<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

apokalipsa dziękuję Ci za poprawę planu, a jakie proponujecie dokupić hantle tak żebym mógł ćwiczyć wg. powyższego planu i nie było dla mnie za ciężko? (dodam, że wcześniej nie ćwiczyłem w ogóle).

Niezłych macie kumpli ja na początku robiłęm 5x w tygodniu klatka ale z czasem zrozumiałem że tak nie można i teraz jest nieźle. Robię codziennie od pon. do piątku inną partię mięśni, w każdy dzień jedną

Poniedziałek Klatka
Wtorek Biceps Triceps
Środa Nogi
Czwartek Barki
Piątek Plecy

robię na wszystko 3 ćwiczenia po 3 serie i efekt nawet zadowalający jak na mój staż.

xc biker -najlepiej taka aby była możliwosc regulacji, z mozliwoscia założenia dodatkowych talerzy.

Bajciejek- wszystko dobrze tylko taki "maratonik" w postaci pieciu treningów pod rząd nie jest za dobry, lepiej byłoby gdybys zrobił dzien przerwy np. we srodę, lub czwartek a zamiast tego ćwicył w sobotę/takie małe przesunięcie a b. korzystne/.

Korzystnie by wpłyneło na rozwój ale od poniedziałku do piątku trzymam dietę i mam dzień uporządkowany a w łikendy zawsze się gdzieś wychodzi. Dlatego taka zmiana by dla mnie wprowadziła tylko tyle że nóg bym wogóle nie ćwiczył bo w soboty by mi się nie chciało poprostu.

Ale dzięki za radę.

spoko, nic na siłę- jesli by to przyniosło wiecej szkód niz pożytku to oczywiście nech zostanie jak jest

hej.ja tezbym chciała abyktos ocenił moj trening.
mam 24 lata 173 cm wzrostu 60 kg wagi.proporcjonalna sylwetke.
trenuje na siłowni trezci rok z przerwami. ale oprocz tego niemalze codzinnie prowadze aerobik (body schape)i biegam.teraz chciałabym zbudowac mase mięśniową w związku z tym zakupiłam sobie kreatyne(ale niezbyt pomoga)hehe.
trenuje na silowni 3 razy w tygodniu:
poniedziałek:klatak+nogi:
na maszynie motylki 4 *15,12,10,8(obciażenie do 20kg)
wyciskanie sztangi 4*15,12,10,8 obciażenie do 30 kg
wyciskanie sztangielek 4*15,12,10,8 12 kg na ***ną hantel
rozpiętki 3*15,12,10
nogi:prostowanie na maszynie (czworogłowe)4*20,15,
na maszynie dwugłowe4*15,12,
przysiady ze sztangą4*20,15
przysiady wykroczne4*15
martwy ciąg4*15
środa tj.plecy i barki
placy robie głównie na wyciągu:
ściąganie górnego drażka do karku 4*15,12,
ściąganie górnego drażka do klatki 4*15,12
przyciąganie dolnego drażka do brzucha siedząc 4*15,12
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 4*12,10,
unoszenie sztangielek bokiem 4*12,10
unoszenie sztangielek przed siebie siedząc 4*12,10
piatek triceps i biceps
pompki na ławeczkach 4*25
ściąganie drążka 4*12,10
wyciskanie francuskie leżąc z hantlami 4*12,10
biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4*12,10
podnoszenie sztangielek naprzemian siedząc 4*12,10
podnoszenie sztangileki w oparciu o udo 4*12,10
zawsze przed treningiem robie rozgrzewke i wtedy tez robie brzuszki a po treningu zaraz prowadze aerobik bo pracuje na siłowni i tam tez prowadze zajęcia.więc doradzcie czy cos zmienic..jestem kobietą :)i chce torche nabrac masy mięśniowej wiecej niz mam hehe

obetnij po jednej serii w każdym ćwiczeniu w którym jest ich 3 lub 4.
dodaj także tricepsy bo chyba ich nie ma/nie zauwaylem/.
prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 x 12-10
wycistkanie leżąc od czoła sztangi 2 x 12
prostowanie ręki ze sztangielką za głową/siedząc/ 2 x 12

Kumpel poprosił mnie abym ułożył ułożył mu plan. Jest ektomorfikiem w związku z tym jego trening powinien być krtki i intensywny. Nigdy nie patrzałem na kulturystyke pod kątem ektomorfika więc daje plan do sprawdzenia.Staż 3 miesiące.
Poniedziałek: klatka + triceps
-wyciskanie sztangi na skośnej 3 serie 12-10-8 pow.
-rozpiętki na płaskiej 3 serie 10 pow.
-przenoszenie hantla nad głową 3 serie 10 pow.
-wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie 10-8 pow.
-wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3 serie 12-10 pow.
Środa: plecy + biceps
-podciągnięcia na drążku "podchwyt" 3 serie 8-6 pow.
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2 serie 6-4 pow.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 pow.
-dzień dobry 2 serie 12 pow.
-uginanie rąk ze sztangą 3 serie 12-10-8 pow.
-uginanie rąk ze sztangielkami"młotki" 3 serie 12-10 pow.
Piątek: barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12-10-8 pow.
-unoszenie rąk bokiem w górę 3 serie 12-10 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10 pow.
Sobota:nogi
-przysiady 3 serie 12-10-8 pow.
-przysiady wykroczne 3 serie 15-12 pow.
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow.
-uginanie nóg na maszynie 3 serie 12-10 pow.
-wspięcia na palce stojąc 3 serie 12 pow.
-wspięcia na palce w siadzie 3 serie 12 pow.

Witam przedstawie wam mój przyszły plan treningowy który chce zacząć od nowego roku.Jest on troche zmodyfikowany gdyż docelowo miał być 4 dniowy ale ze względu na prace muszę się ograniczyć do 3 dni w tygodniu.Prosze o ew.ocene lub zmiany.Priorytet to głównie masa.

