### FAQ: DRAZEK I WYCIAG GORNY ###

WODYN a taki plan na drążek jest dobry:
Podciągam sie na drążku np 12 razy i dziele to przez dwa i robie tak 3 serie na ustawieniu ramion na szerokości barków, a później sprawdzam jak mi idzie podciąganie na wąskim roztawieniu ramion i jak podciągłem się 13 razy to dziele to na dwa i zaogrąklam i wychodzi 3*7 powtórzeń. I tak samo z szerokim uchwytem. Dobry plan na drążek?
PS W taki sam sposób robie pomki.

Na pierwszy rzut oka za malo serii a nie ma tu tez zadnej konkretniejszej metodyki w dodawaniu bodzcow...

Jesli chcesz robic malo serii to:
-stosuj rozne podciagania na roznych sesjach treningowych
-odejmij 2 powt od maksa i zrob serie
-pozniej jeszcze pare serii odejmujac po 1-2 powtorzeniu co serie. Jesli jest za latwo to spowalniasz ruch ,
- po 6 tygodniach ustanawiasz nowe maksy.
- tydzien bez treningu.
-od nowa na nowych liczbach


Pompki sa za lekkie na takie techniki.
Nie ten temat zeby gadac o pompkach.

witam, mój problem to... drązek

liczba powtórzen miedzy 1 a 3 wąsko pochwytem do czoła! (tak duza roznica wynika z samopoczucia w sensie fizycznym spowodowane jest to trybem zycia i licznymy zajeciami sportowymi...tu osobna historia)

obecny cel to masa, podciaganie na drazku było jednym z moich podstawowych cwiczen masujacych plecy 4*10 szerokim nachwytem! (strasznie oczukane powtorzenia praca wlasciwe tylko przy opuszczaniu)
doszlem do wniosku iz nie tedy droga (mimo iz ciezar w wiosłowaniu szedl w góre, masa pleców rowniez ale na drazku nic...) zalezy mi na efektywnym poprawniu siły pleców/wyników w podciaganiu nie rezygnujac z masy...

po przemyslunku i ponownym przewertowaniu forum:

na poczatku 10*1 , ewentualnie 2 powtorzenia, ale zawsze 1 w zapasie - wasko podchwytem do czola, choc zastanawiam sie nad połowkami (przerwy 1 min.)
nastepnie 5*4,6,6,6,8 wiosłowanie szeroko pochwytem
na koniec 3*12 wiosłowanie jednoracz neutralnym chwytem

potem prostowniki, biceps i przedramie

plecy cwicze raz w tygodniu

zastanawia mnie tylko czy tego typu laczenie siłowo-masowe ma sens?

prosze o podpowiedzi, rady i wskazowki?

pozdro.

W taki sbosób robie też pomki. Lepiej było by po 5 seri na drążku? A i robie ten plan nachwytem i podchwytem!

GeniuszKu;

-mowilem ze do pompek to za malo bo sa za lekkim cwiczeniem. o pomki pytaj w jakims poscie o treningu w domu/ o pompkach...

-pisalem zebys jednego dnia robil nachwyt (np wtorek) a innego podchwyt (np piatek)


szypurka:


NA SAM POCZATEK PRZECZYTAJ FAQ : MARTWY CIAG, przynajmiej od strony 4, post Edgara666:
https://www.sfd.pl/###_FAQ_:_MARTWY_CIAG_###-t304336-s4.html

Ale najlepiej calosc...







na poczatku 10*1 , ewentualnie 2 powtorzenia, ale zawsze 1 w zapasie - wasko podchwytem do czola, choc zastanawiam sie nad połowkami (przerwy 1 min.)
DALEM POLOWKI BO DO NICH SIE NIEZWYKLE SZYBKO ZAADOPTUJESZ..
PRZERWA 1 MINUTA PRZY SILOWYM PRZEDZIALE POWTORZEN SKAZANA JEST NA PORAZKE.
TAMTEN PLAN ZAWIERAL 10 SERII, ALE GLOWNIE DLA TEGO ZE BYLPRZEZNACZONY DO DOMOWEGO TRENINGU. JESLI MUSISZ TO OBETNIJ TA LICZBE DO 5 SERII. ALE ODPOCZYWAJ PO 3 MINUTY. CALY TRENING ZABIERZE JAKIES 90 MINUT.

nastepnie 5*4,6,6,6,8 wiosłowanie szeroko pochwytem
WYWAL TO CWICZENIE... COKOLWIEK CZUJESZ...

na koniec 3*12 wiosłowanie jednoracz neutralnym chwytem
TU ZROB NA WYCIAGU DOLNYM LUB POLSZTANGA, NA SZTANGIELCE NIE MASZ MOZLIWOSCI OSIAGNIECIATAKICH CIEZAROW. ZROB PROGRESJE 5*5, POZNIEJ 805 OSTATNIEGO CIEZARU *10POWT I 60% NAJWIEKSZEGO CIEZARU *15 POWT.


potem prostowniki
PROSTOWNIKI OK , ALE MARTWY CIAG NA POCZATEK (PATRZ NA LINK)

, biceps (DAJ W INNY DZIEN 2-3 DNI DO TYLU LUB DO PRZODU.

i przedramie OK, MOZE BYC;

OSTATECZNIE:

-CIAGI 5*5 SCHODKOWO (LINK)

-DRAZEK 10 SERII DO CZOLA, NA POCZATKU MOZNA OSZUKIWAC 10 SERII, PO
ZALICZENIU WSZYSTKICH DODAJESZ 1 POWT NA NAST TRENINGU

-CIEZKIE WIOSLOWANIE JEDNORACZ PROGRESJA 5*5P PLUS 80% OST CIEZARU *10P PLUS 60%*15POWT.

JAK NIE MAZ DOSC TO PRZEDRAMIONA OSTRZEJ POTRAKTUJ...




zastanawia mnie tylko czy tego typu laczenie siłowo-masowe ma sens?

MA DUZY SENS, ALE ZROB DOKLADNIE W TAKI SPOSOB JAK OPISALEM.


POZDR.

https://www.sfd.pl/gimnastyka_sportowa_A-Z-t117050-s3.html
w tym poscie jest o tym jak trzymać drążek. A jeszcze jedno to mojego treningu na drążek. Będe ćwiczył 3 razy w tygotniu. Trening na drążku podchwytem i nachwytem to jakieś 40', ławeczka 30' i na koniec brzuch 30' to mój trening.
PS

Nie spamuj juz, OK?

te sciaganie drazka gornego wyciagu to tez tylko do czubka glowy sciagac czy nizej?

Mozna tak i owak.

Jednak w drugiej polowce masz strasznie niewydajne przelozenie sily.
Zeby dociagnac ciezar musisz albo go rozpedzic (jak w wioslowaniach), albo zalozyc mniejszy.
Jesli zalozysz mniejszy to masz mniejsze napiecie miesni, miejsza stymulacje itd...
Zrob wiec progresje z coraz krotszymi ruchami, kiedy juz nie mozesz dosiegnac glowy zacznij zmniejszac powoli ciezar az dojdziesz do pelnego zakresu:

Poczytaj o metodzie 2 w "samowolce zakresowej":

https://www.sfd.pl/temat291668/ 

Fajnie. Dzisiaj pierwszy raz po zrobieniu drążka ćwiczyłem i zrobłem 5 nachwytem do czoła(wiem że śmiech na sali ale co poradze). Co w tej sytuacji WODYN proponujesz?