Wszyscy dostają podobną dietę, bo... wszyscy mają masę należną koło 83-85 kg
i wszyscy mieli fatalny rozkład tłuszczy i białka.
Wojtek waży 87, ale ma wyższy %bf od pozostałych, więc masa należna jest podobna.
Liczę raczej na konsultowanie diety niż trzymanie się jeden wypiski czy kilku zestawu. Zależy mi na:
1. Trzymanie btw
2. Trzymanie proporcji tłuszczów
Trening- cele:
-recomp
-dwuwaga ciała w mc na serie= plan minimum, plan optimum 200 kg x 1-3 powtórzenia
Było coś takiego:
Dieta:
W dni treningowe:
1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g
2. 200g kurczaka + 40g oliwy
3. 200g kurczaka + 75 g ryżu
trening
po treningu 2 banany
4. ryba 200g + makaron durum ok. 100g
5. 200g kurczaka + 40g oliwy
dni nietreningowe:
1. płatki owsiane 90g + jogurt naturalny 200g + odżywka białkowa 40g,
2. 200g kurczaka + 25g oliwy + 40g ryżu
3. 200g kurczaka + 25g oliwy + 40g ryżu
4. 200g kurczaka + 40g oliwy
5. 200g kurczaka + 40g oliwy
Komentarz:
-Monodieta, dominacja jednonienasyconych z jednego źródła tłuszczy, co zawsze zakończy się źle.
Same węgle proste po treningu to nie tyle nie korzystny, co niekorzystny pomysł. Nawet zawodnicy sportów wytrzymałościowych spożywają
po treningu białko, a co dopiero siłowo-wytrzymałościowcy. W przypadku sportów siłowych można by pominąć węgle i dać same białko, ale jako, że jesteśmy na masie to nie mam serca zmuszać ludzi do 5-6 paczek ryżu dziennie.
Za dużo białka, za dużo tłuszczu
dodajesz przyprawy, zwłaszcza imbir, pieprz kajeński, kurkumę, zioła
Proponuję jako punkt wyjścia
DNT– kcal 2700, białka do 185-190 gram
DT – kcal 3300, białka do 215 gram
DNT
Wedle budżetu Ryba tłusta- 200-300 gram, liczę 20/30 gram białka i tłuszczu, 300-400 kcal
Ryż – 300 gram- patrz na wymiennik węglowodanowy jak chcesz podmieniać z makaronem z pełnego ziarna, żytniego razowego, czy ziemniaki
masło 30 gram
oliwa 40 gram
jogurcik może być
Olej lniany 10-15 ml (obojętne- jak budżet)
kurczak 600 gram
Proponuję urozmaicać węgle- biały ryż (tak, tak), paraboiled, kasze, razowe żytnie pieczywo, ziemniaki, bataty (drogie), ryż brązowy
2670- 185- 116-220
WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans
215 dt
Kurczak 500 gram
oliwa 40
ryż brązowy 400 gram
wpc 50 gram
jogurt 200 gram
banan 200 gram
olej lnian 10 gram
masło 30 gram
jajko- 3 sztuki
3141 207/110/330
WARZYWA W KAŻDYCH ILOŚCIACH, strączkowe wliczasz w bilans
Suplementy:
-beta alanina solo 4-5 gram dziennie, po treningu
-do wpc- dodajesz pół łyżeczki cynamonu (płaskiej!) i łyżeczkę kakao
Trening:
Nie jestem fanem wykonywania tego samego planu non stop. Rozkład partii zostaje (chyba, że nie zostanie zaakceptowany), możemy za to dokonywać małych roszad ćwiczeń, wymieniać uzupełniające, zmieniać zakres.
pon klatka
wtorek nogi
czwartek barki przód + bok triceps, przedramię
piątek- ewentualnie truchcik 3-4 km.
Sobota plecy + tył barków
Aero po treningu- 15 minut tempem żeby się zmęczyć, ale nie mieć zadyszki. Zadajesz sobie pytanie – "czy mógłbym prowadzić rozmowę teraz?" Tak- kontynuuj, Nie- zwolnij.
Rowerek poniedziałek, czwartek, sobota
Klata
Dipsy z ciężarem 6 x 8
hantle płaska 6 x 12
3aGilotyna skos- spowalniaj negatyw, maaały ciężar 4 x 15
3b- rozpiętki 4 x 15
Biceps
Młoty hantlami 4 x 10
modlitewnik 4 x 15
ss uginanie nachwytem 3 x 15
Uginanie nachwytem 3 x 15
Rotacja zewnętrzna
No money
Nogi
Fronty ciężko 6 x 6
Suwnica wąsko 5 x 10
SS syzyfki 4 x 15
SS uginanie na maszynie 4 x 15
Dzień dobry 4 x 12, progresja ciężaru, ALBO ZROBIMY INACZEJ
Tu robisz 4 MDSy= 10-12 powtórzeń nogi wąsko, stopy równolegle, maksymalny wypad biodrem, po czym chwila przerwy i zmieniasz pozycję na nogi szeroko i palce na zewnątrz, może lekko uginać kolana- tu już nie rozciągasz dwójek, a targetujesz prostowniki. Ogień powinien być.
Przwyodziciele + odwodziciele – jakie tu masz możliwości sprzętowe?
łydki 2 ćwiczenia 4-5 serii 1 zakres 8-12
Drugie 15-30 – jakie masz maszyny?
czwartek
Wyciskopodrzut rampa i jedna docelowa na 6 powtórzeń (chcę to zobaczyc na filmie) i 3 regresy w formie Military press
arnoldki 4 x 12
Unoszenie hantla przodem chwyt jakbyś trzymał kielich 6 x 12-20
Wyciskanie sztangi wąsko rampa 8
francuz siedząc z hantlą oburącz 12/10/8 (progresja)
wyciąg górny nachwytem 15-12 (stały ciężar)
ćwiczenie Sandowa
Sobota:
Mc- rampa rozgrzewkowa do 2 x 6 powt
Podciąganie 6 x max
Wiosło jednorącz 6 x 10 powtórzeń
Ściąganie wyciągu za kark, lekko 4 x 15
Szrugs z hantlami 6 x 10-15
Unoszenie bokiem 4 x 15
Odwrotne rozpiętki 4 x 15
Prone Y
Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-02-17 12:13:30