<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Kumpel prosil mnie o ulozenie planu..troche info o nim

-Waga 90kg
-Wzrost ok 180
-Wiek 17 lat
-Stan stan zdrowotny dobry
-Staz pond 1 miech
-Cel Rzeźba

Wtorek (Klata, Triceps)
---------------Klata-----------------------------------
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(6 serii po 10 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę(6 serii po 10 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce skos w górę(5 serii po 12 powtórzeń)
Rozpiętki w siadzie na maszynie (5 serii po 12 powtórzeń)

---------------Triceps-----------------------------------
Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie(5 serii po 15 powtórzeń)
Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc(5 Serii po 15 powtórzeń
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem(5 serii po 12 powtórzeń)

Czwartek(Plecy, Biceps)
---------------Plecy-----------------------------------
Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie)(5 serii po 15 powtórzeń)
Podciąganie końca sztangi w opadzie(Głowica)(5 serii po 15 powtórzeń)
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(Nachwyt)(5 serii po 15 powtórzeń)
Wznosy barków &#8221;srugsy&#8221;(5 serii po 10 powtórzeń)

---------------Biceps-----------------------------------
Uginanie Ramion ze sztangą stojąc podchwytem( 5 serii po 15 powtórzeń)
Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem &#8221;supinacja nadgarstka&#8221;(5 serii po 12 powtórzeń)
Uginanie Ramion ze sztangą na modlitewniku( 5 serii po 15 powtórzeń)

Sobota(Nogi, Barki, Przedramię)

---------------Nogi-----------------------------------
Przysiady ze sztanga na barkach(5 serii po 15 powtórzeń)
przysiady na suwnicy skośnej(HACK-MASZYNIE)(5 serii po 15 powtórzeń)
Prostowanie nóg w siadzie(4 serie po 12 powtózreń)
Uginanie nóg w leżeniu(5 serii po 15 powtórzeń)
Wspięcie na palcach w staniu(5 serii po Max powtórzeń)
Wspięcie na palcach w siadzie(5 serii po Max powtórzeń)

---------------Barki-----------------------------------
Wyciskanie sztangi zza głowy(5 serii po 15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(5 serii po 15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(5 serii po 15 powtórzeń)

---------------Przedramię-----------------------------------
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(4 serie po Max powtórzeń)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(4 serie po Max powtórzeń)


Zakres powtórzeń moze byc tak od 12 - 20 jak cos

Prosze żeby ktoś ocenił muj plan treningowy. I czy serie i powtużenia są dobre jeżeli chce ćwiczyć na mase.

Wtorek

Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 3 serie 12/10/8/6
Rozpiętki 3 serie 12/10/8

Biceps Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangielkami na stojąco stylem młotkowym 3 serie 10/10/10
Uginanie na siedząco przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda 3 serie 10/10/10

Brzuch Skłony na ławeczce ujemnej 5 seri 40/40/40/40/40
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej 2 serie 30/30
Skłony boczne z jedną sztangielką w ręce 3 serie 20/20/20

Czwartek

Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/10/8
Martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8
Podciąganie szerokim nadchwytem 3 serie 12/10/8

Łydki Stojąc z gryfem na barkach, wspięcia na palce - palce stóp skierowane do wewnątrz 2 serie 12/10
Stojąc z gryfem na barkach, wspięcia na palce - palce stóp skierowane na zewnątrz 2 serie 12/10

Uda Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/10/8
Prostowanie w siadzie na maszynie 4 serie 12/10/10/8

Przedramienia Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12/10/8
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie 12/10/8

Sobota

Barki i przedramiona Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie12/8/6/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12/10/8
Wznoszenie barków ''szrugsy'' 3 serie 20/20/20

Triceps Prostowanie ramion nadchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
Prostowanie ramion podchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco 3 serie 10/10/8

Co myslicie na taki podzial 4 dni treningowe
Poniedzialek: Klata Brzuch
Wtorek: Biceps Nogi
Czwartek: Triceps Barki Brzuch
Piatek: Plecy Brzuch

siemanko . stworzylem swoj plan treningowy i prosze o ocene . jest to plan na mase oprocz klaty ktora mam dobrze rozwinieta.
W razie czego prosze o poprawki. mam 18 lat , 180 wzrostu . cwicze ponad rok , zadnych przeciwskazan


PONIEDZIALEK
Klata i biceps:


