a oto plan:
Dzień I
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 10/8/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek przodem 4x 12-10 powtórzeń
1. Uginanie ramion ze sztanga 10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
Dzień II
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń
łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
Dzień III
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/8/6
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
3. pompki na poręczach 3x max
Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 3x max.
2. Martwy ciąg 10/8/8
3. ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 10/8/8
1. Wiosłowanie sztangielką 3x 10 powtórzeń
1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia
"dopuki walczysz jesteś zwycięzcą"