mayor9
Hejas,
zarzuciłem szukajkę nt. treningu rano - w większości postów ranem było jednak 10-11, choć trafiło się kilka porannych ptaszków które jednak mogą jeść częściej.
Zobowiązania pracowe i "po-pracowe" pozwalają mi na siłownie w godz. 6:40-8.10 (1.5h) rano.
Zrobiłem wyliczanki do diety na mase wg. porad na stronie http://bigpaker.net/dieta-na-mase.htm i wyszło mi że przy wzroście 1.76m, 68kg, 25 lat, typ "ekto", potrzeba mi ok. 3400 kcal (zaokrąglone w góre)
Tymczasem (bardzo ciekawy) art quazara "Robimy masę fakty nie mity" w giga-wątku https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html przy podobnym typie 1.77m, 70 kg wylicza już 4800 kcal !
różnica znaczna (kogo słuchac? ;)), choć w/w art zakłada wcinanie 8-10x dziennie a poprzedni 5-6 więc widzę skąd się bierze różnica ale z racji pracy nie mam szans na jedzenie co 2h, tak mógłbym wcinać teoretycznie tylko w soboty i niedziele, również zakłądając że nie robię nic innego (marzenie ściętej głowy ;))
Do konkretów: trening 3x w tyg., Pon, Śr, Pt. w okolicach 6:30.
5:20 - 100g ryżu, 3 płaty bekonu (ok. 100g) /lub ryba (z puszki), banan
to jest śniadanie i zarazem posiłek przedtreningowy, pomiędzy zjedzeniem a zaczęciem ćwiczeń jest ok. 1h jak zalecane. Mógłbym zjeść więcej ale musiałbym też wstać wcześniej np. o 4:00, ale wtedy nie wyrobiłbym z 7h snu.
8:30 - jogurt, wafel ryżowy, banan (mam jakieś 10 min w samochodzie na "posiłek po")
13:00 - obiad - ok. 250g ziemniaków (lub ryż - zależy co akurat mają w knajpie) + 2 filety z kurczaka/lub ryba + warzywa (najczęściej jakaś sałatka z marchwi, groszek)
18:30-19:00- kolacja
100g ryż, pierś z kwaka, warzywo
22 - krewetki (praktycznie samo białko wg. opakowania), lub jajecznica
ciężko mi podać teraz dokładne wartości w gramach - wzoruję się na wartości odżywczej w gramach na opakowaniu, czyli np. 100 gramowa torebka ryżu mówi że ma 80g węgli, 12 płatów bekonu = 300g, czyli 4 płaty to 100g, wg. opakowania równa się 25g białko/15g tłuszcz., itp.
posiłki w pracy wchodzą w grę tylko w postaci gotowej, nic co trzeba przyrządzać, czyli np. banan, suszone śliwki, orzechy itp.
w dni bez treningu śniadanie ok. 7:00, płatki / musli na mleku, jajecznica, chleb pełny z serem i plastrami kurczaka lub szynki, owoc
Proszę doradźcie czy to powyżej ma sens?? Co dodać, co zmienić? Mogę przesunąć lunch o godzine wstecz lub w przód. Staż treningowy to ok. 4 mies.
Jeśli jem b. dużo to najczęściej rośnie mi tylko brzuch (może więc powinienem ćwiczyć brzuch codziennie?)
Mój cel to ok. 75kg "żywej" wagi / czyli chciałbym przybrać te 7 kg ale rozłożyć to po ciele, nie na dużym brzuchu
Z góry dziękuję za podpowiedzi jeśli jakoweś się pojawią :)
zarzuciłem szukajkę nt. treningu rano - w większości postów ranem było jednak 10-11, choć trafiło się kilka porannych ptaszków które jednak mogą jeść częściej.
Zobowiązania pracowe i "po-pracowe" pozwalają mi na siłownie w godz. 6:40-8.10 (1.5h) rano.
Zrobiłem wyliczanki do diety na mase wg. porad na stronie http://bigpaker.net/dieta-na-mase.htm i wyszło mi że przy wzroście 1.76m, 68kg, 25 lat, typ "ekto", potrzeba mi ok. 3400 kcal (zaokrąglone w góre)
Tymczasem (bardzo ciekawy) art quazara "Robimy masę fakty nie mity" w giga-wątku https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html przy podobnym typie 1.77m, 70 kg wylicza już 4800 kcal !
różnica znaczna (kogo słuchac? ;)), choć w/w art zakłada wcinanie 8-10x dziennie a poprzedni 5-6 więc widzę skąd się bierze różnica ale z racji pracy nie mam szans na jedzenie co 2h, tak mógłbym wcinać teoretycznie tylko w soboty i niedziele, również zakłądając że nie robię nic innego (marzenie ściętej głowy ;))
Do konkretów: trening 3x w tyg., Pon, Śr, Pt. w okolicach 6:30.
5:20 - 100g ryżu, 3 płaty bekonu (ok. 100g) /lub ryba (z puszki), banan
to jest śniadanie i zarazem posiłek przedtreningowy, pomiędzy zjedzeniem a zaczęciem ćwiczeń jest ok. 1h jak zalecane. Mógłbym zjeść więcej ale musiałbym też wstać wcześniej np. o 4:00, ale wtedy nie wyrobiłbym z 7h snu.
8:30 - jogurt, wafel ryżowy, banan (mam jakieś 10 min w samochodzie na "posiłek po")
13:00 - obiad - ok. 250g ziemniaków (lub ryż - zależy co akurat mają w knajpie) + 2 filety z kurczaka/lub ryba + warzywa (najczęściej jakaś sałatka z marchwi, groszek)
18:30-19:00- kolacja
100g ryż, pierś z kwaka, warzywo
22 - krewetki (praktycznie samo białko wg. opakowania), lub jajecznica
ciężko mi podać teraz dokładne wartości w gramach - wzoruję się na wartości odżywczej w gramach na opakowaniu, czyli np. 100 gramowa torebka ryżu mówi że ma 80g węgli, 12 płatów bekonu = 300g, czyli 4 płaty to 100g, wg. opakowania równa się 25g białko/15g tłuszcz., itp.
posiłki w pracy wchodzą w grę tylko w postaci gotowej, nic co trzeba przyrządzać, czyli np. banan, suszone śliwki, orzechy itp.
w dni bez treningu śniadanie ok. 7:00, płatki / musli na mleku, jajecznica, chleb pełny z serem i plastrami kurczaka lub szynki, owoc
Proszę doradźcie czy to powyżej ma sens?? Co dodać, co zmienić? Mogę przesunąć lunch o godzine wstecz lub w przód. Staż treningowy to ok. 4 mies.
Jeśli jem b. dużo to najczęściej rośnie mi tylko brzuch (może więc powinienem ćwiczyć brzuch codziennie?)
Mój cel to ok. 75kg "żywej" wagi / czyli chciałbym przybrać te 7 kg ale rozłożyć to po ciele, nie na dużym brzuchu
Z góry dziękuję za podpowiedzi jeśli jakoweś się pojawią :)
być...nie tylko mieć
Krzysztof Piekarz
