***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!

ogogo5

Dzień 20

Nogi!

Ale pompa! Te nowe przysiady jeszcze bardziej niszczą, niż poprzednie, tak się skatowałem, że szok. Ale tak szybko jak Ty pokazywałeś nie dałem rady robić, przy regresach tak, ale przy tych seriach ze stałym obciążeniem gdzie znów dołożyłem to sporo wolniej robiłem i przy końcowych pow ze stałym już grzbietem sobie pomagałem żeby dociągnąć do tych 6 pow. Do perfekcji wykonania pewnie jeszcze sporo brakuję, ale nogi skatowałem, i jeśli miałem czuć te wewnętrzne części ud to jak najbardziej czułem :D Dołożyłem z resztą wszędzie prócz uginania podudzi leżąc. Nie da rady naczepić na bolec talerza, raz, że nie ma miejsca, dwa, że bolec krótki, ale robiąc już regresy oświeciło mnie, że może się uda położyć na te ciężarki, więc spróbuję za tydzień. Przy tym ćwiczeniu też coś złego się zadziało. Przy drugiej serii jakieś 5 cm od pempka w prawej, dolnej części brzucha (na filmie odchodząc od ćwiczenia wskazuję na te miejsce palcem) poczułem jakby pieczenie, pojawiło się przy ostatnim pow, jak już tak wyciskałem ledwo ledwo. Później już było lepiej. Czułem to ale robiłem zważając na to miejsce i jakoś się udawało by nie bolało tak bardzo.
Łydki jutro będą bolały bankowo. Wydaję, mi się, że robiłem pełniejsze ruchy, no i sporo dołożyłem.

Obciążenia:

Przysiady ze sztangą na barkach 6x6 (stałe obc.) + regres 12,16
65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ 65x6/ regres 12x50/ regres 16x40
70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ 70x6/ regres 12x55/ 16x45
75x6/ 75x6/ 75x6/ 75x6/ 60x12/ 55x16/ 45x20/ 35x24
80x6/ 80x6/ 80x6/ 80x6/ 70x9/ 60x12/ 50x16/ 40x20

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej stopy szeroko na zewnątrz 6x8 (progresja)
40x8/ 45x8/ 50x8/ 55x8/ 60x8/ 65x8
50x8/ 60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8
60x8/ 70x8/ 80x8/ 90x8/ 95x8/ 100x4
65x10/ 75x6/ 85x6/ 90x6/ 95x6/ 100x6/ 60x15

Syzyfki 4x20
18/ 16/ 15/ 15 powtórzeń
20/ 20/ 18/ 18
20/ 20/ 20/ 20

Uginanie podudzi leżąc 4x8 (stałe obc) + regres 12,16,20
40x8/ 40x8/ 40x8/ 40x8/ regres 35x12/ 30x16/ 25x20
45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ regres 40x12/ 35x16/ 30x20
50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/ regres 45x12/ 40x16/ 35x16
50x8/ 50x8/ 50x8/ 50x8/ regres 45x12/ 40x16/ 35x16

foto:

Martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami 5x10 (progresja)
10x10/ 12,5x10/ 15x10/ 15x10/ 15x10
10x10/ 12,5x10/ 12,5x10/ 15x10/ 17,5x10
15x10/ 17,5x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10
17,5x10/ 17,5x10/ 20x10/ 20x10/ 22,5x10

Wspięcia na palce stojąc 8x12 (stałe obc.)
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12/ 10x12
20x12/ 20x12/ 20x12/ 20x12/ 20x12/ 20x12/ 20x12/ 20x12/

Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
10x40/ 15x40/ 20x40/ 20x32/ 20x30
12,5x40/ 15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40
15x40/ 17,5x40/ 20x40/ 22,5x40/ 25x40
17,5x40/ 20x40/ 22,5x40/ 25x40/ 27,5x35

Filmy:

Przysiady (3 seria. Cieżko może być Ci ocenić, ale nie dało rady innego kadru złapać tym razem)