Wiek: 26 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 91 kg
Dieta: B/T/W 220/90/415 3400 kcal dziennie
Planowana suplementacja: Monohydrat kreatyny-500g(niewiem jeszcze jakiej może coś polecicie dobrego)+Tauryna+witaminy+ZMA.

Staż: 3 lata
Poniedziałek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-6(15,10,8,6,5,5)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-6(15,8,8,8,6,6)
3.Wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej w siadzie-4(10,8,6,6)
4.Wyciskanie sztangi zza karku-6(10,8,8,6,6)
5.Pompki na poręczach-4 max
6.Unoszenie ramion bokiem w górę-4(8-10)
7.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem-4(8-10)
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce poziomej od czoła-4(10-12)
9.Prostowanie ramion w dół na wyciągu bloczkowym-6(15,10,8,8,6,6)

Środa:
1.Przysiady ze sztangą na barkach-8(15,10,8,8,8,6,6,6)
2.Wyciskanie na suwnicy-6(15,10,8,8,8,8,)
3.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-5(15,10,10,10,8)
4.Uginanie nóg w leżeniu na maszynie-6(20,15,10,10,10,8)
5.Wspięcia na palce w staniu-4(10-12)
6.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-4(10-12)

Piątek:
1.Podciąganie na drążku szerokim nadchwytem-6 max.
2.Sciąganie drążka na wyciągu do klatki w siadzie-6(15,10,10,10,8,6)
3.Sciaganie drążka na wyciągu do karku w siadzie-6(15,10,10,10,8,6)
4.Wiosłowanie sztangą-6(15,10,10,10,8,6)
5.Martwy ciąg-4(15,10,8,6)
6.Uginanie ramion ze sztanga w staniu-6(20,15,10,8,8,6)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-6(15,10,8,8,6,6)
8.Uginanie ramion ze sztangą w staniu nachwytem-4(8-12)

Ostatnio trenuje 3 dniowym dzielonym splitem z założeniem 12 serii na duże partie i 9/6 na małe partie.Tak że wyżej wymieniony trening ma być czymś w rodzaju eksperymetnu.

zanim sie ktos spyta po co zakładam dwa takie same tematy, badz po co dwa razy wysyłam to samo moja odpowiedz brzmi ze nie zauwazyłem tego tematu, zapewne nie dostowałes sie do regulaminu zauwazyłem ze nie jestem sam i jest masa topicow na stronie z liczba odpowiedzi ... 0
takze wrzucam to co chciałem tutaj i z góry przepraszam

wiek:18,5
staz: rok ( przemyslanych treningow z 7-8 miesiecy)
waga: 76-77
wzrost: 182
cel: masa
priorytet: hmm... ogolne proporcje, raczel sylwetka plazowa niz jakas wielka masa

poprzedni plan( owy plan stosowałem na cyklu trwało to około 1,5 miesiaca):
WTOREK: Klatka, biceps
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie góra: 12>10>8>6
Wyciskanie sztangielek na skosie dół: 12>10>8>6
Buterfly: 12/12/12
Bramka: 12/12/12
BICEPS
Sztangielki stojac:3s >12<15 przerwa max 1 min
Modlitewnik:3s >12<15 przerwa max 1 min
Jedna seria cwiczenia "21"

CZWARTEK: Plecy, triceps
PLECY:
Przyciaganie lini wyciagu górnego do klatki: 12/10/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego: 12/10/8/8
Szrugsy : 15/15/15
Opady:12/12/12
TRICEPS:
Uginanie ramion na wyciągu stojąc: 12>10>8>6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie: 12/12/12/12
Pompki w podporze tyłem: 12>10>8

SOBOTA: Nogi, barki
NOGI:
Wypychanie nóg na maszynie: 15,15,15,15
Prostowanie nóg na maszynie: 12,12,12,12
Uginanie nóg w leżeniu: 12,12,12,12
Wspiecia na maszynie: 4x max
BARKI:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki: 4s >20<15
Unoszenie sztangi w przód: 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie: 12/12/12/

AKTUALNY PLAN:

WTOREK: KLATKA+PRZÓD/BOKI BARKÓW+BRZUCH
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na skosie głowa góra( chwyt cały czas młotkowy: 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na płasko (chwyt j.w.): 4x 12/10/8/8
Rozpiętki na płaskiej na bramce: 3x 12/12/12
Sciaganie linek na bramce: 3x15/15/15

Barki:
Wyciskanie sztangielek: 4x 15/15/15
Unoszenie sztangielek w przód: 3x 12/12/12
Unoszenie linki na bok na bramce: 3x 12/12/12

CZWARTEK:PLECY+ TYŁ BARKI + BRZUCH
Plecy:
Przyciaganie linki wyciagu gornego do karku: 4x 12/10/8/8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie: 4x 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie: 3x 12/12/12
Szrugsy: 3x 15/15/15
Dzien dobry na siedzaco: 3x 12/12/12

Tył barki:
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie: 3x 12/12/12
Unoszenie ramion ze sztangielka w lezeniu na ławce: 3x 12/12/12

SOBOTA: BICEPS + TRICEPS + BRZUCH
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielka ( supinacja) 3x 12/12/12
Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku: 3x 12/12/12
Uginanie przedraiom z raczka wyciagu: 3x 12/12/12

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciagu( chwyt PODCHEWYT) 4x 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie jednoracz 3x 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie: 3x 12/12/12


to bybyło na tyle , w poprzednim planie nie robiłem w ogole brzucha, w tym jest brzuch ale nie ma nog... ale z pewnosia dorzuce jakies cwiczenia na nogi zapewne w sobote

co o tym sadzicie ?