<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek: 23
waga: 83
staż: 3 lata
cel: masa siła

Dzień I Klata+ brzuch
1.rozpiętki 8/8/8/8
2.wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8/6/6
3.wyciskanie na ławce skośnej 8/8/6/6
4.brzuszki

Dzień II Barki
1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8
2.wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/6
3.wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/7/6
4.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8
5.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 8/6/6
6.unoszenie głowy na ławce prostej leżąc na plecach z obciążeniem 12/12/12
7.noszenie głowy na ławce prostej leżąc na brzuchu z obciążeniem
12/12/12

Dzień III Biceps+triceps+przedramie

1.WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; jedna i druga ręka SZTANGIELKI W SIADZIE 8/8/8
2.WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGI W LEŻENIU 8/8/8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/8
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8/8/7/6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8/8/7/6
6.przedramie zwijanie/rozwijanie sztangielki z przymocowanym na lince obciążeniem

Dzień IV plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 8/8/8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8/8/8/8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)8/8/8/8
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8/8/8/8
5.WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; 8/8/8


Sprzęt jaki posiadam do ćwiczeń:
1.ławka prosta z regulacją górna
2.gryf prosty i łamany
3.para hantli
4.ławka skośna do brzuszków
5.drążek do podciągania
W tym tygodniu dowiozą mi jeszcze wyciąg górny i dolny

Między tymi dniami treningowymi mam jeden dzień przerwy za każdym razem wypada innego dnia. Między seriami robie około 2 minutowe przerwy.

Moglibyście poprawić mój plan treningowy dostosowany do sprzętu jaki posiadam z góry dzięki.

Witam przygotowuje nastepny trening masowy prosze o porade
staz ok 2 lata


poniedziałek

klatka, triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 6 progres

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 6 progres

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 12
łączone
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 12 12 12

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 progres
łączone
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 progres

wtorek

wolne

środa

plecy, biceps

Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12 10 10 8 6 progres

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 9
łączone
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 9

"Martwy ciąg" 12 10 8 6 progres

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 progres

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12 9
łączone
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 9



czwartek

wolne

piątek

nogi, barki

? no wlasnie nie wiem co zmienic

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8 6 progres

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 6 progres

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 progres
łączone
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 progres

Sztrugsy 4x max

brzuch w poniedzialek

a oto stary plan


poniedzialek

klatka

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 9 9 6
Rozpietki na ławce plaskiej 12 12 12

triceps

Wyciskanie "francuskie" sztanga lezac 12 9 9
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12 9 9

brzuch

brzuszki 30 30 30 25
skrety tulowia na maszynie 12 9 9

środa

plecy

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12 9 9 6
wioslowanie 12 9 9 6
"Martwy ciąg" 12 9 9 6

biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")12 9 9
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12 9 9

piątek

uda

Przysiady ze sztangą na barkach 12 9 9 6
Uginanie nog w siadzie 12 9 9 6
Prostowanie nóg w siadzie 12 9 9 6

łydki

Wspięcia na palce w staniu 12 9 9

barki

Wyciskanie sztangi zza głowa 12 9 9 6
Unoszenie sztangielek bokiem 12 9 9 6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12 9 9 6

sztrugsy

Wznosy barków "Sztrugsy" 12 9 9 6

brzuch

brzuszki 30 30 30 25
skrety tulowia na maszynie 12 9 9

Witam wiek 24 waga 90
cel masa jakosciowa z lekkim ubytkiem tluszczu
Jestem po 8 tyg redukcji i tygodniowym roztrenowaniu

staz 3 lata

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe po 15-12
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie 10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-10-8
Sciaganie linek w bramie 2 serie 10


WTOREK: Plecy


Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe po 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie 10-8
Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 3 serie 12-10
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:Biceps/Triceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja 3 serie 10-8-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie 12-10


Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie w tyl przedramienia ze sztangielka 3 serie 10-8


PIĄTEK: Barki/Brzuch



Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie
Podciaganie sztangi do klatki 3 serie 12-10-8
Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-8-8

Zapomnialem Tam przy barkach w wyciskaniu sztangi 12-10-8-6 a sztangielki staly ciazar 10-8

