10 powt.)
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem-2 serie(12-10 powt.)

Plecy:
-podciąganie na drążku do karku -3 x 12-6
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwyt)-2serie(10-8 powt.) -po wioslowaniu
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia-4 serie(10-8 powt.)
-martwy ciąg-4 serie(12-8 powt.)
-szrugusy ze sztangielkami-4 serie(12-10 powt.)

Nogi cwicze raz w tygodniu, najczesciej w srode, stosujac podstawowy zestaw cwiczen : uginanie w lezeniu, prostowanie w siadzie i wspiecia na palce. NIE JEST TO TRENING NA KTÓRYM TWOJE NOGI BYŁYBY MAX. STYMULOWANE DO ROZWOJU.




herkules86

NO TO PROSTO, JEDZIEMY PRZEZ PEWIEN CZAS NA TRENINGU BARDZIEJ SILOWYM CO POWINNO DAC TROCHĘ SIŁY A PO POWROCIE DO CYKLU TYPOWO MASOWEGO PRZYCZYNI SIE ZAPEWNE DO PRZELAMANIA ZASTOJÓW.

WYPIS Z TRENINGU

dzien I
klata + biceps
* wyciskanie sztangi leżąć ł. prosta 5X5-4
* wyciskanie sztangielek na skosie 5X5-4
* przenoszenie sztangielek za głowe 2X8,
* rozpiętki ł. skośna 2 X 8

* uginanie ramion sztangą STOJĄC 5X5-4
* uginanie ramion młotki 3 X8
* uginanie ramienia z hantlą o kolano2 X8

dzień II przerwa

dzień III
plecy + triceps
* wiosłowanie sztangą 5X5-4
* podciąganie szeroko na drążku 5X5-4- Z DODATK. OBCIĄŻENIEM
* przyciąganie drążka wyc. do kiarku 2X8
* martwy ciąg 5X5-4

* ściąganie linki wyciągu 5X5-4 BASRDZIEJ SIŁOWO- ŁOKCIE TROSZKU NA BOKI/LECZ NIE ZA BARDZO/
* francuskie wyciskanie leżąc 5X5-4
* prostowanie ramienia 2X8



dzień IV przerwa

dzień V
barki + nogi + przedramie
* wyciskanie sztangi 5X5-4
* unoszenie hantelek na boki 5X5-4
* unoszenie hantelek w opadzie 5X5-4

* przysiady ze sztangą 5X5-4
* na łąweczce prostowanie 5X8
UNOSZENIE LEŻĄC PRZODEM 5 X8
* wspięcia na palce ze sztangą 5 X 8

* uginanie nadgarstków w nadchwycie 3 X 15
* uginanie nadgarstków w podchwycie 3 X 15

brzuch ćwiczę w wolne dni -OKI.



patbiel



Wtorek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w poziomie 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12-10-8-6
3. Rozpiętki na atlasie 4 X 12

Triceps:
1. WYCISKANIE TRANC. OD CZOLA 12-10-8-6
3. Prostowanie ramion, wyciąg górny 10-8-6
4. Wyciskanie hantlem zza głowy (wyciskanie francuskie) 10-8

Czwartek
Barki/kaptury:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-10-8-6
4. Unoszenie SZTANGIELEK W OPADZIE 4 X 12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 10
5. Szrugsy sztangą z przodu 14-12-10

Nogi (uda, łydki):
1. Przysiad ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie na atlasie 12-10-8
UGINANIE NÓG LEŻAC PRZODEM 12-10-8-6

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 15-12
3. Wspięcia ze sztangą na udach, siedząc: 2 X 15

Sobota
Plecy:
1. Zciąganie drążka wyciągu górnego za kark na atlasie 12-10-8-6 /LEPIEJ BY BYŁO PODCIĄGĆ SIE NA DRĄŻKU- ZALECAM TO WLAŚNIE ĆWICZENIE/
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6 -6
3. Martwy ciąg małym ciężarem 10-8-6 -6

Biceps:
1. Przemienne unoszenie hantli chwytem młotkowym z supinacją nadgarstka 16-14-12-10
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 12-10-8
3. Naprzemiennostronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10-8

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie maX
Prozę o sprawdzenie planu!

ABS- JESLI JESZCZE NIGDY NIE TRENOWAŁEŚ BRZUCHA.
JESLI MASZ PEWIEN MAŁY CHOĆBY W TYM TEMACIE STAŻ TO -ABS.




Zabuza



Ostatni plan na klatke:
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnejB GŁ. W GÓRĘ - 3-4s 12-8/PROGRESJA/
- Wyciskanie w waskim chwycie HANTELKAMI 4s 8
- Rozpietki na lawce plaskiej GŁ. W GÓRĘ 2s 8
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego leżąc na ławce skośnej 2s. -10-12 powt.


TRENING TRICEPSA TO OSOBNA SPRAWA, WIĘC BLĘDEM JEST WYKONYWAC JAKIEKOLWIEK ĆWICZENIA POD KLATKĘ.
TE KTÓRE MASZ WYPISANE W CELU POBUDZENIA KLATKI POWINNY WYSTARCZYĆ- JESLI NIE TO TRZEBA BĘDZIE SIE ZAJĄC NIA BARDZIEJ SZCZEGÓLOWO.

W ĆWICZENIACH 1 I 2 ZALECANE NIECAŁKOWITE OPUSZCZANIE CIĘŻARU- DO KĄTA PROSTEGO W ŁOKCIU.

Apokaliksa dzięki, sog for you.
ile czasu ma trwać ten trening siłowy i od ilu % ciężaru maksymalnego zaczynać???
z cell pumpem poczekać na trening masowy czy ten co mi ułożyłeś nadaje się.
dzięki
pozd.

