witam ponownie a wiec tak mnej wiecej wszystko ma wygladac tak:
TRENING:
PONIEDZIALEK: Klatka ,triceps
klatka :
wyciskanie na maszynie (skos, gora) 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
wycickanie na maszynie (poziomo)4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
rozietki na maszynie butterfly 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
Triceps :
-wyciskanie sztangielki jednorecz( francuskie) w siadzie 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-pompki na poreczach 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
- bieganie na biezni 35 min ( 10 min -8 km/h, 20min 8,5 km/h,5 min 9km/h)
WTOREK: bieganie , brzuch, stretching
- bieganie na biezni 45 min ( 20 min -8 km/h, 20min 8,5 km/h,5 min 9km/h)
Brzuch :
-lezac na plecach przekazywanie pilki swiss prostymi rekami do prostych nogi i na odwrot( cos na zasadzie scyzoryków) 4s, 20 pow.
-skłony w leżeniu z głową w dół 4s, 20 pow.
-unoszenie nóg w leżeniu na lawce skosnej 4s, 20 pow.
-skłony boczne na ławce 4s, 20 pow.
- stretching
ŚRODA:plecy ,biceps
Plecy :
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-unoszenie tulowia z opadu 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
Biceps :
-uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-uginanie ramienia podchwytem stojac - wyciag dolny 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
CZWARTEK: wolne!!!
PIATEK: barki ,nogi
Barki :
-wyciskanie na maszynie z przed głowy 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-wznosy ramion przodem opad bokiem ( zataczanie kół) 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
Nogi :
-wypychanie ciezaru na suwnicy 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-prostownie nog (miesien czworoglowy) 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-uginanie nóg (miesien dwuglowy) 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-na maszynie miesnie przywodzace i odwodzace 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
łydki :
-wspiecia na palce w siedzie 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
- stretching
SOBOTA:bieganie , brzuch, stretching
- bieganie na biezni 45 min ( 20 min -8 km/h, 20min 8,5 km/h,5 min 9km/h)
- brzuch :
-lezac na plecach przekazywanie pilki swiss prostymi rekami do prostych nogi i na odwrot( cos na zasadzie scyzoryków)4s, 20 pow.
-skłony w leżeniu z głową w dół 4s, 20 pow.
-unoszenie nóg w leżeniu na lawce skosnej 4s, 20 pow.
-skłony boczne na ławce 4s, 20 pow.
- stretching
NIEDZIELA: przedramie,lekkie aeroby , stretching,
przedramie :
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem siedzac 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
-uginanie ramion ze sztangielka nadchwytem siedzac 4 s. ,16 pow., 50 sek odp.
lekkie aeroby
stretching
SUPLEMENTY :
-Thermo Fat Burner + fat transporter (trec)
-weglowodany przed i po treningu
DIETA :
- tutaj wciaz sie zastanawiam jesli ktos ma jakies propozycje prosze o podpowiedz
ok czyli tak to ma wygladac do konca tego tygodnia jeszcze sie rozgrzewam a od poniedzialku ruszam mysle ze plan ten bede stosowac 6 tyg ewentualnie 8 i potem pozmieniamy 
_______________________________
chcą lub nie...i tak to osiagne