Trening A
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (wąski chwyt) 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8
3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8
2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 12/10/10/8
TRENING "B"
Barki
1) Wyciskanie zza karku 12/10/10/8
2) Podciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 12/10/10/8
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
3) Wspięcia na palce 12/10/10/8

Brzuch
1)Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max
TRENING "C
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku 12/10/10/8
2) Wiosłowanie sztangi 12/10/10/8
3) Martwy ciąg 12/10/10/8
Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8
2) Pompki w podporze tyłem 12/10/10/8

mam 15 lat , cwicze okolo roku , moim celem jest wygladac jak arnold X:D.przedstawiam trening ktory napewno skrytykujecie , celem jego jest przetrenowanie , prosze nie wnikac w szczegoly czemu chce specjalnie robic taki trening.
poniedzialek-klatka,barki,bicepsy,przedramie,brzuch,aeroby
wtorek-plecy,nogi,tricepsy,przedramie,kaptury,aeroby
sroda-klatka,barki,bicepsy,przedramie,brzuch,aeroby
czwartek-plecy,nogi,tricepsy,przedramie,kaptury,aeroby
piatek-klatka,barki,bicepsy,przedramie,brzuch,aeroby
sobota-plecy,nogi,tricepsy,przedramie,kaptury,aeroby
niedziela-wolne
DO tego dochodzi jeszcze dieta ale dieta bedzie dobra na 100%. no i co myslicie przetrenuje sie tym ??

wielkijohn


Dzień I Klata+ brzuch

2.wyciskanie na ławce płaskiej 8/8/8/8/6
3.wyciskanie na ławce skośnej 8/8/6/6
1.rozpiętki 8/8/8/8
4.brzuszki

Dzień II Barki
2.wyciskanie sztangi zza głowy 8/8/8/8/6
1.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/8/8/8
5.unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 8/6/6

6.unoszenie głowy na ławce prostej leżąc na plecach z obciążeniem 12/12/12
7.noszenie głowy na ławce prostej leżąc na brzuchu z obciążeniem
12/12/12

Dzień III Biceps+triceps+przedramie

2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 8/8/8/8/8
3.prostowanie ram. na wyciągu pionowyym 8/8/8/8

4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8/8/7/6
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 8/8/7/6

6.przedramie zwijanie/rozwijanie sztangielki z przymocowanym na lince obciążeniem

Dzień IV plecy nogi
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 8/8/8/8/6
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)8/8/8/8

4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8/8/8/8 /8
-uginanie nóg leżac albo mc na prostych nogach 8/8/8/8

5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 8/8/8




Tony_Cha




poniedziałek

klatka, triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 6 progres

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 8 6 progres

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 12
łączone
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12


Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 10 8 progres

Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 12 10 progres albo staly
łączone
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 progres albo staly



wtorek -wolne



środa

plecy, biceps

podciaganie na drążku 12 10 10 8 6 progres

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 9 8 6

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12 9

"Martwy ciąg" 12 10 8 6 progres



Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 10 8 progres

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12 9
łączone
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12 9



czwartek

wolne

piątek

nogi, barki

przysiady ze sztanga z przodu 12/10/8/8/6

prostowanie ud w supers. z ugianiem ud leżac po 12/12/10/10


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8 6 progres

Unoszenie ramion w bok stojąc ze sztangielkami 12 10 8 progres
łączone
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 progres

Sztrugsy 4x max

brzuch w poniedzialek

LKAP

Mój trening do oceny:

Poniedziałek
Klatka
1.ławka pozioma - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 15
2.ławka skos - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5x 15
3.ławka ugięta w dół - wyciskanie sztangielkami 3x 15
4.ławka pozioma - odchylanie ramion ze sztangielkami 3x 15 5.ławka pozioma - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x max

Triceps
6.za głową, ramię ze sztangielką uniesionym w górę 3x 15
7.wyciskanie na ławce poziomej w wąskim 3x 15
8.francuskie leżąc 3x 15
9.prostowanie ramienia w podporze 3x 15

A6W + Bieg (5km)

Wtorek

A6W

Środa
Grzbiet
10.martwy ciąg 3x 6
11.wiosłowanie w opadzie podchwyt 4x 15
12.wiosłowanie w opadzie nachwyt 4x 15
13.wiosłowanie w opadzie sztangielkami 3x 15