Klatka:(bardziej zalezy mi na rzezbie poniewaz mam troche obtluszczona klatke,chce sie pozbyc cyckow)
wyciskanie na ławce poziomej:12,10,10,8,6
wyciskanie na ławce pochylej do gory:12,10,10,8,6
wyciskanie na ławce pochylej do dolu:12,10,10,8,6
cwiczenia na atlasie

Biceps:(na mase)
uginanie ramion ze sztanga
cwiczenia hantelkami
na modlitewniku

ŚRODA
barki i plecy:

Barki:(na mase)
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6
wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6
unoszenie sztangi wzdluz ciala 10,8,8,6
unoszenie hantli przodem 10,8,8,6


Plecy:
wioslowanie
cwiczenia hantlami na miesnie oble
podciaganie na drązku

PIATEK
nogi, triceps

nogi:
cwiczenia na atlasie
przysiady ze sztanga
bieganie

triceps
wyciskanie hantelki zza glowy
cwiczenia na atlasie

cepuch

jeżeli kumpwl trenuje tylko od miesiaca to oczywiście powinien wziąc sie za ACT.

np;
)
---------------Klata-----------------------------------
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej( po 15 powtórzeń)
---------------Plecy-----------------------------------
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(Nachwyt)( po 15 powtórzeń)
wyprosty tułowia na ławeczce rzymskiej [po 15 powtórzeń)
---------------Barki-----------------------------------
Wyciskanie sztangi zza głowy(po 15 powtórzeń)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(15 powtórzeń)
---------------Biceps-----------------------------------
Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc "supinacja nadgarstka"(po 15 powtórzeń)
---------------Triceps-----------------------------------
Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc(po 15 powtórzeń
---------------Nogi-----------------------------------
przysiady na suwnicy skośnej(HACK-MASZYNIE)(po 15 powtórzeń)
Uginanie nóg w leżeniu(po 15 powtórzeń)
Wspięcie na palcach w staniu( po Max powtórzeń)
---------------Przedramię-----------------------------------
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie( po Max powtórzeń)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie( po Max powtórzeń)

w kazdy dzien to samo- zaczyna od 2 obwodow i sukcesywnie zwieksza aż do czterech./w przeciągu 6 tygodni/

trening 3 razy w tygodniu- np. pon./śro./piąt.
tak aby nie było treningu dzień po dniu.

Kazior 83, ogólnie jest dobrze- tylko tric. trenujesz po barkach- jednakże chciałbym poznac twoj staż przede wszystkim...

blz711

PONIEDZIALEK
Klata i biceps:


Klatka:(bardziej zalezy mi na rzezbie poniewaz mam troche obtluszczona klatke,chce sie pozbyc cyckow)
wyciskanie na ławce poziomej:12,10,10,8,6 4 serie dość
wyciskanie na ławce pochylej do gory:12,10,10,8,6 4 serie
wyciskanie na ławce pochylej do dolu:12,10,10,8,6 wywal
buterfly 3 serie lub "brama"
Tyle wystarczy mozesz ewentulanie troszkę zwiększyć zakres powtórzeń albo dodac troche aerobów po treningu cele redukcji fatu ale on poleci z całego ciała
cwiczenia na atlasie

Biceps:(na mase)
uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
cwiczenia hantelkami młotki 10/10/10/10
tyle powinno styknąć
na modlitewniku

ŚRODA
barki i plecy:

Barki:(na mase)
wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6 wywal
wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6
unoszenie sztangi wzdluz ciala 10,8,8,6
unoszenie hantli przodem 10,8,8,6
barki generalnie lubią większy zakres powtórzeń więc mozesz dać np 15/12/10/10 ale juz zalezy co na Ciebie lepiej działa


Plecy:
wioslowanie podchwyt , sztanga 12/10/8/8 drugie
cwiczenia hantlami na miesnie oble wiosło hantlą 10/10/10 trzecie
podciaganie na drązku nachwyt szeroko 3 serie max pierwsze
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

PIATEK
nogi, triceps

nogi:
cwiczenia na atlasie
przysiady ze sztanga
bieganie
proponuję tak:
przysiady ze sztangą 12/10/8/8
prostowanie na maszynie 12/10/8
uginanie na maszynie 10/10/10
spięcia stoją 4 serie max

triceps
wyciskanie hantelki zza glowy 12/10/8/8
prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10
pompki w podporze tyłem 2 serie max i tyle wystarczy
cwiczenia na atlasie

