Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam wszystkich

Zakładam tego posta dla tych, którzy chcą, by ocenić ich plan treningowy. W tej chwili niemal każdy zakłada osobny post, przez co w dziale jest czasem chaos, poza tym nie wszyscy otrzymują oczekiwaną odpowiedź - ich post szybko leci na dół, na kolejne strony i w końcu nikt go nie ocenia.

Tak więc niech teraz plany do oceny lądują tu: oceniający nie będą musieli ich szukać

Parę próśb:
- wklejajcie tu tylko plany do oceny - na jakieś pojedyncze pytania czy bardziej złożone problemy, na nie jest miejsce gdzie indziej
- niech nikt nie śmie tu napisać "ułóżcie mi plan"
- nie spamujcie tu
- przy ocenianiu planu niech każdy wklei na początek (najlepiej pogrubioną czcionką) coś takiego: "Ocena planu xxx" lub "Poprawiony plan dla nick" - żeby każdy mógł szybko znaleźć poprawę swojego planu
- tylko konkretne oceny, opinie na temat planów
- nie oceniajcie planów sprzed xxx dni/stron, tylko te nowsze

To wszystko ma służyć temu, by post był w miarę przejrzysty i czytelny.

Być może kiedyś się już coś takiego pojawiło, ew pomysł nie wypali - wtedy ktoś skasuje post i po sprawie. Ale myślę, że warto spróbować, bo może dzięki temu w dziale coś się poprawi Ale jeśli tu będzie spam lub nikt się nie będzie stosował do tych paru zaleceń które wymieniłem, to post będzie chaotyczny i zupełnie nieprzydatny dla nikogo.

Więc dawajcie swoje plany I pamiętajcie: diabły tasmańskie rządzą światem

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

SFD - SFD PURE BCAA CENA: 49.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Do treningu dodać obowiązkowo swoje dane osobowe

tzn.

- wiek
- staż
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są
- jak wyglądał ostatni plan
- cele, które ma spełnić określony plan.

pzdr/

ok bede pierwszy z planem do oceny
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?)
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10
4. Szrugsy 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8


Dzień III
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10

Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8

staz niecaly rok, 23 lata, 184cm, 81kg - CEL MASA

ps zapomnialem napisac ze przy ukladaniu wzorowalem sie na ktoryms z planow Dona, http://www.sfd.pl/temat230183/



Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2006-02-02 12:11:39

Dzięki Don, wiedziałem, że o czyms zapomniałem.

Poprawa planu dla Cino69

UKLAD GRUP OK
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 DZIWNA PROGRESJA, ALE MOIM ZDANIEM MOZE BYC
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) ROBIC
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8 DAJ NA KONIEC BEZ PROGRESJI
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)KONIECZNIE
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 DAJ 3 SERIE
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE
4. Szrugsy 15/12/10 TO NA KONIEC
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 DAJ 4 SERIE
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8 TU DWIE


Dzień III
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 MOZE BYC BEZ PROGRESJI
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 J/W
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10 BEZ PROGRESJI, NIE SCHODZ DO TAK MALEJ ILOSCI POWT

Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 TO DAJ NA POCZATEK
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8

staz niecaly rok, 23 lata, 184cm, 81kg - CEL MASA

dzieki ale nie zabardzo bodobaja mi sie twoje poprawki, moje sugestie pogrubilem zeby mozna bylo je zobaczyc, wszystko to jest tylko moje zdanie i nie jestem do konca pewien, moze zrobisz jeszcze jedna poprawke, ew ktos inny ?
UKLAD GRUP OK
Dzień I :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 DZIWNA PROGRESJA, ALE MOIM ZDANIEM MOZE BYC - czemu dziwna?
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 (robić progres?) ROBIC
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

1. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12/10/8 DAJ NA KONIEC BEZ PROGRESJI - to najlepsze na mase trica czemu mam dac na koniec?
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8 (robić progres?)KONIECZNIE
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8

Dzień II
plecy + biceps

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szerokim uchwytem 12/10/8/6 DAJ 3 SERIE
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 DAJ 4 SERIE
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10 DUBLUJESZ CWICZENIE - przy wioslowaniu sztanga lokcie prowadze na boki, a przy hantlach wzdluz tulowia, imo miesien poddawany jest bodzcom pod innym katem
4. Szrugsy 15/12/10 TO NA KONIEC - nie wiem jak wogole ustoje z dwoma ciezkimi hantlami po wznosach tulowia ??
5. Unoszenie tułowia 3x max

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6 DAJ 4 SERIE
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8 TU DWIE


Dzień III
Nogi + barki

1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 MOZE BYC BEZ PROGRESJI
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6 J/W
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10 BEZ PROGRESJI, NIE SCHODZ DO TAK MALEJ ILOSCI POWT

