***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!

Oczywiście te "Intermittent Fasting" traktowałem pod kątem redukcji. Nie masy.

Antek, mam pytanie odnośnie ilości powtórzeń. Przeczytałem Twój artykuł "porozmawiajmy o powtórzeniach". Przekonujesz w nim do większej ilości powtórzeń, 16-20 ruchów. Czemu zatem ja mam sporo ćwiczeń gdzie mam mały zakres pow, np. 6. Co prawda później na koniec każdej ćwiczonej partii mam dużo tych powtórzeń i czy to rozwiązuje sprawę? oczywiście do mojego trena nie mam zastrzeżeń bo przynosi efekty.

Pytanie wynika też z tego, że zacząłem się "edukować" o redukcji. Co do niej, zaleciłeś w ww. artykule właśnie mniejszą ilość pow, co jest dla mnie małym zaskoczeniem

bodziec siłowy tylko dajesz, budujące są właśnie dla Ciebie te wysokie zakresy. To dzięki nim z tygodnia na tydzień jesteś coraz silniejszy.

Co do redukcji - małe to może nie, mniejsze. W tym rozumieniu 6-10, mniej składników odżywczych wędruje wraz z naszą krwią, więc nie mamy tyle siły by robić po xx pow z dużymi ciężarami. Za to przy takim zakresie można się pobawić w szczytowe napięcie czy spowalnianie negatywa i tak na nowe rekordy nie mamy co się nastawiać, na nadbudowę również, mamy tylko odsłonić to, co już zbudowaliśmy. Te uszkodzenia nie muszą być tak maxymalne jak w treningu masowym.

Dzięki wielkie. Ponownie bardzo cenna wiedza. Zaraz dam rozpiskę z dziś.

Dzień 46

Nogi.

No to tak. Z jednej strony, ledwo się zczłapałem ze schodów jak szedłem po trenie do szatni, nawet może w końcu zakwasy będą na łydkach. Z drugiej natomiast jestem chyba po prostu ch**owy w tych przysiadach.

Przysiady - skończyłem tylko na 90kg w rampie :/ i to ostatnie pow z pomocą bo już wstać nie mogłem. Przynajmniej przy regresach dopieściłem bo stękania trochę było. Co gorsza, g**** widać na tym filmie bo cały czas ktoś w kadr wchodził, taki ścisk dzisiaj był na siłce.

Wypychanie nogami - dalej progres. Ostatnia seria 150kg i to pełne 6 pow. Za tydzień na koniec dam 165kg nie wyjęte. Przy niektórych seriach nawet robiłem więcej niż 6 pow bo była moc. Wyłem przy tej ostatniej serii, ale na filmiku to tak lajtowo wygląda, że trochę żałuję, że jeszcze więcej nie dołożyłem.

Syzyfki - po tych dwóch ćwiczeniach byłem już tak skatowany, że nie miałem już głowy i siły szukać odpowiedniego miejsca wśród gąszczu ludzi by ustawić telefon, więc filmu brak. 4 serie poszły, ale po ostatniej serii jak usiadłem to już myślałem, że nie wstanę.

Uginanie podudzi - na szczęście przyszedł czas na dwugłowe, gdzie siła mi idzie cały czas. Ostatnia seria już 50kg 11 pow! Za tydzień dobiję do 15 pow bankowo.

MC na prostych - dołożyłem. Ciągnęło jak siemasz.

Łydki - najpierw zrobiłem siedząc. dołożyłem, robiłem dokładniej i ból niesamowity. Na koniec dwie serie tego 20x20x20. Nawet mniej tam było pow, to jest tak ciężkie, że póki co więcej nie dałem rady.

Obciążenia:
Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ regres 12x50/ regres 16x40
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ regres 12x55/ 16x45
75x6/ 75x6/ 75x6/ 75x6/ 60x12/ 55x16/ 45x20/ 35x24
80x6/ 80x6/ 80x6/ 80x6/ 70x9/ 60x12/ 50x16/ 40x20
Rampa 6: 60x6/ 65x6/ 70x6/ 75x6/ 80x4/ 70x8/ 60x14/ 50x16/ 40x24
Rampa 6: 40x6/ 45x6/ 50x6/ 55x6/ 60x6/ 65x6/ 70x17
Rampa 6: 45x6/ 50x6/ 55x6/ 60x6/ 65x6/ 70x6/ 72,5x10/ 72,5x6
Rampa 6: 60x6/ 65x6/ 70x6/ 75x6/ 80x6/ 85x6/ 90x4/ 70x9/ 60x14/ 45x24




Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja)
40x8/ 45x8/ 50x8/ 55x8/ 60x8/ 65x8
50x8/ 60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8
60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8/ 100x4
65x10/ 75x6/ 85x6/ 90x6/ 95x6/ 100x6/ 60x15
65x10/ 75x6/ 85x6/ 95x6/ 105x6/ 115x6/ 115x6
80x6/ 90x6/ 100x6/ 110x6/ 120x6/ 130x6/ 80x20
90x6/ 100x6/ 110x6/ 120x6/ 130x6/140x4
90x6/ 105x8/ 120x8/ 130x7/ 140x6/ 150x6/ 90x15




Syzyfki 4x20
18/ 16/ 15/ 15 powtórzeń
20/ 20/ 18/ 18
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20

Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ regres 35x12/ 30x16/ 25x20
45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ regres 40x12/ 35x16/ 30x20
50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/ regres 45x12/ 40x16/ 35x16
50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/ regres 45x12/ 40x16/ 35x16
Rampa 15: 30x15/ 35x15/ 40x15/ 42,5x15/ 45x9
Rampa 15: 30x15/ 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15/ 40x15/ 42,5x15/ 45x12
Rampa 15: 30x15/ 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15/ 40x15/ 42,5x15/ 45x15/ 47,5x14
Rampa 15: 30x15/ 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15/ 40x15/ 45x15/ 50x11/

Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 5x10 (progresja)
10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
10x10/ 12,5x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x10
15x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10
17,5x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10/ 22,5x10
20x10/ 20x10/ 22,5x10/ 22,5x10/ 25x10
22,5x10/ 25x10/ 27,5x10/ 27,5x10/ 30x10
25x10/ 27,5x10/ 30x10/ 32,5x10/ 35x10
27,5x10/ 30x10/ 32,5x10/ 35x10




Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
10x40/ 15x40/ 20x40/ 20x32/ 20x30
12,5x40/ 15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40
15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40/ 25x40
17,5x40/ 20x40/ 22,5x40/ 25x40/ 27,5x35
20x40/ 22,5x40/ 25x40/ 27,5x40/ 30x40
20x40/ 22,5x40/ 25x40/ 27,5x40/ 30x40
22,5x40/ 25x40/ 27,5x40/ 30x40/ 32,5x40
25x40/ 27,5x40/ 30x40/ 32,5x30/ 35x30

Wspięcia na palce stojąc /\ || \/ 20x20x20
20x20x20 (20kg) x1,5
15x15x15 (10kg) x2

Micha:

Dzień 47

Klata + bic

No i pierwszy raz bez filmów. Sprzęt nawalił. Przeceniłem moc baterii w telefonie.
Wyciskanie sztangielek. Tymi 32,5kg zrobiłem już pełne 5 ruchów z pomocą przy ostatnim pow, no może w tym czwartym pow też trochę pomocy było :P ale na pewno lepiej niż tydzień temu. I w ostatnim regresie dodałem obciążenia więc klata ładnie dostała.

Rozpiętki - jakaś dzisiaj gorsza dyspozycja. Nie wiem czy tak po prostu gorsza dyspozycja, czy tak się spompowałem w tym pierwszym ćwiczeniu. Ledwo ledwo te 17,5. Dziś bez progresu.

Wyciskanie sztangi skos - dobiło klatę elegancko.

Uginanie ramion stojąc - no elegancko siła poszła. 40,5kg poszło pełne 10 ruchów i później 43kg 5 pow, i to nawet bez dużego bujania się.

Modlitewnik, na trochę mniejszym obciążeniu skończyłem, ale poprawiłem technikę, nie rzucałem się tak i starałem się barami tak nie pracować, więc bodziec poszedł, a przy regresach już było konanie.

Szkoda, że bez filmików, bo jęczenia było sporo.