Do tego brzuch i streching w razie pytań ładuj

Zmieniłbym dodatkowo środę z poniedziałkiem

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-29 21:10:34

xMetiux

Wtorek

Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej pod kątem 30 stopni 3 serie 12/10/8/6 daj hantle
Rozpiętki 3 serie 12/10/8

Biceps Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 10/10/10
Uginanie przedramion ze sztangielkami na stojąco stylem młotkowym 3 serie 10/10/10
Uginanie na siedząco przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda 3 serie 10/10/10
Brakuje mi jakiegoś podstawowego ćwiczenia zamien modlitewnik na uginanie ramion ze sztangą podchwyt

Brzuch Skłony na ławeczce ujemnej 5 seri 40/40/40/40/40
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej 2 serie 30/30
Skłony boczne z jedną sztangielką w ręce 3 serie 20/20/20

Czwartek

Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12/10/10/8
Martwy ciąg 4 serie 12/10/10/8
Podciąganie szerokim nadchwytem 3 serie 12/10/8 dałbym jako pierwsze

Łydki Stojąc z gryfem na barkach, wspięcia na palce - palce stóp skierowane do wewnątrz 2 serie 12/10
Stojąc z gryfem na barkach, wspięcia na palce - palce stóp skierowane na zewnątrz 2 serie 12/10

Uda Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/10/8
Prostowanie w siadzie na maszynie 4 serie 12/10/10/8
uginanie na maszynie 10/10/10/10

Przedramienia Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie 12/10/8
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie 12/10/8

Sobota

Barki i przedramiona Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6
Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie 12/8/6/6
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8 to dałbym na boki stojąc
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie12/8/6/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12/10/8 wywal
Wznoszenie barków ''szrugsy'' 3 serie 20/20/20

Triceps Prostowanie ramion nadchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
Prostowanie ramion podchwytem na górnym wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8
Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco 3 serie 10/10/8

Dałbym podział
plecy triceps
klatka biceps
nogi ( uda potem podudzia) barki przedramie
Bo na jednym treningu nogi z plecami to cięzkie połączenie
brzuch kiedy chcesz (3 razy w tyg)

Witam chodzi mi o mase . Staż 20 miesiecy waga 75kg wzrost 180cm. prosze o poprawe błędów

Sobota
Klata i triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 10<11>10=10=10
Wyciskanie sztangi w leżeniu skos 10=10=10<12>10
rozpiętki skos 12=12=12
Wyciskanie sztangi na leżąco wąskim uchwytem 4x12
Wyciskanie francuskie na siedząco 12=12>11
Popmki w podporze tyłem 12=12<14>13

Poniedziałek
Biceps i plecy

unoszenie ramion za sztangą 12=12=12=12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO 3x12
uginanie ramion (pozycja młotkowa) 4x12
wiosłowanie sztangą 3x10
martwy ciąg 12=12=12=12>10
wiosłowanie sztangienką 4x12

Środa
Barki i nogi

wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 3x12
wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12=12>10=10
wyciskanie sztangi wzdłóż tułowia 12=12>10
podnoszenie sztangienek naprzemian w góre 3x12
przysiad z sztangą tyłu za plecami 5x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10

Do tego chce dołóżyc HIIT może być ?? Jak na razie jade na tym trzeci tydzień. Chce tak cwiczyć przez 8 tygodni i co dalej mam zacząć ćwiczyć. ??

Prosze o ocene tego planu.Raczej wszystko już mam ustalone ,tylko nie wiem co do barków w 100% a poza tym wolałbym już nie zmieniać nic.
Ale piszcie jak go oceniacie i CZY POPRAWNA ILOŚĆ SERI I POWTÓRZEŃ ORZ KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA
POZDRO!!!

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-pompki w podporze tylem 4 serie po 8
-Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt

Wtorek (Wolne)

Środa
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po 8 powt
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powt

Czwartek ( Wolne )

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt to daj jako pierwsze ćwiczenie, a na koniec dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-wyciskanie zza głowy 4 s po 8 powt ( niektórzy każą wywalić ) Czy to też można pozostawić?? Ja bym wolał ale czy nie zaszkodzi??
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt to ćwiczenie na barki a nie na kaptury
-szrugsy 4 serie po 12 powt

Sobota
NOGI ( nie masa ale rzeźba bo masa już jest)

Niedziela (wolne)