Barki:
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 TO DAJ NA POCZATEK
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8




Zmieniony przez - Cino69 w dniu 2006-02-02 13:03:03

siema
Mam 14 lat 168cm wzrostu 54 kg wagi 1.5 roku stazu
Moj cel to poprawa sylwetki toroche sily i masy
Moj plan:
1dzień
Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 5 serie 8 powt.
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne rozstawy rak
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt.
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt.
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.
Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.
2dzień:
Barki+Triceps+Brzuch
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
4.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt.
Triceps
1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt.
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 4 serie po 8 powt.
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt.
4.Pompki w pod[porze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa
Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.
3 dzien:
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt.
2.Przyciaganie linki wyciagu do brzuch w siadzie 4 serie 8 powt.
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
4.Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.
5.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8 powt---robie to jak mam jeszcze czas sile i checi :D

Klata+Biceps+Brzuch
Klata
1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 5 serie 8 powt. zastosuj progresje np. 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangilek na ławce skosnej 4 serei 8powt.// tu tez mozesz dac progresje
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 seire 14 powt. daj 12 powt.
4.Przenoszenie ciężaru za głowe w lezeniu poprzek ławki 4 serie 14powt.+ max pompek w kazdej seri przenoszenia rozne rozstawy rak // odpusc sobie

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 seire 8 powt. //progresje zastosuj
2.Uginanie przedramion sztangielkami stojac młotkowo 4 serie 8 powt. //daj 3 serie
3.uginanie nadgarstkow sztangielkami w podporze o lawke ---na przedramie 4 seire ok 20powt.// 2 serie

Brzuch:
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.
2dzień:

Barki+Triceps+Brzuch

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 8 powt.// mozesz progresje zastosowac
2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt.
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt.
4.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt. // odpusc
Triceps
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt. //mozebyc progresja
1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt.
4.Pompki w pod[porze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa // zmniejsz liczbe serii na 2

Brzuch
1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na karku---skrety tułowia 3 serie ok 30-40powt.
2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt.---zawsze po treningu dodaje 10 az tak np. do 200
3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 50-80powt.

3 dzien:

Plecy
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8 powt.//progresja
1.Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4 serie 8 powt.
5.Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8 powt---robie to jak mam jeszcze czas sile i checi :D

daj tu jeszcze szrugsy.

polacz tak grupy miesniowe:
klatka triceps
plecy biceps
barki i nogi

wiek:21, staż:ponad 6 miesiecy, cel: masa, klopoty z kolanami z tad brak cwiczen na nogi.

wtorek: klata, triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/10/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 12/10/8/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/8

czwartek: biceps, plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8/8/8

sobota: barki, przedramie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu

greku dzieki za poprawienie planu. Ja kiedys robilem progresja i powiem ci ze namnie jakos niedziala a te 8 powt juz lpiej ale dzieki za pomoc :D
ale co masz do poloczen klata biceps
barki triceps
aha zapomniaklem wpisac do planu nogi nogi cwicze osobno w dzien wolny robie 4 serie przysaidow z gryfem 7 kg 50 powt gdyz niechce obciazac kregoslupa ze wzgledu na moj mlody wiek a chce tylko troche je wzmocnic
potem jest uginanie nog w lezeniu 4 serie 8 powt. i wspiecia na palce z ciezarem tez 4 serie max powt czyli zawsze jest ok 15-30

siema pakman
przejrzalem twoj plan treningowy i popierwsze jak na tak maly staz uwazam ze zaduzo tych cwiczen na dana partie
wtorek: klata, triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8 ---albo rob wyciskanie sztangi na skosnej albo sztangielek po co tyle i tak te cwiczenia oddzialuja na gorna czesc klatki
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/12/12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/12/10/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 12/10/8/8 ---tu bym dal 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/8 ---tutaj również 3 serie

czwartek: biceps, plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8 ---tutaj 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8 ---4 serie
---co do bicepsa to zdecydowanie za duzo przeciez jak laczysz bic i plecy to niezapominaj ze plecy to wieksza partia i na ta partir przysluguje wiecej seri np. na plecy 16 seri a na biceps 10serii
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8 ---daj 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)12/12/10/10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 8/8/8

sobota: barki, przedramie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12 ---tyle powt na mase to niebardzo zrob se progresje
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do bólu

pamietaj ze na wieksze partir takie jak np. plecy klata barki to trzeba robic wiecej seri niz na mniejsze partie jak np. biceps triceps przedramie

w swoim planie nie napisales czy cwiczysz brzuch popraw to jeszcze ;D

mozesz cwiczyc klatke z bickiem ale ja proponuje zebys laczyl triceps z klatka