Biceps
14.modlitewnik - handle 3x 15
15.modlitewnik - gryf łamany 3x 15
16.młotki 3x 15

17.kapturki 3x 20
18.ramię - podchwyt 2x max
19.ramię - nachwyt 2x max

A6W + Bieg (5km)

Czwartek

A6W

Piątek
Barki
20.wyciskanie za głową 4x 15
21.wyciskanie przed głową 4x 15
22.unoszenie hantli bokiem - ławka 3x 15
23.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 15
24.podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie 3x 15

Nogi
25.przysiad 5x 8
26.wyprost nóg - przyrząd 3x 8
27.uginanie nóg - przyrząd 3x 8
28.spięcia na palcach 3x max

A6W + Bieg (5km)

Sobota

A6W

Niedziela

A6W

Co myslicie o tym planie ??

Poniedziałek Klata + triceps

Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 8/8/8/8

Triceps
Wyciskanie sztangielki za glowy 12/10/8/6
Pompki na lawce 14/12/10/8

Wtorek Plecy + Biceps+ Brzuch

Plecy
-podciagane na drazku szerokim nachwytem 6/6/6
-podciąganie na drążku podchwytem z obciazeniem 8/8/8
-podciaganie sztangi w opadzie 14/12/10/8
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac14/12/10/8
-martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10

Czwartek nogi + lydki + brzuch

Nogi
-wyprosty nóg na maszynie 14/12/10/8
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 14/12/10/8
-przysiady ze sztangą na karku 14/12/10/8/
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8

lydki

-wypiecia na palce w staniu 20/18/16
-wypiecia na palce w siadzie 20/18/16
-wypiecia na piety 16/14/12

brzuch
-podciaganie kolan w zwisie 15/12/10
-scyzoryki 15/12/10
-sklony boczne 15/12/10
- Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10


Piątek bary+kaptury

Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/6
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8

-szrugusy sztanka z tylu 16/14/12/10



i chcialbym sie dowiedziec gdzie powinienem wsadzic superserie na biceps i triceps robił bym
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15/15/15/15
-prostowanie ramion na wyciagu 15/15/15/15

Ćiastuś_



PONIEDZIAŁEK: Klatka/Brzuch [JAK Z BARKAMI TYLKO N APOLOWE INTENSYWNOŚCI].

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 5 serie 15-10-8-8-6
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10-8-6
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 2 serie 10-10
Sciaganie linek w bramie 2 serie 10


WTOREK: Plecy


Podciąganie na drążku 4 serie po 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-8
Ściąganie szeroko drazka do klatki na wyciągu 2 serie 12-10
Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:Biceps/Triceps -daj to na piątek

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacja 2 serie 10-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie 12-10

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-10 -10


PIĄTEK: Barki/Brzuch - daj na czwartek


Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie 15-12-10-10
Podciaganie sztangi do klatki 3 serie 12-10-8
unoszemnie sztangielek w opadzie 4 x 12

Szrugsy ze sztangą 3 serie 10-8-8

brzuch;
spinanie w poziomie,
unoszenie nog
skręty - po 3 seria max. ilość powt.

A NOGI... GDZIE???




Mefiuu



Trening A
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (średni lub szeroki chwyt) 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8
3) Przenoszenie sztangielki 12,10,10,8
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8
2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 12/10/10/8

TRENING "B"
Barki
1) Wyciskanie zza karku 12/10/10/8
2) Podciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 12/10/10/8

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
prostowanie nóg na masznie 4 x 12
2) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8
3) Wspięcia na palce 12/10/10/8

Brzuch
1)Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "C
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku 12/10/10/8
2) Wiosłowanie sztangi 12/10/10/8
3) Martwy ciąg 12/10/10/8

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8
2) Pompki w podporze tyłem 12/10/10/8






grzyniu




jedyna dla ciebie alternatywa to ACT - poczytaj o tym rodzaju treningu i zastosuj go w praktyce, 0od najprostszych form po nieco cięższe, możesz, a nawet powinieneś trenowac tymj systemem dość długo.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-22 17:18:42