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16
22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 20x7/ 17,5x10
rampa 5: 15x5/ 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x4
rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5 (ostatnie dwa pow z pomocą z czego te czwarte pow z minimalną) 22,5x10/ 20x12/ 17,5x15
rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5 (w ostatnich pow spora pomoc ale poszło)22,5x10/ 20x9/ 17,5x12
rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x4 (dwa pow z pomocą) 25x8/ 22,5x8/ 17,5x12
rampa 5: 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5/ 25x7/ 22,5x8/ 20x12

Rozpiętki na płaskiej rampa 10
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło)
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12
25x15/ 27,5x13/ 27,5x13/ 30x10
25x20/ 27,5x17/ 30x16/ 32,5x14
27,5x20/ 30x15/ 32,5x12/ 35x10
27,5x20/ 30x16/ 32,5x13/ 35x13
30x19/ 32,5x13/ 35x12/ 37,5x10
30x14/ 32,5x11/ 35x12/ 37,5x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/
37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/
rampa 6: 30x6/ 32,5x6/ 35x6/ 37,5x6/ 40x6/ 42,5x5
rampa 10: 28x10/ 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 35,5x12/ 33x16
rampa 10: 28x10/ 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 40,5x6/ 35,5x12/ 33x16
rampa 10: 28x10/ 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 40,5x8/ 35,5x12/ 33x16
rampa 10: 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 40,5x10/ 43x5/ 35,5x12/ 33x13

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10
28x6/ 28x6/ 28x6/ 28x5/ 25,5x8/ 23x8/ 20,5x7
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x6/ 33x3
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x5/ 28x6/ 23x10
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x4/ 28x6/ 23x7
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x5/ 28x5/ 23x7
rampa 6: 20,5x6/ 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 28x5/ 23x7

Micha:



Już ledwo ledwo daję rade tyle oszamać.

Pytanie: w wyciskaniu sztangielek skosem, czemu właściwie robię te 3/4 ruchu? Tak się generalnie powinno robić? Lepiej klata pracuje? Czy może to specjalnie pode mnie bo jeszcze mam słabą tę klatkę, czy coś?

ogogo5

Dzień 47

Klata + bic

No i pierwszy raz bez filmów. Sprzęt nawalił. Przeceniłem moc baterii w telefonie.
Wyciskanie sztangielek. Tymi 32,5kg zrobiłem już pełne 5 ruchów z pomocą przy ostatnim pow, no może w tym czwartym pow też trochę pomocy było :P ale na pewno lepiej niż tydzień temu. I w ostatnim regresie dodałem obciążenia więc klata ładnie dostała.

Rozpiętki - jakaś dzisiaj gorsza dyspozycja. Nie wiem czy tak po prostu gorsza dyspozycja, czy tak się spompowałem w tym pierwszym ćwiczeniu. Ledwo ledwo te 17,5. Dziś bez progresu.

Wyciskanie sztangi skos - dobiło klatę elegancko.

Uginanie ramion stojąc - no elegancko siła poszła. 40,5kg poszło pełne 10 ruchów i później 43kg 5 pow, i to nawet bez dużego bujania się.

Modlitewnik, na trochę mniejszym obciążeniu skończyłem, ale poprawiłem technikę, nie rzucałem się tak i starałem się barami tak nie pracować, więc bodziec poszedł, a przy regresach już było konanie.

Szkoda, że bez filmików, bo jęczenia było sporo.

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16
22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 20x7/ 17,5x10
rampa 5: 15x5/ 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x4
rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5 (ostatnie dwa pow z pomocą z czego te czwarte pow z minimalną) 22,5x10/ 20x12/ 17,5x15
rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5 (w ostatnich pow spora pomoc ale poszło)22,5x10/ 20x9/ 17,5x12
rampa 5: 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x4 (dwa pow z pomocą) 25x8/ 22,5x8/ 17,5x12
rampa 5: 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x5/ 30x5/ 32,5x5/ 25x7/ 22,5x8/ 20x12

Rozpiętki na płaskiej rampa 10
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10 (ostatnie pow stylem rozpaczliwym ale poszło)
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x9
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x5