XERO_

PLAN 4 DNIOWY
połączenie Isze
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : np. poniedziałek,wtorek-piątek-sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. POMPKI NA PORĘCZACH 3 X 12
3. Prostowanie ramiON ANA WYCIAGU GÓRNYM 3x 12


Dzień II
plecy+przedramiona
1. PODCIAGANIE NA DRAŻKU DO KLATKI 4 X 12=-6
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 2x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8 -
5. Martwy ciąg 12/10/8 /8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga (sztanga łamana) 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem dłoni 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion na modlitewniku(sztanga łamana) 3x 12-10 powtórzeń

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8 /8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu STOJĄC 4x 20-12 aż do palenia
WSPIĘCIA SIEDZĄC 2 X 15




mage35

TRENOWAC POWINIENES SYSTEMEM FBW, LUB DZIELONYM DWA RAZY W TYGODNIU GRUPE MIEŚNIOWĄ.


PON.CZW.
1.klatka/BARKI/TRICEPS/łydki
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/8
2.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10
3.rozpientki na lawce prostej 1 X 10
2.barki+biceps
1.wyciskanie zza karku 12/10/8
3.unoszenie sztangilek w opdzie tułowia 2x 12-10
4.unoszenie sztangilek na boki 1x-10
triceps
2.wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x 12-10
3.prostowanie ramienia NA WYCIĄGU PIONOWYM 2x 12-10





WTOR.PIĄT.
PLECY/BICEPS
/PRZEDRAMIE

.plecy
plecy(odpuscilem sobie wioslowanie i mc bo mam 15 lat) - NIC NIE SZKODZI, ZE MASZ TYLE LAT- BEDZIESZ ROBIŁ MNIEJSZYM CIĘŻAREM A WIECEJ POWTÓRZEŃ.
1.wiosłownie sztangielka 3x 115-12
2.sciaganie DRAŻKA za kark 3x 12-10
4.szrugsy 3x 12-10
5.MARTWY CIĄG 3 X 20-15
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga łamana 12/10/8
3.modlitewnik sztangielka 2x 12-10

przedramie
1.uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x az boli (min 20)
2.prostowanie ramion ze sztanga nadchwytem 3x az boli (min 20)








boss83

NIE CHCE MI SIE JUZ OPISYWAĆ MANKAMENTOW TEGO PLANU- CAŁY JEST ZŁY.
POWINIENEŚ TRENOWAĆ TYLKO 2 RAZY W TYGODNIU.
PODZIELIMY WIEC WSZYSTKIE PARTIE NA DWIE CZĘŚCI I TEGO SIE MASZ TRZYMAĆ.

PIERWSZY DZIEŃ W KTÓRYM NIE MASZ ŻADNYCH ZAJĘĆ FIZYCZNYCH.

KLATKA;
WYCISKANIE NA SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ 3 X 12-8
WYCISKANIE NA POZIOMEJ 3 X 10
ROZPIETKI 2 X 12
PLECY;
PODCIAGNIE NA DRĄŻKU 3 X 12-6
WIOSŁOWANIE 3 X 12-10
MARTWY CIĄG 4 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-10
BICEPS
UGINANIE RAMION STOJĄC 3 X 12-8
MODLITEWNIK 3 X 12
TRICEPS;
FRANCUSKIE OD CZOŁA 3 X 12-8
WYCIĄG GÓRNY 3 X 12-10

DRUGI DZIEŃ J.W.

NOGI;
PRZYSIADY 3X 12-8
PROSTOWANIE 3 X 12
UGINANIE 3 X 12-10
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 15-12
BARKI
WYCISKANIE ZZA KARKU 3 X 12-8
UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 2 X 12-10
UNOSZENIE W OPADZIE 3 X 12-10
PRZEDRAMIONA
UGINANIE NADGARSTKÓW 2 X MAX.
PROSTOWANIE NADG. 2 X MAX.
BRZUCH
SPIĘCIA 2 X MAX.
SPIĘCIA ODWROTNE 2 X MAX.
SKRĘTY 2 X MAX.

SAM MUSISZ DOPASOWAĆ DIETĘ.POWINNA ONA ZAWIERAĆ MINIMUM BIAŁKA 2G. NA KG.MC.
WĘGLOWODANÓW 6-8/NAWET/ G. NA KG.MC
TŁUSZCZY NIECO MNIEJ NIŻ BIAŁKA/W PRZEWADZE TŁ. NIENASYCONYCH/.


Herkules
cztery tygodnie- do sześciu.
zacznij od 60% cm.
cykl kreatynowy możesz zacząc od połowy tegoż cyklu który ci rozpisalem.



RESZTA W NAJBLIŻSZYM TERMINIE BO DZIS SIĘ NAPRACOWAŁEM ZBYT WIELE

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-22 14:21:59

Dzięki wielkie apokalipsa, oczywiscie sog!
Mam tylko pytanie: jak wyglada unoszenie francuskie sztangi do czoła? Bo nie mogłem znależć w atlasie...
I podciąganie na drązku niestety nie zrobie bo go nie posiadam
pozostane przy sciaganiu drazka za kark.
A na biceps te 3 cwiczenia wystarcza? Bo mam bardzo oprne bicepsy...
Reszta cwiczen pasuje jak najbardziej.
Thx, pozdro

A brzuch bedzie dobrze robic w wolne dni??

dzieki wielkie masz moje uznanie i szacunek dzieki tamtemu treningu coś sie ruszyło jak tylko kiedyś bede miał abona to sog najpierw poleci w twoje rece jeszcze raz wielkie dzieki

co to fbw?