!!!! Trening na mase i siłe !!!!

Mam prośbę odnośnie treningu na masę i na przyrost siły jednocześnie. Chodzi mi o najbardziej optymalny rozkład dni treningowych cały tydzień, w który dzień i które partie mięśni połączyć przy treningu z góry dzięki....:)

(1). podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
(2).Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
(3). Stosujesz okresy regeneracyjne ? zmieniasz treningi ? jesli tak to co ile?
_______________________

(4).Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
(5).Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
_______________________
(6). czy masz diete ? opisz ile wychodzi b/t/ww. , napisz jakie brałes suplementy (ew. doping)

1. Mam 23 latka :) już, ważę 62 kilo (miesiąc temu się ważyłem), ale w ostatnich 2 miesiącach zrobiłem 2 kilo czyli teraz cos więcej pewnie ważę, a wzrostu mam 178,5 cm
2. Trenuje około 6 miesięcy czyli można powiedzieć że dopiero zacząłem, w mule miałem 6 miesięcy temu 27cm teraz mam 30cm, czyli tendencja zwyżkowa powoli. Trenuje systematycznie do tej pory wszystkie partie co 2 dzień ale stwierdziłem z tego co czytałem, że nie ma sensu się tak katować bo efekty będą takie same jak będę się ćwiczył 4 razy w tygodniu i tylko raz ta samą partie mięśni w tygodniu, chciałbym na masę trening i na przyrost siły, bo jak widać leszczu jestem :(
3. Nie stosuje okresów regeneracyjnych, nie zmieniam za bardzo treningów.
4. Możliwości czasowe duże zawsze sobie wygospodaruje trochę czasu czyli tym się nie martwimy, ćwiczę w domu więc sprzęt to tak gryfik do chantelki 2kg waży i obciążniki do tej chantelki to: 2x1kg, 2x2kg, 2x5kg mam jeszcze dwie chantelki takie stare max do 4 kilo z regulacja po 1 kg ale takie obciążenie to dla dzieci jest :(
5. Nie ma przeciwwskazań medycznych ale mam chudokościstą budowę ciała i stawy mi strzelają czasem pod obciążeniami, może to też przez to że ostro trenowałem i trochę się stawy przetrenowały, na klate biore 50kg tylko :(:(:(:(.
6. Dietę mam i odkąd zacząłem ją stosować to przybieram na wadze co wcześniej graniczyło z cudem, nie jest ona jakaś specjalna głównie opiera się na zjedzeniu dziennie 1x200g ryżu i 3x200g sera białego pół tłustego + śniadanie, obiad, kolacja , i masę kromek i innych dupereli... Wychodzi około:
Ilość węglowodanów [g]:368
Ilość białka [g]:184
Ilość tłuszczu [g]:27
Suplementów nie brałem oprócz L-argininy którą dalej stosuje 1 kapsułka dziennie 500mg rano przed pierwszym posiłkiem, i 5ml tranu rano przed pierwszym posiłkiem( o ile tran można nazwać suplementem :) )
Myślę że te dwa produkty ostro podkręcają przyswajalność białka w mięśniach i przez to ich rozbudowę.
Dopingu nie używałem nigdy i nie mam najmniejszego zamiaru.

To tyle, a teraz proszę o dorady :D???.

cos cieniutko z tym ramieniem... nie stsoujesz ok ergeracyjnyh ie zmienias teningow.. duzy blad.. zacznij od regeracji :

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

(2)
grupa 1x tydzien

ZAŁOŻENIA:


Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
LICZBA SERII MAX 3-4


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-03 14:41:07

HM.. Normalnie to ja już sam nie wiem jak mam ćwiczyć :( próbuje teraz masę zrobić a tam pisze coś o ilości serii w atlasie: ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czyli zrozumiałem, że do oporu ładować wczoraj tak bicepsa i tricepsa zajeździłem na śmierć i dzisiaj czuję jak mi mięsnie rozrywa myślę że nieźle rosną ?.
Właściwie zamierzali, przejść teraz na trening w każdym dniu oddzielna partia mięśni i spompować je na maksa powinno to poskutkować lepszymi przyrostami według mnie trening taki troche podobny do tego opisanego przez Michail prowadziłem niedawno ale teraz chciałem zmienić cos

trein na mase czy sile przyjdzie... ale bez ergeracji duz ie zdzialasz

Nie kumam jak bez energii :) wpirniczam duzo pakuje to i sie energia tworzy

bez regeracji mialo byc :P

1. 18 lat, 70kg, 175cm
2. Ćwicze juz półtora roku. Zdarzyły mi sie z 3 przerwy po 3 tygodnie.
3. Nie stosuje okresów regeneracyjnych. Tak staram sie co drugi trening chodz troszke coś zmienić.
4. Czasu mam dużo, sprzet w siłowni.
5. Nie ma.
6. Nie brałem zadnych suplementów.