Wypychanie nogami (5 seria):

Syzyfki (2 i 3 seria wrzucam 2 ze względu na kiepski kadr)

Uginanie podudzi leżąc (nie pamiętam, która seria, ale któraś ze stałym obciążeniem. Oglądaj do końca, to zobaczysz mniej więcej, gdzie bolało, choć mogłem bardzie odwinąć tę koszulkę jak teraz patrzę):

MC na prostych (3 seria)

Wspięcia stojąc (4 seria)

Wspięcia siedząc (2 lub 3 seria)

Będę wdzięczny za ocenę.

Micha:



To jest już chyba max węgli jakie mogę w siebie wepchnąć.

ogogo5

Dzień 20

Klata + biceps

Fajnie klatka weszła, fajny ten system "rampa" bo nie ma opcji żeby nie dać z siebie wszystkiego. Rozpiętki pierwszy raz pod Twoim okiem, więc ciekaw jestem ile błędów. Tę ostatnią serię 15 kg, to już walczyłem.
Biceps: no niestety, te przedramiona bolą. Głównie w tym ćwiczeniu uginanie ramion ze sztangą stojąc. Nie dałem tam z siebie maksa. Mógłbym sporo więcej zrobić gdyby nie ten ból. Odpuściłem regresy bo już nie dałem rady. Trochę pokracznie to może na filmie wyglądać, ale to dlatego, że kombinowałem tak by nie bolało. Swoją drogą, nie umiem oszukiwać z tych nóg, mega by było jakbyś nagrał jak to się robi. Na filmiku zwróć uwagę jak długo odkładam sztangę, to dlatego, że jakbym puścił od razu to by bardzo bolało. Na szczęście już bardziej zmęczyłem bica na modlitewniku. Tam o dziwo tak nei bolało. W sensie czułem to, ale dało się wytrzymać. Możliwe, że powinienem trochę wyżej podnosić, ale dokładnie do tego momentu tylko mogłem co na filmiku, bo wyżej już bolało. Obejrzyj do końca filmik z modlitewnika to zobaczysz dokładnie gdzie boli. Tam na koniec się skrzywiłem, ale to dlatego, że właśnie tak puściłem gryf od razu.

Obciążenia:

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st 6x6 (stałe obc) + regres 12,16
17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 17,5x6/ 15x12/ 12,5x16
20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 20x6/ 17,5x12/ 15x16
22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 22,5x6/ 20x7/ 17,5x10
rampa 5: 15x5/ 17,5x5/ 20x5/ 22,5x5/ 25x5/ 27,5x4

Rozpiętki na płaskiej rampa 10
7,5x10/ 10x10/ 12,5x10/ 15x6

Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st 4x20 (progresja)
20x20/ 25x20/ 25x17/ 25x12
20x20/ 25x15/ 25x15/ 27,5x12
25x15/ 27,5x13/ 27,5x13/ 30x10
25x20/ 27,5x17/ 30x16/ 32,5x14

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6x8 (stałe obc)
30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/ 30x8/
35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/ 35x8/
37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/ 37,5x8/
rampa 6: 30x6/ 32,5x6/ 35x6/ 37,5x6/ 40x6/ 42,5x5

Modlitewnik ze sztangą 4x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
23x6/ 23x6/ 23x6/ 23x6/ 20,5x10/ 18x12/ 15,5x16
25,5x6/ 25,5x6/25,5x6/25,5x6 23x8/ 20,5x10/ 18x10
28x6/ 28x6/ 28x6/ 28x5/ 25,5x8/ 23x8/ 20,5x7
rampa 6: 23x6/ 25,5x6/ 28x6/ 30,5x6/ 33x3

Filmy:

Wyciskanie na skosie (3 seria)

Rozpiętki (2 seria)

Wyciskanie sztangi na skosie (3 seria)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (seria 5)

Modlitewnik (seria 1)

Micha: