##Plan na mase##

Witam,

Proszę o ocene poniższego plnau na mase, mój staż to ok. 15 misięcy.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA, TRICEPS

1. Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12
3. Rozpiętki na ławce skońsnej 4x 12
4. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
5. Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
6. Pompki tyłem na poręczach 3x 15 - 12

WTOREK

BRAKI, BICEPS

1. Wyciskanie sztangi siedząc 4x 12/10/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-10
4. Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8
5. Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 3x 10
6. "Siódemki" 3x 21

CZWARTEK

PLECY

1. Marty ciąg 4x 15/12/10/8
2. Wyciąg górny 4x 15
3. Wyciąg dolny 4x 15
4. Szrugsy ze sztangą 3x 12

PIĄTEK

NOGI

1. Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
3. Spięcia łydek 6x 20

Dzięki i pozdrawiam




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2006-11-18 16:39:33

Dzień po tricepsie robisz barki ... jest to niewskazane, brak regeneracji.
Dzień po plecach robisz przysiady, które obciążają kręgosłup.

Proponuje:
poniedziałek: klata triceps
wtorek: plecy

czwartek: barki + biceps
piątek" nogi

wywaliłbym jedną serię wyciskania sztangi siedząc.
do placów dałbym wiosłowania.
a do nóg suwnice albo prostowanie nóg w siedząc.
łydki 4x do oporu powinny starczyć.

snakeyez - wytłumacz mi dlaczego byś wywalił jedną serie wyciskanie siedząc? Moim zdaniem 4 serie solidnego wyciskania ładnie działają na barki. Ale chętnie wysłucham twojej argumentacji.

Proponuje:
poniedziałek: klata triceps
wtorek: plecy

czwartek: barki + biceps
piątek" nogi

Dobra tak będe ćwiczył jak zaproponowałeś.

Dzięki

q-bazz: chodzi o to ,że z tego co widać to zależy mu na rozwinięciu górnych części klatki. jeżeli załóżmy używa ławki pod kątem 45 to przednie aktony i tak mocno pracują i nie ma potrzeby robienia 4 serii wyciskań w środę. nie wiem jak w przypadku pitera to wygląda ,który akton ma lepiej rozwinięty i gdzie trzeba włożyć więcej pracy... po prostu po 15m wydaję mi się ,że zbyt "podręcznikowy" jest ten trening barków.

Według mnie właśnie podstawy są zawsze najlepsze