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12
25x15/ 27,5x13/ 27,5x13/ 30x10
25x20/ 27,5x17/ 30x16/ 32,5x14
27,5x20/ 30x15/ 32,5x12/ 35x10
27,5x20/ 30x16/ 32,5x13/ 35x13
30x19/ 32,5x13/ 35x12/ 37,5x10
30x14/ 32,5x11/ 35x12/ 37,5x10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/
37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/
rampa 6: 30x6/ 32,5x6/ 35x6/ 37,5x6/ 40x6/ 42,5x5
rampa 10: 28x10/ 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 35,5x12/ 33x16
rampa 10: 28x10/ 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 40,5x6/ 35,5x12/ 33x16
rampa 10: 28x10/ 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 40,5x8/ 35,5x12/ 33x16
rampa 10: 30,5x10/ 33x10/ 35,5x10/ 38x10/ 40,5x10/ 43x5/ 35,5x12/ 33x13

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10
28x6/ 28x6/ 28x6/ 28x5/ 25,5x8/ 23x8/ 20,5x7
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x6/ 33x3
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x5/ 28x6/ 23x10
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x4/ 28x6/ 23x7
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x5/ 28x5/ 23x7
rampa 6: 20,5x6/ 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 28x5/ 23x7

Micha:



Już ledwo ledwo daję rade tyle oszamać.

Pytanie: w wyciskaniu sztangielek skosem, czemu właściwie robię te 3/4 ruchu? Tak się generalnie powinno robić? Lepiej klata pracuje? Czy może to specjalnie pode mnie bo jeszcze mam słabą tę klatkę, czy coś?

Ocenię też od razu 2 na raz jak u Kitly'ego:

Przysiady - nie widzę tam nic, jedynie tyle udało mi się dostrzec, że puściłeś grzbiet i szczerze - niepodoba mi się to.

Suwnica - dobrze. Tak ciężaru wypadałoby dodać.

Martwy - trzymaj naturalną krzywiznę kręgosłupa, to bardzo ważne. Zawiąż paski na hantlach i dawaj większy ciężar.

Klatka - nie ma video, ale z tego co opisałeś to raczej nie najgorzej. Napewno z tego progresu siłowego, możemy być zadowoleni.
Co do wycisku - nie jest to tak proste, otóż początkujący wyciskając do samego końca zawsze mocno zaangażuje tricepsy i jedni są tego przeciwnikami inni zwolennikami, mianowicie: przeciwnicy uważają, że lepiej pożytkować tą siłę u początkującego pokonując ciężar w dole ruchu w pełnym rozciągnięciu, co spowoduje, że ta klatka będzie pełniejsza i z większym potencjałem w przyszłości, z kolei zwolennicy uważają, że zaangażowanie tricepsów u początkujących wcale nie musi być sprawą niekorzystną, bowiem jest to ćwiczenie wielostawowe i siła powinna być budowana na każdym etapie ruchu. I jedni i drudzy mają rację, ja jestem osobiście przeciwnikiem dociskania w górze przez początkujących.

Dzięki wielkie za korekty i za wyjaśnienie.
Co do tych przysiadów to jak pisałem, straszny ścisk ostatnio u mnie na tej siłce, ciężko znaleźć miejsce dla kamerki.
To fakt, puściłem grzbiet na koniec. Za tydzień może spróbowałbym te standardowe przysiady co wcześniej robiłem. One mi w miarę wychodziły. Tak po przeczytanie tego Twojego artykułu "Największe fakty treningu siłowego" się zastanawiam, że może przysiady są po prostu nie dla mnie? Jestem wysoki, a do tego nogi mam stosunkowo długie w porównaniu do tułowia. Nie to, żebym się usprawiedliwiał, ale jak tak patrzę to we wszystkich ćwiczeniach na nogi miałem spory progres siłowy, a w przysiadach.. no też, ale mniejszy. I ta technika... Chcę walczyć, ale wtedy już grzbiet puszcza..

przy szerszym rozstawie będziesz się kładł po prostu klatką na swych kolanach.
Nie szukaj tędy drogi, jesteś początkujący więc nie możesz wyciągać od razu z miejsca takiego wniosku, że przysiady są nie dla Ciebie. Co innego gdybyś wykonywał je xx lat i nadal byłoby kiepsko.

No ok, w takim razie będę się starał w tym doskonalić.

Może i królem przysiadów nie jestem, ale po poniedziałkowym trenie nóg, mam takie mega zakwasy, że ledwo z krzesła wstaję :D I na dwójkach i na czwórkach a przede wszystkim na przywodzicielach, co najbardziej cieszy.
I od razu humor lepszy na początku tego pochmurnego dnia :D