<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Bartass;

piszesz że masz szybką reganeracje, więc tak;

trening rozpisz na 4 dni;

poniedz. i czw.;
klatka, barki, triceps, łydki

wtor. i pięt;

plecy, nogi, biceps

każdy kolejny trening na dana grupe zaczynasz od odwróconej kolejności.


Klatka
1. wyciskanie hantli na ławce skos górny chwytem neutralnym - 3s
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół/brama/butterfly - 2s
3. dipsy na poręczach - 2s
Barki:
1. wyciskanie sztangi na maszynie zza karku - 3s
2. unoszenie hantli bokiem - 2s
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3s
triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
3. prostowanie ramion na wyciągu na linkach - 3s

łydki;
-wspięcia na palce stojąc 3s
- siedząc 2s


Plecy
1. martwy ciąg z odkładaniem ciężaru - 3s
2. podciąganie się na drążku - 3s (tylko kilka razy, więc słabe ćwiczenie) -pomagaj sobie nogami unosząc na czyms podstawionym z tyłu.
4. wiosłowanie sztangielką w podporze przodem 3s
Nogi:
1. wypychanie ciężaru na maszynie - 3s
-przysiady 3s
2. uginanie nóg w leżeniu - 3s

biceps
1. uginanie ramion ze sztangą prostą - 3s
3. modlitewnik ze sztangą łamaną - 3s


dodaj jeszcze cos na brzuch i wrzuć tak gdzie najbardziej bedzie ci odpowiadać.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-09 12:12:33

Witam, prosiłbym o ocenę mojego planu, a mianowicie ma to być plan na masę oto on :


Poniedziałek (klata, biceps):

Klata :
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x12-10 (1,5 min.)
- rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.)

Biceps :
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.)
- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 2x12 (1 min.)
- uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.)


Środa (plecy, triceps, przedramiona):

Plecy :
- podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x8 (1,5 min.)
- wiosłowanie nachwytem sztangielkami 12-10-8-8 (1,5 min.)
- dzień dobry 4x12 (1,5 min.)
- szrugsy 2x12 (1,5 min.)

Triceps :
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4x10 (1,5 min.)
- wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 2x10 (1,5 min.)
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 2x10 (1,5 min.)

Przedramie:
- uginanie nadgarstków nachwytem na wyciągu 2x max (1,5 min.)
- uginanie nadgarstków podchwytem na wyciągu 2x max (1,5 min.)


Piątek (nogi, barki):

Nogi :
- przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 (2 min.)
- uginanie nóg leżąc 12-10-8-8 (1,5 min.)
- wyprosty nóg 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wspięcia na palce 4x12 (1,5 min.)

Barki :
- wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 12-10-8-6 (1,5 min.)
- wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8 (1,5 min.)
- wznosy boczne sztangielek 4x10 (1,5 min.)
- unoszenie ramion w przód na wyciągu 4x10 (1,5 min.)


Z góry dziękuje Pozdrawiam

Wiek 17 lat. Staż 2 miechy. Trening na mase.

Środa Biceps + Barki
-Uginanie ramion ze sztangą 3x10
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej (z supinacja nadgarstka) 3x10
-Uginania jednorącz w pozycji izolowanej 4x10

-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-Unoszenie sztangielek w pozycji stojącej 3x10
-Unoszenie boczne w opadzie tułowia 3x10
-Sztrugsy 4x10

Piatek Klatka + plecy

-Skos + 3x10
-Wyciskanie sztangielek leżac 3x10
-Rozpietki 3x10
-Skos - 3x10

-Przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10
-Podciaganie na drązku 3xmax
-Wiosłowanie w opadzie 3x10
-Wiosłowanie jednoracz 3x10

Niedziela Triceps + Nogi

-Wyciskanie francuskie 3x10
-Prostowanie ramienia w opadzie ze sztangielka 3x10
-Pompki w podporze tyłem 3xmax

-Prostowanie nóg w siadzie 3x12
-Przysiady 4x12
-Uginanie nóg w leżeniu 3x12
-Wspięcia na łydkach 4xmax

Dzieki z góry za wszytkie korekty ;]

Czy moze byc takie polaczenie partii?
1 tydzien A - wolne- B-wolne-A-wolne- wolne(niedziela)
2 tydzien B-wolne-A-wolne-B-wolne-wolne(niedz)

i w takiej kolejnosci partie
4głowe-klatka-barki (przód bok)-tric-brzuch-lydki -A
plecy-tylne uda-(tyl) barki (tył) -bic-przedramie B

zaznaczam ze nie chcę robić przysiadu i mc na jednym treningu

Eh, robiłem już kiedyś taki trening. Czemu nie mogę robić bicepsu z tricepsem na jednej sesji? Parę razy zrobiłem i trening był zajefajny.

sputnik16





W kazdym cwiczeniu wykonuje 6-12 powtorzen

Poniedzialek
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- francuskie od czoła 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- MC 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- wspięcia na palce stojąc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Sroda
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 2s
Plecy:
- "yates row 3s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Piatek
trening A... itd.



Bartas -może móglbyś robic bic z tric. jednakże trzeba by bylo przeoragnizować ulożenie planu a ponadto tric, barki pracowac moglyby za czesto, jednakże jesli przystosuja sie do tego i będa rosnąć;

klatka, plecy, barki

nogi, bic, tric

raptacz1 może byc takie rozplanowanie

cel : redukcja
Pon - Barki + Kaptury
Barki :
- wyciskanie zza głowy sztangi - 3*12(12)(10)- progresja
- wyciskanie sprzed głowy sztangi 3*12(10)(10) - progresja
- unoszenie hantli bokiem - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- przyciąganie sztangi łamanej do brody 3*12(10)(10) - progresja
Kaptury:
- szurgsy sztangą 4*15(12)(12)(10) - progresja
- szurgsy 3*15(12)(10)

Wto - Klatka + Biceps
Klata :
- wyciskanie na płaskiej - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie na skosie - 3*12(10)(8) - progresja
- wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3*12(10)(8)
- rozpiętki - 3*12(10)(10) - progresja
Biceps :
- unoszenie przedramion z sztangą stojąc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- unoszenie przedramion z hantlami stojąc - 3*12(10)(8) - progresja
- modlitewnik - 3*12


Śro - Triceps + Nogi
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(10) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantla - 4*12(10)(10)(10) - progresja
Nogi :
- wyciskanie nogami siedząc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- wspięcia na palcach stojąc - 4*12(10)(10)(10) - progresja
- prostowanie nóg siedząc - 3*12(10)(10) - progresja



Pią - Plecy + Triceps
Plecy :
- przyciąganie sztangi do siebie 4*12(10)(10)(8)
- ściąganie drążka z wyciągu górnego 4*12
- ściągane " rączek " do klatki z wyciągu górnego - 4*12
- wiosłowanie hantlą - 3*12(10)(10) - progresja
Triceps :
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego nadchwytem - 3*12(10)(10) - progresja
- prostowanie przedramion z wyciągu górnego podchwytem - 3*12
- francuskie wyciskanie hantla - 4*12(10)(10)(10) - progresja

Dodtakowo po każdym treningu 30-40 minut aerobów.
Zastanawiam się, czy mógłbym do tego w domu zaczac a6w?

apokalipsa 4 razy w tygodniu ćwiczę już od kilku miesięcy po prostu mam problemy z ułożeniem planu 3 dniowego na te wszystkie partie i żebym mógł przećwiczyć każdą partię tak intensywnie jak to robię teraz..
dziekuję za wypowiedż